10 лучших упражнений для стройных женских ног

Чтобы добиться стройных ног, недостаточно придерживаться сбалансированной диеты. Для красивого рельефа мышц необходимы упражнения с собственным весом или эспандерами. Для наращивания мышечной массы придется заниматься в тренажерном зале. Домашний комплекс упражнений не так эффективен для этих целей, однако поможет сделать ноги более стройными и подтянутыми.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Приседания

Многочисленные вариации приседаний хорошо тренируют бедра и ягодицы, помогают против целлюлита.

Совет!

Будьте осторожны с этими упражнениями, если у вас проблемы с коленями.

Обычно делают три подхода по 15 приседаний для новичков и по 30 приседаний для тех, кто интенсивно занимается фитнесом.

Помните о правильной технике приседаний. Ноги расставьте на ширине плеч, руки вдоль тела, если вы используете гантели, и на талии, если занимаетесь без них. Сделайте присед. Следите за тем, чтобы колени не выдвигались вперед.

Для более глубокой проработки ягодичных мышц и передней поверхности бедра можно сделать приседания с упором сзади. Для этого поставьте сзади себя стул, ступню ноги положите на край стула, чтобы нога образовывала прямой угол. Сделайте приседания.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик хорошо прорабатывает не только мышцы ягодиц, бедер и икр, но и мышцы пресса. Для выполнения этой разновидности мостика необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях. На вдохе поднимайте бедра и ягодицы, сильно напрягая мышцы. При этом плечи и лопатки должны быть прижаты к полу. В верхнем положении задержитесь, держите мышцы напряженными. На вдохе опуститесь, но не полностью: бедра и ягодицы не должны касаться пола.

Выпады

Выпады — классические упражнения, которые включают в любые комплексы упражнений. Они хорошо тренируют мышцы ног и ягодицы. В основе этих упражнений — просто движение: шагнуть вперед и присесть. Все дело здесь в правильной технике: именно от нее зависит, насколько эффективными будут упражнения. Выпады можно делать с собственным весом, а можно добавить утяжеления. Все зависит от вашего уровня тренированности.

Встаньте прямо, спину держите прямо, лопатки сведите. Стопы — под бедрами. Сохраняя корпус прямым, сделайте шаг вперед. Вес равномерно распределите между стопами. Плавно опуститесь вниз, чтобы бедро стоящей впереди ноги стало параллельным полу. Колено другой ноги должно слегка касаться пола. Задержитесь в этом положении, затем поднимитесь. Не помогайте себе отставленной назад ногой! При подъеме опирайтесь на пятку стоящей впереди ноги. Во время подъема напрягайте мышцы бедер и ягодиц.

Совет!

Когда вы освоите правильную технику, можете начать использовать утяжеления, например, гантели весом от 1 до 3 килограммов. Опытные спортсмены могут использовать штангу.

Махи

Махи можно делать из положения стоя или лежа. На начальном этапе работайте только со своим весом, позже можно добавить эспандер или фитнес-ленту.

Встаньте прямо, руками держитесь за спинку стула. Напрягите мышцы ног, натяните носок. Плавно отведите ногу назад, затем вернитесь в исходное положение. Для более эффективной проработки внутренней стороны бедра и ягодиц используйте фитнес-ленту.

Чтобы сделать махи из положения лежа, встаньте на колени, руки согните в локтях. Выпрямите ногу, напрягите мышцы, сделайте мах, поднимая ногу максимально высоко. В верхней точке задержитесь на несколько секунд.

Берпи

Берпи

Для берпи не нужны ни утяжелители, ни эспандеры — только собственный вес. Упражнение хорошо тем, что оно не задействует отдельные группы мышц, а включает в работу все тело. Развивает силу, выносливость, координацию, ускоряет метаболизм. То есть калории будут сжигаться даже после тренировки, что важно для стройности ног. Берпи включает несколько упражнений:

  • стойка прямо. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  • приседание. Присед делается до тех пор, пока вы не сможете поставить ладони на пол.
  • прыжок. Теперь перенесите вес тела на руки, сделайте прыжок и примите упор лежа.
  • отжимание.
  • прыжок. Прыжком вернитесь в присед.
  • прыжок с хлопком ладонями над головой.

Главная задача — сделать максимальное количество повторов за отведенное время. Например, 30 секунд интенсивной тренировки, 10 секунд отдыха.

Поднятие ног

Это одно из старых добрых упражнений Джейн Фонды. Поднятие ног хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Упражнение выполняется в положении лежа на боку. Если вы лежите на правом боку, то правую ногу вытяните, а левую согните, перенесите через правую и положите перед собой. Голень и колено прижмите к полу. На левую руку опирайтесь, правой подоприте голову. Поднимайте правую ногу, торс при этом сохраняйте неподвижным. Поменяйте ноги.

Разведение ног

В положении лежа прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Начните плавно сводить и разводить ноги, максимально напрягая мышцы бедер, ягодиц и пресса. Чтобы сделать упражнение более эффективным, используйте фитнес-ленту. Наденьте ее на бедра, начните делать разведение ног, преодолевая сопротивление.

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя

Для стройности ног не забывайте включать в свою тренировку упражнения для икроножных мышц. Самое известное и действенное упражнение — подъем на носки стоя. В тренажерном зале это упражнение выполняют на специальной платформе. Дома вы можете использовать деревянный брус или какую-то выступающую поверхность, например, ступеньку.

Встаньте прямо. Если понадобится, возьмите отягощение. Стоя на выступающей поверхности, пятками опуститесь вниз, ниже уровня поверхности. Не делайте резких движений! Вы должны чувствовать, как плавно растягиваются голеностопные связки. Одним сильным движением поднимитесь на носки, задержитесь, напрягая мышцы, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Скалолаз

Это известное упражнение хорошо тем, что совмещает аэробные характеристики и многосуставность. Включает в работу многие группы мышц. Используя специальные резиновые жгуты, вы можете усилить нагрузку.

Примите классический упор лежа, корпус держите прямым. Медленно подтяните одну ногу, верните ее в исходное положение, повторите движение со второй ногой. Если вы привыкли к более интенсивным нагрузками, то примите упор лежа, но руки расположите ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней. Упражнение делайте в быстром темпе, коленом касайтесь корпуса.

Наклон вперед

Наклон вперед на коленях дает хорошую нагрузку для задней части бедра. Под колени подстелите коврик. Зафиксируйте ноги (или можно выполнять упражнение с партнером), корпус и бедра вытяните в одну линию. Наклонитесь вперед настолько, чтобы корпус держать прямым и не сгибаться в тазобедренных суставах. Вернитесь в исходное положение.

Комментарий эксперта
Элли МакКинни, сертифицированный тренер

Тренировка нижней части тела и ног у женщин особенно важна, поскольку у женщин, как правило, бедра шире, чем у мужчин, а также больше угол между коленями и местом соединения бедренной кости с тазом. Из-за этого женщины больше склонны к травмам коленей, например, разрыву передней крестообразной связки коленного сустава. Для предотвращения таких травм и нужно тренировать свои ноги.

Кроме того, комплекс упражнений для проработки икр, подколенных сухожилий, ягодиц, нижней части спины помогает исправить многие проблемы с осанкой.

Одно из моих любимых упражнений для тренировки ног — приседания с утяжелением. В качестве утяжеления можно использовать гантели или просто обычный кувшин с водой. Важна правильная техника: гантели нужно прижать к груди так, чтобы локти располагались под ними. Ступни держите прижатыми к полу. Сделайте глубокий присед, напрягая мышцы бедер и ягодиц, спину держите прямой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 11.10.2020 10:26
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

10 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет
Хотите, чтобы возраст оставался просто цифрой? Включите силовые упражнения в план на день.
Когда фитнес вредит: 7 опасных упражнений
7 опасных упражнений, которые нужно перестать делать по мнению фитнес-тренеров.
Как быстро привести мышцы в тонус?
Лайфхаки для новичков и продвинутых спортсменов: приводим мышцы в тонус в домашних условиях!
Силовые упражнения дома: лайфхаки для прокачки бицепса
От простых упражнений к рельефу и объему: почему ваши бицепсы не поражают воображение? Эксперты о нагрузках и ошибках.
Сколько калорий при ходьбе сжигает наш организм?
Сжигайте калории и худейте, благодаря простой уличной ходьбе! Сбросьте лишний вес, гуляя на свежем воздухе.
Фитнес на лестничной площадке: 10 горячих упражнений
Всего 20 минут на лестничной клетке, и ваше тело придет в тонус!