Скоро Новый год, и хочется встретить его в хорошей форме без лишних килограммов. Это не означает, что надо срочно садиться на жесткую диету или изнурять себя тренировками. 4 недели до главного праздника года — срок вполне достаточный, чтобы распрощаться с несколькими килограммами. Главное — знать, какие 10 привычек надо включить в свой режим уже сегодня. И MedAboutMe охотно делится секретами специалистов: давайте готовиться к праздникам вместе!
На завтрак — белок!
То, что вы съедите с утра, может изменить весь день. Именно завтрак решает, повезет ли вам дотянуть без голода до обеда, или захочется перекусить и добавить печенье к чаю.
Насыщенная протеинами пища помогает уменьшить голод и потерять лишние килограммы веса. И исследователи тоже «за»!
В одной научной работе наблюдали за 20-ю подростками. Те, кто на завтрак получал белки, намного реже бегали за перекусами до обеда. Другие исследователи доказали, что употребление протеина на завтрак помогает уменьшать потребление жиров в течение дня.
Протеин также помогает снижать вес путем уменьшения выделения грелина — гормона, ответственного за аппетит. И это тоже подтверждено исследованиями: высокопротеиновый завтрак подавляет секрецию грелина лучше, чем углеводная пища.
Итак, полезная привычка номер один: ешьте на завтрак белок: яйца, творог, йогурт, орехи и семена чиа.
Пейте больше воды
Начните свое утро со стакана воды — это легкий метод ускорить похудение. Вода повышает затраты энергии, сжигать больше калорий, как минимум, в течение часа.
В одной научной работе написано, то 500 мл воды ускоряет обмен веществ в среднем на 30%. В другом исследовании женщины с избыточным весом увеличили объём воды в сутки на литр, и потеряли за год дополнительные 2 кг, не изменяя диеты или физическую нагрузку. Более того, вода влияет и на аппетит: если в сутки добавить к привычному объёму жидкости еще пол-литра чистой воды, то даже с утра потом меньше хочется есть. Точнее — люди потребляют на 13% калорий меньше.
Хорошая привычка номер два: начинать утро со стакана воды и не забывать ее пить в течение дня.
На весы!
Привычку вставать на весы по утрам тоже относят к эффективным стратегиям повышения мотивации и улучшения самоконтроля.
Несколько именитых специалистов связывают ежедневный контроль с ускоренной потерей веса. К примеру, те, кто взвешивается каждое утро, в среднем теряют на 6 килограмм за полгода больше, чем те, кто встает на весы реже.
А если не взвешиваться совсем? Есть и такое исследование. Люди, ежедневно контролировавшие свой вес, теряли за 2 года примерно 4,5 кг без дополнительных усилий. А те, кто взвешивался раз в месяц — набирали больше 2-х кг. Причина — все тот же самоконтроль и рост самодисциплины.
Для достижения лучших результатов взвешивайтесь правильно: утром, после посещения туалета и до еды и питья.
А еще важно помнить, что масса тела может изменяться как в плюс, так и минус каждый день вне зависимости от еды: не нее влияют различные факторы, особенно у женщин. Так что не концентрируйтесь на граммах, а отслеживайте общую тенденцию.
Больше солнца!
Хотя зимой это не так просто, но надо стараться получать больше солнечного света: открывать шторы, проводить несколько дополнительных минут на улице. И дело вовсе не в сезонной хандре.
Воздействие даже умеренного количества световых лучей оказывает влияние на обмен веществ и снижение веса. А у мышей, которых ради эксперимента кормили пищей с большим количеством жиров (чем многие из нас грешат холодными зимами), ультрафиолетовое излучение снижало набор массы тела.
Если солнце совсем недоступно, то стоит обратить внимание на витамин D. Хотя ультрафиолет он не заменит, но снизить вес тоже поможет. В одной научной работе более 200 женщин с лишним весом и ожирением принимали витамин D в течение года. Контрольная группа получала плацебо. В конце исследования те, кому давали витамин D, похудели в среднем на 3,2 кг больше, чем остальные добровольцы. А пожилым людям достаточный уровень этого «солнечного» витамина помогает медленнее полнеть.
Итак, еще одна хорошая привычка в копилку: ежедневные 10-15 минут на солнце помогут стройнеть быстрее! А по поводу приема витамина D надо сначала посоветоваться с врачом: его избыток организму пользы не приносит.
Осознанность и внимание во всем
Осознанность — это практика, которая включает полное сосредоточение на настоящем моменте и анализ мыслей и чувств. И она тоже ускоряет потерю веса и улучшает здоровые привычки в еде. Например, анализ 19 исследований показал, что основанные на внимательности практики помогают худеть при ожирении, связанном с нарушением пищевого поведения.
Как именно помогает практика осознанности? Человек начинает понимать, что именно он сейчас хочет — отдохнуть, изменить обстановку или действительно поесть, а не заедает вкусностями дискомфорт.
Практиковать осознанность очень просто. Для начала попробуйте каждое утро проводить пять минут, удобно устроившись в спокойном уголке и устанавливая контакт со своими чувствами.
Зарядка — это важно
Физическая активность с утра помогает намного лучше, чем нагрузки в любое другое время суток.
Исследователи подтверждают: они изучали женщин с лишним весом, которые тренировались в течение дня. И хотя ели они все примерно одинаково, те, кто не пренебрегал зарядкой, чувствовали себя более сытыми.
Занятия спортом по утрам также могут помочь сохранить уровень сахара в крови стабильным в течение всего дня. Низкий уровень глюкозы приводит ко многим негативным симптомам, в том числе к чрезмерному голоду. Зарядка даже помогает людям с сахарным диабетом 1 типа контролировать показатели сахара.
Утренняя разминка — не только способ взбодриться после сна, но и отличный помощник в похудении!
Домашние обеды помогают стройнеть
Простой способ лучше контролировать состав блюд и таким образом худеть — это домашний обед. Его стоит брать с собой на работу вместо еды в кафе или столовой.
Большое исследование, включающее более 40 тысяч человек, показало, что планирование питания связано с улучшением диеты, большим разнообразием продуктов и пониженным риском ожирения. Те, кто привык есть домашнюю еду, по крайней мере, пять раз в неделю, были на 28% реже склонны к избыточному весу, чем те, кто так питался 3 раза в неделю или реже.
Выделять время на планирование и приготовление домашних ланчей, чтобы потом их съедать на работе, — отличная привычка для тех, кто хочет оставаться стройным.
Начните высыпаться!
Привычка ложиться спать немного раньше или устанавливать будильник на более позднее время, поможет ускорить похудение. И это научно доказанный факт!
Причина — все в тех же гормонах: если организму не хватает часов отдыха, вырабатывается больше грелина. Так тело пытается восполнить дефицит энергии, повышая аппетит. Так что чем больше вы спите — тем быстрее вы худеете, и вовсе не потому, что во сне редко кто ест.
В сравнении людей, спящих 8 и 4 часа в сутки, оказалось, что не выспавшиеся уже на следующий день начинают переедать. Причем съедают на 550 ккал больше, чем обычно!
Здоровый сон — полезная привычка для любого человека. А для тех, кто хочет похудеть, она важна вдвойне!
Больше пеших прогулок и общественного транспорта
Ездить на работу на машине и пользоваться автобусом, отправляясь в отделенный магазин, конечно, удобно. Но вот тонкая талия такой комфорт не ценит.
В особенности вредно постоянно пользоваться автомобилем — личная машина быстро способствует набору лишних килограмм и, конечно, мешает похудеть. Исследователи уверяют, что общественный транспорт в этом плане пусть и менее удобен, зато на весы после регулярных поездок можно будет вставать с удовольствием.
Ну а самое полезное, конечно, это ходить пешком, а при хороших погодных условиях — ездить на велосипеде. Так что стоит присмотреться к альтернативным маршрутам и транспорту хотя бы 2-3 раза в неделю.
Статистика гласит: у тех, кто пользуется общественным транспортом, индекс массы тела ниже, чем у владельцев автомобилей. Так что оставлять машину порой на стоянке может войти в полезную привычку.
Ведем дневник!
Ведение дневника питания способно быть эффективным способом, ускоряющим потерю килограммов и помогающим все держать на контроле.
Пищевой дневник помогает: специалисты сравнивали худеющих, которые пользовались записями или программами, с теми, кто ничего не записывал. И да, первая группа худела быстрее.
Еще лучше сочетать запись съеденного с контролем физической нагрузки. Причем такая привычка помогает не просто быстрее стройнеть, но и удерживать результаты похудения.
Попробуйте использовать приложение или просто возьмите ручку и бумагу, чтобы записать, что вы едите и пьете — от завтрака до ночных перекусов.
Вы знаете людей, которые остаются стройными, в то время как вы, кажется, набираете вес просто глядя на пирожное? Вот как они это делают.
- Они не «сидят на диете»
Забудьте о диетах, неделях на соке или экстремальных вариантах похудения. «Вечно стройные» люди таким не занимаются: они получают обычный здоровый рацион, в котором нет ограничений, но все сбалансировано.
Проблема с диетами заключается в том, что они, как правило, сразу же вызывают чувство ограничения и лишения. Это может привести к чрезмерной концентрации на еде, буквально одержимости и срывам. Главная идея: если диета вас ограничивает в желаниях, она вряд ли поможет с контролем веса в долгосрочной перспективе.
- Они едят овощи, и много
Никаких сюрпризов здесь нет. Диетические режимы, которые способствуют долгосрочному здоровью, например, средиземноморская диета, включают в себя 7-10 порций свежих фруктов и овощей каждый день.
В этом есть смысл. Когда вы едите так много свежих продуктов, остается гораздо меньше места для других высококалорийных продуктов.
- Они ставят качество выше количества
Это отличный вариант! Долгосрочный контроль веса — это не постоянный контроль того, что можно или нельзя. Учитесь наслаждаться вкусом и качеством вне зависимости от количества калорий. И не тратьте время на бессмысленные перекусы и добавки, которые проскальзывают в меню как будто сами собой.
Как это делать? Наслаждаться вкусом хорошего шоколада вместо пакета дешевых конфет. Выпить бокал-другой отличного вина, а не бутылку (с тортами все точно так же).
- Они готовят дома
Блюда, приготовленные в домашних условиях, содержат значительно меньше калорий, чем пища, которую мы покупаем.
Например, популярные бизнес-ланчи в кафе обычно содержат почти в два раза больше калорий, чем те же блюда, которые вы готовите для себя. А ресторанные обеды могут легко дать вам норму калорий на сутки за один присест.
- Они держат свою диету стабильной всегда!
Новый год, Рождество или день рождения — люди, которые контролируют свой вес, придерживаются единых принципов питания всегда.
У них нет таких событий, когда день или даже неделю можно есть все и побольше, а потом садиться на экстремальную диету. Нет, если кто-то переел, то на следующий день он возвращается к нормальному питанию. И это правильно!
