Еще с древних времен люди стали замечать, что употребление определенных продуктов питания помогает предотвратить риск развития заболеваний. Но нам-то уже хорошо известно, что все дело в содержащихся там витаминах. Какие из них нужны для нормальной жизнедеятельности организма, и в каких продуктах их искать, расскажем сегодня.
Витамины в продуктах питания: ретинол
Витамин А (ретинол) выполняет много функций в человеческом организме:
- активизирует рост и регенерацию тканей;
- укрепляет иммунитет;
- способствует нормализации деятельности половых желез.
Ретинол необходим для хорошего зрения и нормального состояния костной ткани, а также для здоровья кожи и волос.
Первый признак дефицита в организме витамина — так называемая куриная слепота, то есть ухудшение качества зрения в сумеречное время и при плохом освещении.
Суточная норма — 700 мкг. Эти витамины содержатся в таких продуктах питания:
- печень (свиная, куриная, говяжья);
- молоко и молочные продукты;
- яйца;
- овощи и фрукты оранжевого цвета.
Витамины группы В в продуктах питания
Витамины группы В — это несколько различных химических соединений, открытых учеными в разное время и имеющих отличительные свойства.
Витамин В1 (тиамин):
- имеет важное значение для углеводного, белкового и жирового обменов;
- способствует улучшению мозговой деятельности;
- улучшает концентрацию внимания и память;
- нормализует эмоциональный фон;
- стимулирует развитие костно-мышечного аппарата;
- нормализует аппетит;
- замедляет процессы старения.
В случае недостаточного поступления витаминов в организм могут появиться бессонница, раздражительность, ухудшается аппетит.
Важным моментом является то, что витамин В1 при нагревании разрушается, а чай, кофе и алкоголь мешают ему усваиваться.
Суточная норма составляет 1,5 мг. Найти можно эти витамины в продуктах питания:
- орехи;
- бурый рис;
- семена подсолнечника;
- апельсин;
- картофель.
Витамин В2 (рибофлавин) называют витамином красоты, потому как именно от его содержания в организме зависит состояние волос, ногтей и кожи. Кроме того, рибофлавин способствует укреплению иммунитета, ускорению заживления поврежденных тканей. Если эти витамины поступают в организм в недостаточном количестве, могут появиться такие неприятности, как шелушение кожи и образование язвочек в уголках рта.
Содержатся эти витамины в продуктах питания:
- печень и почки (говяжьи, свиные и так далее);
- яйца;
- миндаль;
- грибы;
- молоко и творог;
- гречка;
- дрожжи.
Суточная норма — 1,3 мг.
Витамин В3 (ниацин) способствует снижению уровня «вредного» холестерина и триглицеридов, что, в свою очередь, существенно снижает вероятность сердечных приступов. Кроме того, он нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы, принимает участие в образовании гемоглобина. В случае дефицита в организме витамина В3 у человека могут появиться необъяснимая усталость, нарушения сна — по ночам мучает бессонница, а днем постоянно клонит в сон.
Суточная норма ниацина — 16 мг. А содержится он в таких продуктах питания, как:
- гречка и овсянка;
- бобовые;
- морковь;
- фисташки;
- яблоки;
- шампиньоны;
- миндаль.
Витамин В9 (фолиевая кислота) способствует нормальному росту всех тканей, развитию иммунной и кровеносной систем. Фолиевая кислота регулирует процессы возбуждения и торможения нервной системы, помогает устранить последствия стресса.
Суточная норма витамина — 400 мкг, а найти его можно в:
- зеленых овощах;
- бобовых;
- дрожжах;
- моркови;
- орехах;
- бананах;
- яичном желтке.
Витамин В12:
- необходим организму для нормального процесса деления клеток и образования ДНК;
- оказывает влияние на состояние быстро обновляющихся тканей, крови, иммунной системы;
- способствует профилактике анемии;
- оказывает положительное влияние на обменные процессы;
- поддерживает в нормальном состоянии нервную систему;
- снимает раздражительность;
- улучшает концентрацию внимания и память;
- способствует росту детей и улучшению их аппетита.
Дефицит витамина В12 сопровождается повышенным потоотделением, одышкой, ухудшением зрения. Суточная норма — 3 мкг. Восполнить дефицит витамина можно, употребляя:
- говядину, свинину, индейку;
- молоко и сыр;
- треску, кету и скумбрию;
- креветки и мидии.
Витамины для иммунитета: аскорбиновая кислота
Аскорбиновая кислота (или витамин С) способствует:
- укреплению иммунной системы;
- ускорению процесса заживления ран;
- регулированию процесса кроветворения;
- выведению токсинов;
- замедлению процессов старения организма.
Основные признаки недостаточного содержания в организме витаминов для иммунитета — это общая слабость, ухудшение аппетита, кровоточивость десен, склонность к развитию простудных заболеваний, носовые кровотечения, появление неприятного запаха изо рта. Суточная норма аскорбиновой кислоты — 60 мг. Содержатся эти витамины для иммунитета в:
- цитрусовых;
- шиповнике;
- красном перце;
- репчатом луке;
- капусте;
- смородине.
Витамин D для роста костей
Витамин D необходим для поддержания нормального уровня в крови фосфора и кальция, требующихся для нормального роста костей и обеспечения их прочности. Этот витамин имеет способность образовываться в организме под воздействием солнечного света. Дефицит его у взрослых грозит снижением мышечного тонуса, появлением судорог, развитием кариеса, повышением тревожности. Суточная норма — 10 мкг. Содержатся витамины в продуктах питания:
- рыба, рыбий жир и икра;
- яичные желтки;
- молочные продукты;
- говяжья, свиная, птичья печень.
Витамин Е против старения
Витамин Е (токоферол) является важным антиоксидантом. Он способствует замедлению процесса старения клеток и улучшению их питания, защищает кожные покровы от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей. Токоферол имеет важное значение для репродуктивной системы. Он необходим для нормального протекания беременности. Характерными признаками дефицита витамина являются повышенная утомляемость и мышечная слабость.
Суточная норма витамина — 8 мг, а содержится он в:
- орехах;
- семенах подсолнечника;
- бобовых;
- рябине и облепихе;
- шиповнике;
- петрушке.
Включайте в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих витамины для иммунитета, красоты и молодости. Это поможет поддерживать здоровье в хорошей форме.
