Порой для избавления от лишних килограммов достаточно всего лишь пересмотреть рацион. При этом вовсе не нужно заменять все любимые блюда спаржей или брокколи и полностью отказываться от сладкого. Достаточно слегка скорректировать пищевые привычки и сократить калорийность той пищи, к которой вы привыкли. MedAboutMe поможет разобраться, как употреблять меньше калорий, практически не замечая этого!
Урежьте объём порций
Золотое правило похудения — съедать калорий меньше, чем вы сможете израсходовать в течение дня. И самым простым способом сокращения калорийности блюд станет уменьшение размера порции. Чтобы приучить себя брать не так много гарнира или супа, стоит заменить тарелки и чашки дома на посуду небольшого объёма. Так вы автоматически будете съедать меньше — этот прием сокращает суточный рацион на 5-10%. Есть пищу желательно десертными ложками, а не обычными. А прежде чем положить добавки, подумайте — действительно ли вы голодны или просто съедаете больше по привычке?
Исследования подтверждают, что человеческому мозгу требуется 20 минут, чтобы отреагировать на сигнал о насыщении. Но за это время можно успеть съесть добавку. Чтобы не допускать переедания, необходимо привыкнуть есть медленно, делать небольшие паузы во время трапезы.
Откажитесь от калорийных соусов
Салат из свежих овощей, отварного мяса и других некалорийных продуктов делает «тяжелым» соус. Во время похудения нужно убрать из холодильника майонез и заправки на его основе. Низкокалорийной альтернативой этим соусам станет нежирная сметана, греческий йогурт с травами, бальзамическим уксусом. Можно попробовать заменить привычные готовые соусы домашними. Да, приготовленный самостоятельно майонез будет калорийным, но более полезным. А ведь для похудения значение имеет не только количество потребляемых калорий, но и качество пищи. К слову, совсем не заправлять овощные салаты тоже не нужно. Небольшое количество оливкового или, например, льняного масла способствует лучшему усвоению витаминов и микроэлементов из свежих даров природы.
Идея заменять любимые заправки для салатов соевым соусом — не самая удачная. Хотя калорийность продукта небольшая — около 50 ккал на 100 г, всего в 1 столовой ложке любимой добавки к суши и роллам содержится 38% дневной нормы соли.
Употребляйте больше клетчатки
Клетчатка или пищевые волокна делают пищу объёмной и продлевают ощущение сытности. Поэтому в рационе обязательно должна присутствовать богатая волокнами еда. Речь идет о свежих овощах, фруктах, зелени, ягодах, цельнозерновых крупах, отрубях и хлебе из муки грубого помола. Клетчатка помогает не переедать, а еще она сохраняет здоровье сердца. Все потому, что пищевые волокна регулируют уровень глюкозы, холестерина и липидов. Также они позволяют уменьшить поглощение калорий из съеденной пищи. Чтобы повысить потребление растительных волокон, нужно отказаться от очищения фруктов от кожуры. Стоит есть больше крестоцветных овощей — брокколи, китайскую и другие виды капусты. В них клетчатки больше, чем в других овощах.
Не увлекайтесь гарнирами
Набрать лишние килограммы можно и с помощью здоровой, умеренно калорийной пищи. Если употреблять отварную куриную грудку с нежирным гарниром в промышленных масштабах, уже через короткое время цифра на весах увеличится. Именно поэтому важно контролировать объём порций. Особенно, если речь идет о еде с высоким содержанием углеводов — гарнирах. Иногда калорийность такого «компаньона» к мясу может превышать калорийность основного блюда. Чтобы употреблять меньше углеводов и жира, лучше отказаться от картофельного пюре, макарон и белого риса совсем. Нужно дополнять мясо с рыбой запеченными и свежими овощами, отварными бобовыми, крупами с низким гликемическим индексом — диким рисом, гречкой, киноа. Кстати, из хорошо разваренных круп калории усваиваются легче. Поэтому лучше немного не доварить гречку или коричневый рис, чем переварить их.
Ученые из Пенсильвании провели эксперимент, который показал, что употребление тарелки зеленого салата за 20 минут до основной трапезы сокращает суточную калорийность на 10%.
Уберите сладкие напитки в сторону
Стройности угрожают как конфеты с пирожными, так и насыщенные сахаром соки, сладкие газированные напитки, подслащенные чаи и кофе. В них содержатся так называемые скрытые калории. Сладкая газировка совсем не насыщает, а выпить ее можно в большом количестве. При этом количество употребленных калорий будет угрожающим. Судите сами, всего в 100 мл виноградного сока содержится около 70 ккал, в таком же объёме колы — 42 ккал, молочного коктейля — примерно 100 ккал, а капучино с сахаром — до 400 ккал! Самым лучшим напитком для хорошей фигуры является чистая вода. Но если все же хочется побаловать себя чем-то другим, можно выбрать низкокалорийные варианты жидкости — несладкий зеленый или травяной чай, томатный сок.
Делитесь калорийной пищей с друзьями
Отдать «врагу» можно не только ужин. Если вы боитесь съесть лишнее, за общим столом можно предложить поделить калорийное блюдо между несколькими едоками. Например, десертом можно угостить друга, а богатые углеводами сет суши и роллов или пиццу лучше съесть всей семьей. Это же правило может касаться фастфуда, порции мороженого, пасты и не только. Так вы сможете не лишать себя любимых, но запрещенных блюд, что будет положительно сказываться на настроении.
По данным РАМН, около 30% населения России страдают от ожирения, а лишний вес есть у 50% мужчин и 60% женщин старше 30 лет. Наша страна занимает 19-е место в рейтинге самых «тучных» государств согласно отчету ООН.
Замените жирное мясо постным
Выбор более низкокалорийного продукта вместо калорийного аналога — один из принципов комфортного похудения. Простым способом урезания калорийности рациона станет замена жирного мяса постным. Так, в жирной свинине может содержаться около 400-480 ккал всего на 100 г, а в таком же куске постной телятины — 90 ккал, куриной грудки — 160-170 ккал. Нужно постараться не покупать готовый фарш, а делать его самостоятельно, чтобы рацион был максимально здоровым. Нередко производители при изготовлении добавляют в фарш сальную обрезь, да и само мясо может быть сомнительного качества. А еще в фарше могут присутствовать стабилизаторы и консерванты. Самостоятельное приготовление продукта поможет проконтролировать качество, свежесть и жирность сырья.
Избавьтесь от лишнего сахара в рационе
Лишний сахар может представлять скрытого врага не только в сладких напитках. В некоторых готовых продуктах он может составлять половину от общего объёма! Излишне много сахара в разнообразных готовых завтраках, сладких йогуртах, творожках, злаковых батончиках. Стоит сократить потребление покупного печенья, выпечки. Если отказаться от этих продуктов нет возможности, лучше готовить десерты или те же йогурты с наполнителями самостоятельно. Так вы сможете уменьшить потребление сахара и, соответственно, снизить калорийность блюд. Например, вкус выпечки не испортится, если положить в два раза меньше сахара, чем требует рецепт, и добавить в тесто мускатный орех, ваниль, корицу, гвоздику. А обычный йогурт или творог станет слаще из-за смешивания с измельченными свежими фруктами, ягодами.
В готовых завтраках, предназначенных для детского питания, доля сахара может составлять половину веса. Это подтверждает исследование ученых американской некоммерческой организации Environmental Working Group. Специалисты проверили более 80 марок зерновых хлопьев для детей, продающихся и в России. Только в продукции одной марки количество сахара составило 26%, в остальных же — значительно превышало норму.
Правильно готовьте блюда
Любому человеку известно, что паровая пища полезнее, чем жареная. Судите сами, ведь в картофеле-фри содержится около 300 ккал на 100 г, а в картошке в мундире — всего 75 ккал на такой же объём. Снизить калорийность позволит обжаривание мяса и других продуктов на антипригарной сковороде или простое сокращение количество масла при приготовлении еды. Сливочное масло стоит заменить растительным, а его в посуду нужно не наливать, а лишь смазывать дно сковороды пропитанной маслом салфеткой. Хорошими помощниками на кухне станут аэрогриль и мультиварка, с ними можно будет уменьшить калорийность блюд во время приготовления.
Не отвлекайтесь во время еды
С детства нам внушают, что во время трапезы нельзя разговаривать. Для уменьшения калорийности дневного рациона стоит помнить пословицу «Когда я ем, я глух и нем»! Во время еды важно не отвлекаться на мониторинг социальных сетей, чтение книг и газет, просмотр футбольных матчей или сериалов, беседы с окружающими. И тем более не стоит обедать прямо за рабочим столом, одновременно знакомясь с отчетом. Чтобы не переедать, нужно приучать себя есть в тишине, тщательно пережевывая кусочки. И избавьтесь от привычки перекусывать на ходу — из-за спешки невозможно прочувствовать, действительно ли вы насытились или голод еще не ушел.
Профессор психологии Джон де Кастро из Университета штата Джорджия в США утверждает, что за разговорами человек не контролирует объём съеденной пищи. Во время трапезы с другом едок поглощает на 35% больше еды, чем когда он обедает или ужинает в одиночестве.
1. Считайте свои калории. Один из способов убедиться, что вы не потребляете слишком много калорий — это вести им счет. Сейчас существует множество мобильных приложений, облегчающих этот процесс.
2. Используйте меньше соусов и заправок. Добавление кетчупа и майонеза дает вам намного больше калорий, чем вы думаете. Например, 1 ложка майонеза дает около 57 калорий. Попробуйте постепенно уменьшить порцию соуса или же на время отказаться от заправок. Если же соус нужен, то попробуйте использовать томатный соус с пряностями.
3. Перестаньте пить сахар. В некоторых газировках сахара больше чем в конфетах. Плюс такие напитки усиливают голод (не зря их любят сети быстрого питания).
4. Подсчитайте количество ложек сахара за день, которые вы добавляете в чай или кофе. А потом умножьте это на 16 калорий, которые содержатся в каждой чайной ложке. Постепенное урезание количества сахара в кружке поможет вам быстрее добиться результата.
5. Готовьте еду сами. Когда вы приобретаете готовую еду, то не всегда знаете что в ней. К сожалению, даже то, что выглядит здоровым и нежирным может содержать скрытые сахара и жиры.
6. Не держите дома разного рода снэки — чипсы, сухарики и прочие отличаются большим количеством быстрых углеводов. Плюс они обжарены в гигантском количестве масла.
7. Попробуйте есть из маленьких тарелок, ведь нам психологически приятнее, когда тарелка заполнена едой до краев.
8. Используйте больше овощей в гарнире. Начните с тех, которые вам нравятся, а потом постепенно добавляйте и овощи, с которыми вы не были знакомы.
9. Тщательней пережевывайте еду, попробуйте пережевывать каждый кусочек не меньше 5 секунд — это увеличит продолжительность приема пищи и резко сократит количество еды, требуемой для сытости.
10. Не читайте газет во время еды — еще профессор Преображенский об этом говорил, а с тех пор количество кошмаров в наших лентах увеличилось в десятки раз. Все это ухудшает ваше эмоциональное состояние, плюс мозг занят переработкой читаемой информации, а не сигналами о еде и сытости, что влияет на пищеварение.
11. Не доедайте, если наелись. Особенно это касается мам, которые доедают еще и за детьми.
12. Если вы хотите десерт, то возьмите детскую порцию или поделитесь с собеседником. Вам же нужен вкус сладкого, а не кубок на соревновании по поеданию десертов.
13. Если вы ужинаете в ресторане и понимаете, что все не можете съесть, то просто попросите упаковать с собой — так вы будете довольны ужином, и еще будет что съесть на обед.
14. Если иногда вы встречаетесь с друзьями в баре или клубе — выбирайте низкокалорийные коктейли, как бы смешно это ни звучало. Некоторые «легкие» коктейли содержат калорий больше, чем ваш обед.
15. Попробуйте другие способы приготовления еды. Жарить котлеты в масле — привычное для многих дело, но калорийность у таких котлет запредельная. Попробуйте их запечь или приготовить на гриле — они останутся вкусными, но будут содержать намного меньше жира.
И главный совет: высыпайтесь, ведь доказано клиническими исследованиями, что недосып прибавляет около половины килограмма веса в месяц.
Можно выделить несколько простых правил для уменьшения количества калорий в своем дневном рационе, которым стараются следовать все выступающие фитнес-атлеты. Для меня, например, это крайне важно, поскольку я не только являюсь тренером, но и выступаю в номинации «фитнес-бикини».
Итак, стоит объяснить, почему всех так пугают сахаром. Дело в том, что в нашем организме определенный объём сахара перерабатывает печень, а избытки сахара путем сложных биохимических реакций депонируются (переводятся) в жир. Теперь откроем страшную тайну «полезных» йогуртов с фруктовым наполнителем или различных «биомороженных без сахара». Не попадайтесь на эту маркетинговую уловку — в маленькой упаковке подобного кисломолочного продукта содержится от 1,5 чайных ложек сахара. А если его нет — то почти всегда заменой сахара в них выступает фруктоза, которая для здорового человека является более опасной, чем сам сахар. Потому что в отличие от сахара, она почти полностью попадает в кровь, минуя печень как фильтрующий орган, мгновенно поднимая уровень инсулина (это чревато инсулиновой резистентностью — скачками этого гормона, что приводит к преддиабетному состоянию, а еще нарушению основного обмена веществ во всем организме). Вывод: всегда внимательно смотрите содержание продукта на упаковке, если нет сахара и фруктозы — можно брать!
Помимо отказа от добавления сахара в горячие и холодные напитки, следует кардинально ограничить употребление всевозможных соусов (особенно магазинных) — в них также обычно очень много сахара. Хотя по вкусу может казаться, что его там нет. Обратите внимание, на упаковке соусов в списке ингредиентов сахар указывается на втором или третьем месте. То же касается пакетированных напитков — в них почти во всех содержится сахар и они очень калорийны. С осторожностью нужно относиться и к выбору сухофруктов — многие производители для увеличения срока годности вымачивают их в сахарном сиропе.
Что делать, если хочется подсластить себе жизнь? Можно выбрать себе сахарозаменитель на основе природных компонентов стевии и эритрита (имейте в виду, что послевкусие у разных производителей отличается и стоит поискать «свой» вкус).
Большой калорийностью и высоким содержанием различных загустителей отличаются сосиски, сардельки, колбасы и мясные деликатесы. Да и содержание качественного мяса там, мягко говоря, невелико — это скорее суррогат правильной еды.
Многие в стремлении похудеть отменяют потребление углеводов. У профессионалов есть такая поговорка: «жиры горят в огне углеводов». Это значит, что для эффективного жиросжигания «правильные» углеводы (непереваренные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы «аль денте», цельнозерновые хлеба и хлебцы без добавления дрожжей и сахара) обязательно должны присутствовать в дневном рационе каждого человека. Первая реакция организма на безуглеводную диету — это резкое снижение веса. И обычно это вызывает безумный восторг у похудевшего! Однако организм человека — чрезвычайно точно отстроенный механизм. И лишение углеводов ведет к нарушению гормонального фона человека. Например, у мужчин снижается выработка тестостерона, они становятся более женственными, подверженными эмоциям, а тело теряет мышечный тонус; у женщин же «безуглеводка» приводит к нарушению менструального цикла (а именно его системность свидетельствует о здоровье женщины), также теряется мышечный тонус и появляется целлюлит. И запомните — домашняя еда всегда содержит меньше калорий, чем приготовленная в кафе и ресторанах. Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Если вы слушаете и слышите потребности своего тела, то вам не нужно искусственным образом сокращать калорийность блюд или исключать какие-то продукты из своего рациона. Организм сам всегда чувствует, что ему нужно, и дает подсказки в режиме «онлайн». Так изначально задумано природой. И если вы начинаете ей следовать и питаться интуитивно, обращая свое внимание на сигналы тела, вы начинаете более точно распознавать и удовлетворять свои потребности. При таком режиме питания лишний вес постепенно уходит сам и больше не возвращается, если закрепить этот стиль питания. Естественная стройность доступна каждому из нас, кто использует свою «пищевую интуицию».
Для того чтобы ее развить, вам необходимо:
- Отказаться от каких-либо искусственных ограничений в пище.
- Спрашивать себя: «От какой еды я сейчас получу удовлетворение?».
- Слушать ответ своего тела и питаться интуитивно.
- А состояние после еды — это подсказка «Угадали ли вы».
- Если вы удовлетворены, то вам удалось сделать верный выбор.
- Если вы чувствуете неудовлетворенность или тяжесть, то нет.
- Просто запаситесь терпением и тренируйте свою интуицию в пище.
Для того чтобы не переедать и не употреблять лишних калорий, нужно:
- Начинать прием пищи в состоянии легкого голода (когда вы сильно голодны, вместо того, что действительно нужно сейчас телу, вас будет тянуть на очень калорийную и рафинированную пищу, которая быстро всасывается и дает прилив энергии — в первую очередь на сладкое и мучное).
- Употреблять медленно, интуитивно и осознанно каждый кусочек пищи.
- Во время еды концентрировать все внимание на своих телесных ощущениях.
- Отслеживать степень утоления голода и роста чувства сытости.
- Останавливать прием пищи в состоянии легкого насыщения.
Приготовьтесь к тому, что на развитие навыка интуитивного и осознанного питания необходимо время. Это естественный, а не экстремальный способ достижения состояния стройности и поддержания своего здоровья. Если вас интересует стабильная стройность, а не временные «приступы худобы» с откатами, то он для вас. Единственным ограничением этого метода является то, что он не подходит для самостоятельного освоения теми, кто страдает расстройствами пищевого поведения и зависимостью от конкретных продуктов и блюд. В таких случаях осваивать интуитивный тип питания необходимо под руководством психотерапевта, который является опытным специалистом именно в этой сфере.
