Будущим мамам хотя и не надо есть за двоих, но количество еды все же должно быть больше. Суточная калорийность должна быть выше средней примерно на 20%. Кроме того, из-то токсикоза, а потом из-за изжоги приходится есть часто и понемногу. А это значит, что все ваши перекусы должны быть насыщены пользой. Забудьте об обычных бутербродах и сладких булочках и перекусывайте с умом! Вот лучшие рецепты небольших порций, которые вы можете сделать так же быстро, как бутерброд, или взять с собой.
Сэндвич с арахисовым маслом
Если вы еще не пробовали арахисовое масло, самое время начать его любить! Паста из арахиса — отличная база для множества здоровых блюд. Только следите, чтобы в ней не было добавленной соли или сахара.
В этом перекусе масса белка, клетчатки и полезных жиров — он поможет не ощущать голода между основными приемами пищи. Возьмите цельнозерновые крекеры, нарежьте яблоко тонкими кружочками, намажьте арахисовое масло на крекер и положите ломтик яблока сверху. Готово!
Пробуйте разные виды ореховых паст — из миндаля или кешью, или пасты из льняного семени. Используйте разные фрукты — отлично сочетаются с такими сэндвичами, например, груши и айва.
Чипсы из тортильи с гуакамоле
Звучит загадочно, а на самом деле все очень просто. Этот вариант — отличный способ утолить тягу к хрустящей еде.
Возьмите лепешки для тортильи (лучше цельнозерновые) и соус гуакамоле. Для этого соуса потребуется авокадо, лук и специи — чеснок, перец, немного соли, лимонный сок, по вкусу можно добавить кинзу и помидоры. Все надо смешать и пюрировать, или мелко нарезать.
Запеките несколько лепешек в духовке или подсушите в микроволновке, наломайте на кусочки и ешьте, окуная в соус.
Авокадо содержит много фолиевой кислоты, которая предупреждает врожденные дефекты нервной системы у плода, а также полон полезных жиров, предупреждающих болезни сердца. А по данным исследования ученых Университета Оттавы, до 20% будущих мам не знают об отклонениях в работе своей сердечно-сосудистой системы, протекающих без симптомов.
Йогурт с орехами и фруктами
Эксперты советуют будущим мамам съедать по три порции молочных продуктов ежедневно, чтобы всем хватало кальция — и матери, и ребёнку. Оптимальный выбор — греческий йогурт, наполненный белком. Но и обычный натуральный йогурт (читайте этикетку!) тоже хорош.
Посыпьте йогурт сверху измельченными орехами, чтобы получить больше белка и добавить клетчатки. Сверху добавьте источники витаминов — фрукты, ягоды, изюм.
Фрукты с шоколадом
Не секрет, что шоколад улучшает настроение — и это научно доказанный факт! Кроме того, по данным исследования ученых Абердинского Университета в Шотландии, он полезен для сердца, а при беременности особенно хорош эффектом нормализацией повышенного кровяного давления, снижая риск опасного состояния — преэклампсии беременных.
Но не увлекайтесь: лишние калории вам ни к чему. А вот в сочетании с фруктами кусочек шоколада будет в самый раз!
Если же тяга к шоколаду не отпускает, приготовьте себе шоколадный пудинг. Для него нужно 500 мл нежирного молока, 70 г сахара, 3 столовые ложки крахмала (лучше кукурузного) и 25 г порошка какао (или 30 г темного шоколада). Смешайте все ингредиенты и нагрейте до кипения, постоянно помешивая. Дайте покипеть 3-5 минут, разлейте по емкостям и отправьте в холодильник застывать. Через 3-4 часа можно есть!
В такой пудинг хорошо добавлять орешки и украшать сверху ягодами. Настоящий шоколадный десерт!
Смесь из орехов и сухофруктов
Если вы фанат сладко-соленых «пальчиковых» перекусов, сделайте себе микс из орехов (без соли) и сухофруктов. В них много клетчатки, которая спасает еще от одной проблемы беременности — частых запоров. Чтобы еще больше побаловать себя, добавьте немного горького шоколада — в нем меньше сахара и больше железа, что делает его таким полезным для сердца.
Готовьте смесь дома, раскладывайте в небольшие контейнеры и носите их с собой. Прекрасная возможность перекусить на бегу с пользой!
Бутерброд с тунцом
По новым рекомендациям будущим мамам нужно 2-3 порции рыбы в неделю, и богатый белком и жирными кислотами тунец — отличный вариант из-за низкого содержания ртути и обилия омега-3 жирных кислот, помогающих развитию мозга малыша.
Выбирайте качественную консервированную рыбу, сочетайте ее с крекерами из цельнозерновой муки или такими же тостами, листьями салата или авокадо.
Хумус с овощами и чипсами из лаваша
Еще одно блюдо, которое точно нужно будущим мамам, — хумус. Его можно купить готовым или сделать самостоятельно: в этой статье есть несколько интересных и простых рецептов хумуса. А закуски с ним дают много энергии, клетчатки и белка.
Что еще нужно? Лаваш или пита — подсушите их в духовке, чтобы потом ломать на кусочки, и овощи — нарезанные палочками морковка, стебли сельдерея и перец. Обмакивайте все в хумус и ешьте на здоровье!
Сырно-ореховая тарелка
Богатое белком сочетание сыра и орехов — прекрасный вариант сырной закуски. Выбирайте пастеризованные сыры, чтобы избежать опасности листериоза — болезни, которую вызывают бактерии листерии.
Белок, кальций и сыр — все это будет в кубиках сыра и любых орехах, которые так вкусно есть вместе. По желанию добавьте цельнозерновые крекеры, свежий или сушеный виноград, сухую клюкву или вишню — это добавит витаминов.
В поездки для такого перекуса можно взять с собой несоленый миндаль и палочки моцареллы в отдельных упаковках.
Попкорн и орехи
Мучают запоры? Обратите внимание на попкорн! Только берите тот, в котором нет добавленного масла, соли или сахара. Он богат клетчаткой, а можно добавить еще, если сочетать его с горстью несоленого миндаля и сухофруктами. Отличная мини-еда для перекусов или просмотра кинофильма!
Ученые Американской ассоциации кардиологов советуют всем съедать по 40 г миндаля в день в качестве действительно полезного для здоровья перекуса.
Смузи
Смузи — не просто модное баловство, а настоящий суперфуд. Если, конечно, готовить его правильно. Возьмите в качестве основы йогурт или молоко — но не фруктовые соки, в которых много сахаров и пустых калорий. Добавляйте бананы и ягоды.
Чтобы смузи был более густым, берите замороженные фрукты.
Шпинат и сельдерей добавят клетчатки и витаминов, и практически не повлияют на вкус.
Ложка арахисовой пасты дополнит смузи белком.
Немного какао-порошка в смузи добавит шоколадный оттенок без лишнего сахара.
Вариантов полезных при беременности смузи масса — выбирайте те, что придутся вам по вкусу. А если вы не любите молочную основу или ищете что-то новенькое, читайте статью «Овощные смузи: 8 вкусных и полезных рецептов».
