Если раньше считалось, что курение и злоупотребление алкоголем являются едва ли не самыми существенными факторами риска преждевременной смерти, то сегодня мы столкнулись с еще более опасным врагом. Согласно новым научным данным, одна пятая всех смертей на планете связана с плохим питанием.
Ошибки в питании: почему это может убивать нас?
Продукты питания — одна из самых затратных статей бюджета любой семьи, и всем известно, что здоровая пища часто стоит дорого. Поэтому когда денег недостаточно, многие начинают экономить именно на еде, покупая более дешевые продукты. Однако, как показало исследование, опубликованное недавно в журнале The Lancet, такой подход может оказаться губительным для нашего здоровья.
Исследование проводилось в 195 странах среди взрослого населения (от 25 лет и старше). Ученые хотели узнать, влияет ли потребление основных продуктов питания на смертность и тенденцию к росту числа неинфекционных заболеваний. В результате было установлено, что плохое питание является причиной большего числа смертей, чем любой другой фактор риска в мире. Причем пальму первенства разделили сердечно-сосудистые заболевания, некоторых виды онкологии и диабет 2 типа.
Ошибки в питании: 10 факторов риска преждевременной смерти
Улучшение диеты потенциально может предотвратить преждевременную смерть от заболеваний, которые возникают на фоне плохого питания. Обратите внимание, нет ли у вас этих 10 ошибок диеты. Если вы обнаружите хотя бы одну из них, самое время пересмотреть свой рацион.
Вы едите…
… мало цельного зерна
Из него вы получаете клетчатку, полезный растительный белок, витамины, минералы и разнообразные фитохимические вещества, которые улучшат ваше здоровье. Например, если есть цельное зерно в достаточном количестве (100-150 г ежедневно), вы потенциально снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшите пищеварение и научитесь контролировать свой вес. Увеличить его потребление помогут следующие продукты: коричневый рис, ячмень, кукуруза, киноа, овсянка, гречневая крупа, пшено, макароны из цельной пшеницы и цельнозерновой хлеб.
В очищенных зернах отруби и зародыши удаляются. Смотрите внимательно на этикетку. Убедитесь, что зерно на ней значится одним из первых трех ингредиентов — это указывает на то, что внутри есть как минимум половина порции цельного зерна. И не обманывайтесь хлебом, который выглядит здоровым благодаря своему коричневому цвету. Тесто может быть просто окрашено патокой или коричневым сахаром.
… мало овощей и фруктов
Их польза неоспорима — давно доказано, что ежедневное употребление в пищу овощей и фруктов (желательно в сыром виде) укрепляет иммунитет, улучшает работу сердца и сосудов, насыщает организм полезными минералами и витаминами. Чтобы получить все эти преимущества нужно есть в день около 200-300 г фруктов и 300-400 г овощей.
Овощи семейства крестоцветных (все виды капусты, редис, репа, шпинат, дайкон, руккола и другие) содержат много клетчатки, а также микроэлементы и антиоксиданты, которые улучшают общее состояние здоровья и помогают защитить нас от неизлечимых болезней, таких как диабет и болезни сердца.
… мало орехов и семян
Это отличный источник белка, клетчатки, полезных для сердца жиров и витаминов. Однако среднестатистический житель планеты получает только около 12% от рекомендованной нормы, хотя по данным исследования, опубликованного в журнале The Lancet, нам необходимо не менее 21 г орехов или семян в день.
Самые лучшие орехи для вашей диеты — это кешью, миндаль и фисташки, для сердца — грецкие орехи, для мозга — арахис, а для мужского здоровья — бразильские орехи и орехи пекан.
… много красного мяса
Говядина, свинина, баранина и козлятина считаются менее полезными, чем домашняя птица, крольчатина и рыба. По мнению ученых, человечество должно есть меньше красного мяса (не более 23 г в день), чтобы предотвратить всемирную эпидемию ожирения.
Научные умы считают, что потребление переработанного мяса (копченое, вяленое и соленое мясо, включая ветчину, бекон, колбасы и сосиски) необходимо исключить полностью, либо ограничить до 4 г в день — иначе повышается риск заболеть диабетом, болезнями сердца и некоторыми видами рака.
… мало молока
Польза этого напитка обусловлена содержанием в нем большого количества полезных минералов и витаминов. Цельное молоко помогает эффективнее усваивать витамин D, а благодаря кальцию оно также ассоциируется с более крепкими костями. Тем не менее, споры о том, действительно ли молоко полезно, особенно для взрослых, ведутся до сих пор. Однако недавние исследования показывают, что люди, которые ежедневно употребляли три порции молочных продуктов, включающих молоко, йогурт и сыр (всего около 350-520 г), имели более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний.
Кальций можно получать не только из молочных продуктов, но также из зерновых, например, из зерновой культуры теф, распространенной в Эфиопии. В одной чашке приготовленного зерна содержится столько же кальция, как в половине чашки шпината. По данным Национального института здравоохранения, взрослые мужчины и женщины должны получать 1000 мг кальция в день. Кроме того, зерна тефа богаты железом. На родине этой культуры из размолотых злаков делают лепешки, а из смеси пшеницы и тефа пекут хлеб.
… мало продуктов, богатых Омега-3 жирными кислотами
Это полезный и жизненно необходимый тип жира, который благоприятно воздействует на здоровье человека. Важно, чтобы в организм поступали разные типы Омега-3 кислот. В жирной рыбе (лососе, скумбрии, форели и сардине), в морских водорослях, а также в таких морепродуктах, как устрицы и креветки содержатся докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты. В свою очередь, семена и орехи богаты альфалинолиевой кислотой (АЛК).
Спирулина, нори и хлорелла относятся к разновидности крайне полезных для здоровья морских водорослей. При этом нори используют для приготовления суши, а спирулина и хлорелла могут стать полезной добавкой к кашам или коктейлям. Все они богаты белками, понижают давление и обладают противодиабетическими и антиоксидантными свойствами.
… мало бобовых
Бобовые культуры — это не только еще один источник Омега-3 природного происхождения, но также кладезь растительного белка и клетчатки. Обычно их употребляют в пищу в виде гарнира либо в салатах.
Взрослым нужно от 25 до 35 граммов клетчатки в день. Поскольку клетчатка медленно усваивается, чувство голода покинет вас надолго. Кроме того, она помогает контролировать уровень сахара в крови, снижает уровень «плохого» холестерина и уменьшает риск развития некоторых видов рака.
… много соли
Исследования показывают, что люди, в среднем, потребляют на 86% больше соли, чем считается безопасным (заметьте, норма колеблется в диапазоне 1-5 г в день). Их, видимо, не пугает, что превышение потребления натрия занимает первое место по смертности, особенно, это касается мужчин, в том числе пожилого возраста. Все дело в том, что чрезмерное употребление этого продукта увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний — особенно гипертонии, инфаркта миокарда и инсульта. Помимо этого, недавний научный труд, опубликованный в журнале Annals of Medicine, связывает потребление соли с риском развития общего сердечного заболевания, известного как мерцательная аритмия (фибрилляция предсердий).
Сахар, в среднем, тоже потребляется больше рекомендованного количества, причем львиная доля получается из подслащенных напитков, включая газировку, энергетики и фруктовые соки (исключение составляют 100% фруктовые и овощные соки). А ведь употребление всего одного стакана газировки в день значительно увеличивает риск заболеваний сердца, в то время как два и более стакана этого напитка, согласно исследованию, опубликованному в журнале Circulation, увеличивает риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 31%.
4 ошибки диеты, которые убивают людей во всем мире
Чтобы прожить долгую и счастливую жизнь, нужно тщательно следить за своим рационом и не совершать фатальных ошибок, связанных с питанием. О некоторых из них речь пойдет ниже.
Ошибка № 1. Жесткие ограничения в калорийности. Энергетическая ценность ежедневного меню должна составлять как минимум 1200-1800 килокалорий. Если вы будете питаться менее калорийно, организм может решить, что настали тяжелые времена, вы голодаете, поэтому обмен веществ замедлится. Вы станете жить впроголодь, а вес будет уходить очень медленно. Если вы решите его «дожать» еще большими ограничениями в еде, то так себя можно довести и до анорексии, а там и до летального исхода недалеко.
Ошибка № 2. Средства для похудения. Всевозможные «жиросжигатели» загубили не одну жизнь. Эти препараты, как правило, имеют массу побочных эффектов, которые очень сильно бьют по ослабленному голоданием организму.
Ошибка № 3. Резкое похудение. Избавляться от лишних килограммов следует безопасными для здоровья темпами: нужно худеть на 5-10% от общей массы тела. Если вы весите 60 килограммов, потеря больше 6 килограммов за месяц — это очень много. Если вы весите 100 килограммов, ваш предел — 10 кило в месяц. Организм и все его системы должны успеть перестроиться под ваши новые объёмы.
Ошибка № 4. Отказ от важнейших составляющих пищи. Самое опасное — исключение белков. Они являются поставщиками аминокислот и нужны для построения клеток и тканей организма, а также синтеза ферментов и гормонов. Белки не откладываются «про запас», а в случае необходимости расходуются на образование жиров и углеводов. При средних нагрузках каждый из нас нуждается в 100 граммах белка в сутки. В случае вынужденного дефицита организм может обходиться количеством в 2-3 раза ниже нормы. Этого хватит для поддержания азотистого равновесия в организме и предотвращения фатальных последствий. Однако нехватка белка все же заявит о себе потерей веса, развитием анемии, снижением защитных сил организма, проблемами в работе печени и поджелудочной железы. Полное отсутствие белков в рационе приведет к белковой недостаточности, которая закончится нарушениями обмена веществ и неминуемой смертью.
