Если человек страдает от депрессии, антидепрессанты могут стать спасительным средством. Но некоторые из них способны вызывать неприятные побочные эффекты. Поэтому если состояние позволяет, врач может рекомендовать обойтись без них. Ведь, по мнению экспертов, антидепрессанты нередко оказываются мало эффективными для людей, у которых диагностирована легкая депрессия.
К счастью, есть ряд естественных средств, которые помогают управлять симптомами психоэмоционального расстройства без лекарств. Конечно, прежде чем попробовать немедикаментозную терапию, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы специалист оценил объективное состояние и обсудил возможные варианты терапии.
Нормализуйте сон
Если на человека «навалилась» депрессия, первым делом нужно удостовериться, что он получает достаточное количество сна. Печально, но многие люди испытывают его дефицит. Согласно медицинской статистике, только 1 из 3 американцев не жалуется на сон и спит 7 или более часов. При этом все эти люди должны выполнять свои обязанности и ходить на работу.
Если у человека беспокойный сон, бессонница или ему просто некогда спать, нарушение имеет две грани. Проблемы со сном — это распространенный симптом депрессии. Но при этом научные исследования убедительно доказывают, что недосыпание неизбежно приводит к психоэмоциональным расстройствам.
Займитесь фитнесом от хандры
Депрессия способна подорвать мотивацию к занятиям спортом, поэтому в состоянии хандры попасть в спортзал не легко. Однако результат регулярных тренировок — это именно то, из-за чего стоит подталкивать и подгонять себя в тренажерный зал, на пробежку и т. д. От сплина поможет любой фитнес.
«Упражнения способны повышать уровень эндорфинов, особых химических веществ, улучшающих настроение», — говорит Ашвини Надкарни, врач-психиатр (США). Благодаря скачку эндорфинов, фитнес помогает справиться с хандрой, отвлечься от негативных мыслей, выйти из дома.
Ловите солнечный лучик
Исследования показали, что всего 15 минут пребывания на ярком солнечном свете улучшают настроение. Поэтому светолечение является таким эффективным средством лечения сезонного аффективного расстройства. Ведь депрессия часто наступает весной, как итог бесконечно длящихся коротких и хмурых зимних дней.
Даже если симптомы психоэмоционального нарушения досаждают круглый год, солнечный свет способен помочь в повышении уровня серотонина. Он является химическим регулятором настроения и может быть альтернативой антидепрессантам.
Лакомьтесь йогуртом
Пробиотики широко известны, благодаря своим способностям улучшать работу пищеварительной системы и повышать иммунитет. Однако в последнее время ученые предоставили новые данные, которые свидетельствуют, что пробиотические продукты помогают справиться с легкой депрессией. Исследования свойств йогурта еще продолжаются, но полученные результаты — уже многообещающие.
Пробиотики имеют очень много преимуществ для здоровья, поэтому рекомендуем обогащать привычный рацион их лучшими пищевыми источниками. В частности, натуральным йогуртом.
Позвольте себе бокал вина
Несколько лет назад исследование, проведенное в Испании, показало, что употребление вина может снизить риск депрессии. Лучшие результаты лечения сплина были получены среди участников группы, которые выпивали от 2 до 7 бокалов в неделю.
Однако существует риск получить противоположный эффект. «Алкоголь может усугубить симптомы депрессии», — предупреждает Ашвини Надкарни.
Поэтому, если человек испытывает тревогу после того, как алкоголь перестает действовать, советуем отказаться от его употребления.
Практикуйте медитацию против депрессии
Мыслительные практики, также как фитнес, помогают снимать стресс. Существуют научные свидетельства того, что конкретная форма, называемая «медитацией осознанности», эффективно лечит хандру и предотвращает рецидивы. «Данный вид лечения имеет большие перспективы», — утверждает Ашвини Надкарни.
Начать мыслительную тренировку очень просто:
- сядьте на пол, скрестив ноги;
- сосредоточьтесь на своем дыхании;
- если мысли при этом будут «блуждать», не стоит беспокоиться — просто вновь переключите внимание на свое дыхание.
Ведите дневник
Записывая собственные мысли, можно справиться с симптомами депрессии. «Дневник служит своеобразным выходом для эмоций, помогает получить ощущение катарсиса, — говорит Ашвини Надкарни. — Он может быть полезным для освобождения от сдерживаемых чувств».
Дневник также помогает заметить некоторые причины хандры и закономерности возникновения симптомов психоэмоциональных нарушений. Например, то, что является самым большим поводом для беспокойства и вызывает ухудшение настроения.
Ищите общение
Социальная изоляция — это не просто симптом депрессии. Недостаток общения усугубляет хандру. Поэтому рекомендуем планировать дела неделю заранее, так чтобы находилось время для общения. Например, для групповых занятий фитнесом или йогой.
Можно присоединиться к группе людей, которые занимаются интересными хобби, путешествуют и так далее. Наверняка в них найдутся те, кто поймут и помогут справиться с тревогами и печалями.
Попробуйте средиземноморскую диету
Недавнее клиническое испытание в Австралии показало, что модифицированная версия Средиземноморской диеты (с большим количеством цельных зерен, здоровых жиров, белков пониженной жирности, фруктов и овощей) может значительно уменьшить симптомы депрессии.
Известно, что средиземноморская диета снижает кардиориски, вероятность диабета и ожирения. Поэтому, вне зависимости от того, улучшает ли данная стратегия питания настроение или нет, она полезна для здоровья.
Не бойтесь психотерапии!
Если человек не решается поведать специалистам о собственной хандре, потому что опасается, что врач автоматически выдаст ему рецепт на антидепрессанты, ему стоит узнать, что он не одинок. Недавнее исследование показало, что 43% американцев не решаются упомянуть о своих симптомах депрессии в кабинете доктора, и их наиболее распространенным беспокойством было то, что придется «подсесть» на антидепрессант. Если даже в стране, где давно существует традиция (по поводу и без повода) отправляться к психоаналитику, имеется столько сомневающихся, то в России дело обстоит гораздо хуже.
Симптомами легкой депрессии можно управлять при помощи психотерапии. «Когнитивная поведенческая терапия помогает людям избавиться от негативных мыслей, — утверждает Ашвини Надкарни. — А также разработать альтернативные методы преодоления трудностей».
Общение с психотерапевтом — уже означает, что в жизни появился кто-то, с кем можно связаться, если симптомы начнут ухудшаться.
Если досаждает депрессия, не принимайте биологически активные добавки к пище (БАД) без рекомендации специалиста. Многие из их натуральных компонентов вызывают в организме изменения, сходные с действием антидепрессантов и приводят к серьезным побочным эффектам.
