10 основных упражнений для идеальной фигуры

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Чтобы всегда оставаться стройной и красивой, нужно соблюдать базовые принципы здорового образа жизни: заниматься спортом и правильно питаться. Всего 20 минут в день, потраченных на себя, помогут сделать тело почти идеальным. За это время можно успеть выполнить 10 универсальных упражнений, рекомендованных опытными фитнес-инструкторами.

Как организовать свою тренировку

Заниматься физкультурой и спортом нужно регулярно. Лучше всего это делать с утра, через 30 минут после пробуждения. Завтракать перед этим не стоит. Допускается выпить полстакана сладкого чая, воды или сока — минимум минут за 15-20 до тренировки. Для достижения поставленной цели нужно уделять внимание не только проблемным зонам. Поработайте над всем телом комплексно.

Ежедневно выполняйте 10 упражнений, рассчитанных на основные группы мышц. Каждый элемент повторяйте 15 раз, делая не менее 2-х подходов. Первые результаты будут заметны уже после 1 месяца тренировок. Фигура станет изящнее, талия тоньше, кожа свежее и подтянутее.

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?

Корректируем подбородок

Любую женщину значительно старит дряблая шея и наличие второго подбородка. Эти проблемные зоны не скроешь под одеждой. Поэтому стоит особое внимание уделять физическим упражнениям, направленным на коррекцию шеи и подбородка.

  • Встаньте прямо. Расправьте грудь. Прикоснитесь пальцами рук к плечам и потянитесь шеей вверх, оставляя плечи в стационарном положении. Сделайте вдох и зафиксируйте тело на 10 секунд. На выдохе опустите шею. Повторите данный элемент 15 раз. Затем расслабьтесь и сделайте 5 вращений головой вправо и 5 влево.
  • Для выполнения этого упражнения упритесь подбородком в свои кулаки. Откройте рот, напрягая челюстные мышцы. Сделайте так 15 раз.

Занимаясь подобным образом, можно укрепить мышцы подбородка и шеи, скорректировать овал лица, улучшить общее состояние кожи.

Упражнения для рук

Упражнения для рук

Чтобы придать своим рукам красивый внешний вид, потребуется подкачать несколько групп мышц. Для этого подойдут следующие упражнения:

  • Возьмите гантели весом не более 2 кг. Начинайте по очереди сгибать и разгибать руки. При выполнении элемента не сутультесь. Выполните 3 подхода по 15 раз — на правую и левую руку. Так прорабатывают бицепс.
  • Поднимите гантель над головой. Медленно согните руку в локте так, чтобы она вместе с гантелью опустилась за голову до плеча, затем разогните. Чтобы качественно нагрузить трицепс, выполните 15 повторений для каждой руки.

Данные упражнения придадут мышцам упругость, силу и выносливость. Руки обретут красивый рельеф без провисаний кожи.

Эффективные упражнения для груди

Занимаясь фитнесом, невозможно увеличить объёмы груди или сделать ее более округлой, так как она состоит по большей части из жировых тканей. Но с помощью пары эффективных упражнений вполне реально проработать мышечные волокна, которые приподнимут бюст, придав ему красивой формы.

  • Лягте спиной на фитбол, упираясь в пол ногами. Гантели поднимите вверх. На вдохе и опустите руки за голову как можно глубже. Втяните живот. На выдохе поднимите руки. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.
  • Встаньте прямо. Согните руки в локтях и прижмите ладони друг к другу на уровне груди. Локти держите параллельно полу. Вдохните и, упираясь ладонями, сделайте 4 толкающих движения, напрягая при этом грудь. Повторите упражнение 10 раз: сделайте 3 подхода с 15-секундным перерывом.

Благодаря этим несложным упражнениям, можно приподнять грудь и сделать зону декольте более привлекательной.

Фитнес-упражнения для живота

Фитнес-упражнения для живота

Нужно помнить, что никакие, даже самые эффективные упражнения, не сделают пресс лучше, если не следить за соблюдением условий правильного питания. Для этого нужно отказаться от фаст-фуда, сладких булочек и газировки, копченой и соленой пищи. Пейте больше воды, ешьте овощи и фрукты, избавьтесь от вредных привычек. Здоровый образ жизни можно подкрепить несложным комплексом:

  • Находясь в положении лежа на спине, согните ноги в коленях, руки сомкните на затылке, стопы сведите вместе. Постарайтесь дотянуться локтями до колен и снова опускайтесь на пол. Повторите упражнение 15 раз по 3 подхода. Следите за тем, чтобы поясница находилась в стационарном положении и не отрывалась от пола.
  • Исходное положение аналогично предыдущему, только руки нужно вытянуть на полу вдоль туловища. Приподнимите бедра как можно выше. Потяните мышцы пресса по направлению к груди. Расслабьтесь в исходном положении. Это фитнес-упражнение для живота делается в 3 подхода, по 10 повторов в каждом.

С помощью таких упражнений можно добиться того, что ваш живот будет более плоским и упругим.

Как сделать талию тоньше

Более стройной талия станет благодаря различным наклонам, вращениям и скручиваниям. Можно совмещать выполнение этих элементов с базовыми упражнениями для живота.

  • Встаньте прямо. Ладонями упритесь в талию. Поставьте ноги на ширину плеч. На вдохе наклонитесь вперед, сохраняя спину абсолютно прямой. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды, потом разогнитесь и максимально прогнитесь назад. Сделайте такую же паузу и выпрямитесь. Повторите упражнение трижды по 15 раз.
  • Следующий элемент фитнеса называется «мельница». Он выполняется из положения стоя (ноги чуть шире плеч). Разведите руки в стороны. Наклоните туловище вперед так, чтобы оно было параллельно полу. Начинайте делать повороты корпусом, касаясь пальцами левой руки правой стопы и наоборот. Не сгибайте руки и ноги. Таким образом, одна рука будет опускаться вниз, а другая подниматься вверх. Движения напоминают вращение крыльев ветряной мельницы.

Используя эти эффективные упражнения можно уменьшить объём талии и придать ей изящных линий.

Что нужно пить во время и после тренировки

Физические упражнения и правильное питание — вот главные составляющие успеха в моделировании любой фигуры. Особое внимание нужно уделять питьевому режиму во время тренировки и по ее окончанию: недостаток или избыток воды в организме может привести к ухудшению метаболизма в тканях и органах, отекам, головокружению, медленному восстановлению мышц.

Диетологи рекомендуют пить не менее 2-3 литров воды в день. Во время тренировки нужно всегда иметь небольшой запас чистой воды и пить ее по мере потребности небольшими глотками. После тренировки можно восполнить запасы жидкости в организме соками или спортивными напитками.

Таким образом, занимаясь фитнесом всего 20 минут в день и выполняя простейшие упражнения для живота, рук, пресса, шеи и талии можно максимально приблизиться к параметрам идеальной фигуры.

Читайте далее

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Опубликовано 10.12.2018 17:20, обновлено 13.12.2019 13:52
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Простые упражнения для хорошего самочувствия
Образ жизни сильно влияет на здоровье, и если появляются такие симптомы, как боль в пояснице, отеки, то помогут от них избавиться упражнения.
Упражнения на растяжку: польза и рекомендации по выполнению
Хотите сделать тело более гибким? Рекомендуем проводить фитнес-тренировки на основе наших упражнений.
Роль разминочных упражнений перед беговой фитнес-тренировкой
Хотите, чтобы бег приносил максимальную пользу? Узнайте какие упражнения нужны для правильной разминки.
Комплекс упражнений со степпером: что надо знать новичку
Хотите сделать ноги стройными и избавиться от лишнего веса? Начните выполнять упражнения на степпере.
Универсальная планка: разновидности упражнения и частые ошибки
Как укрепить пресс и привести в тонус все мышцы тела? Делайте планку ежедневно минимум по одной минуте.
Разминка после силовых тренировок: виды упражнений
Как избежать травм во время спорта и увеличить эффективность нагрузок? Начать с упражнений для разминки!