Прошло уже более сорока лет с того времени, когда Арнольд Шварценеггер выиграл последний из своих семи титулов «Мистер Олимпия» в 1980 году. Но нельзя отрицать, что он — легенда, так же, как его тренировки. Советы короля бодибилдинга сегодня точно так же актуальны, как и во времена расцвета его спортивной карьеры. И MedAboutMe расскажет, что же он рекомендует для тех, кто хочет видеть не просто объёмные мышцы рук и плеч, а четкий рельеф.
Суперсеты — ваш выбор
Не просто регулярные подходы: Шварценеггер настойчиво рекомендовал суперсеты — и делал их сам с бицепсами, трицепсами, мышцами груди и спины. Кроме общих подходов он также выполнял дополнительные сеты на бицепсы и трицепсы. Это помогало наращивать не просто объём, но максимальную мышечную массу «во всех направлениях и формах». Для тех, кто не Арнольд, советуем делать на 5-10% больше обычного, не увлекаясь резкими перегрузками мышц.
Избыточная нагрузка травмирует мышечные волокна. После серьезных суперсетов мышцы остаются не просто плотными, а «каменными» довольно долго — это результат микроразрывов и воспалений. Если вы не планируете завоевывать мировые титулы, советуем не превышать свой лимит и всегда отслеживать самочувствие.
Меньше подходов, больше повторов почти без пауз
Перед соревнованиями Шварценеггер менял программу и уменьшал количество подходов за счет увеличения количества повторов. Так, в межсезонье тренировки бицепсов и трицепсов включали 4 упраждения с 5-6 подходами по 6-8 повторов в каждом. А перед соревнованиями — 3 упражнения с 4 походами по 8-10 повторов.
Кроме того, отдых сокращался до минимума: без пауз во время выполнения суперсетов и часто даже между ними. Все ради победы!
Не просто концентрируйтесь на подъеме веса во время тренировок. Визуализируйте процесс! Сам он, к примеру, не просто тянул штангу, а «толкал небо». А еще говорил: «Если б я знал про Конана Варвара в те годы, я бы точно воображал себя им во время воркаутов!»
Удивительно, но визуализация работает даже без тренировок. Как показывают результаты исследования в The International Journal of Psychophysiology, если регулярно представлять себя выполняющим определенные движения, нейроны посылают мышцам сигнал. Мышцы реагируют микросокращениями. В результате они немного тренируются. Объём так не накачать, конечно, зато укрепляется мышечная память и развиваются правильные рефлексы.
Тренируйтесь чаще!
Хотите рельефные мышцы к отпуску? Поступайте, как Арнольд: между сезонами соревнований, когда цель была — нарастить объём, Шварценеггер тренировал мышцы рук дважды в неделю. А перед выступлениями — три дня в неделю, чтобы полностью оформить мышечную массу.
Тренируйте предплечья
Работа только с бицепсами или спиной предплечьям помогает, но этого недостаточно. По крайней мере, если вы стремитесь к идеальному телу. Регулярные упражнения на сгибание рук в запястьях — как прямые, так и обратные — вот что должно быть в вашем списке.
Между сезонами Шварценеггер делал минимум 10 таких подходов в каждую тренировку: «Вы должны налегать на предплечья с такой силой, с какой только можете. Правила мышечной физиологии точно так же применимы к предплечьям, так что не забывайте о них».
Внимание к деталям!
Без внимания к микродеталям невозможно стать королем бодибилдинга, но и обычным парням Шварценеггер не советует просто повторять увиденное на мониторе. Будьте требовательны к порядку выполнения каждого упражнения, количеству подходов, правильному углу и расчету нагрузки.
Шварценеггер был уверен, что для увеличения объёмов рук нужно набирать вес. По его оценкам, нужно прибавить в весе около 5 килограмм, чтобы добавить 3 сантиметра в руки. Для этого ему приходилось увеличивать калораж на 1500—2000 ккал в день по сравнению с его типичным рационом.
Супинация — ваш друг
Просто наращивание большой мышечной массы не входило в интересы Шварценеггера. Не только объёмные, а максимально развитые и рельефные бицепсы — такой была одна из целей. Для этого в план тренировок для рук включалась не только штанга, но и гантели. «Никакое количество приседаний со штангой не вызывало ту интенсивность напряжения и болезненность мышц бицепсов, как упражнения на супинацию с поворотом ладоней с гантелями наружу».
Именно это по мнению семикратного Мистера Олимпия помогло ему развить самые большие в мире бицепсы. Упражнения выглядят легко, но весьма болезненны: когда вы поднимаете гантели, поворачивайте ладони наружу — то есть мизинцем к себе — до максимума. И помните: без боли мышцы не растут.
Узнайте, как именно помогает супинация и какие еще упражнения задействуют супинаторы, в этой статье.
Задерживайте движения рук
Шварценеггер также верил в метод, который помогает увеличивать бицепс с помощью «отставания» движения рук. Большинство спортсменов держат запястье прямым при подъеме гантели в сгибании и изгибают его только в верхней точке. Альтернативный вариант — держать запястье изогнутым все время во время подъема, удерживая гантель пальцами. Это удлиняет плечо рычага и увеличивает нагрузку.
Чтобы избежать травмы, используйте перчатки или тальк для рук и начинайте выполнять этот вариант упражнения с малыми весами.
Замедляйте повторы
При пиковых нагрузках для наращивания форм и оттачивания рельефа Арнольд указывает на важность не только соблюдения техники всех упражнений на бицепс, но и скорость выполнения. Делайте их медленно, чтобы мышцы прочувствовали каждый момент подъема и опускания гантели или штанги.
Типичные повторы «по Шварценеггеру»: медленно опускать вес на негативе и взрывать его на позитиве. Это дает двойную нагрузку и способствует максимальному росту мышечной массы.
Не перестарайтесь
Подбирать веса под свои возможности надо для любой части тела. Но большинство спортсменов дают избыточную нагрузку на бицепсы, например, при жиме на кабеле. Это заставляет включаться в работу другие группы мышц — пресса, спины, груди, а значит, эффективность работы с бицепсами снижается.
Российские ученые опубликовали исследование («Вестник спортивной науки») о генетической предрасположенности к силе и массе мышц. Как выяснилось, наибольший вклад вносят три мутации генов из 73 изученных. Так что при выборе нагрузки помните об индивидуальных различиях!
Работайте над отдельными мышцами
Изолируйте упражнения на отдельные мышцы, изучайте, что лучше всего работает для бицепса и только для него, что разовьет трицепс, а что поможет накачать широкие плечи.
Как говорил Шварценеггер, «Широкие плечи дают мужчине чувство превосходства, ощущение безопасности и уверенности в себе». Неудивительно, что в его честь названо упражнение именно на дельтовидные мышцы — жим Арнольда.
Не пытайтесь себя обмануть!
Шварценеггер заметил, что многие накачанные спортсмены теряют форму рук из-за небрежного отношения к технике выполнения. Сосредотачивайтесь на каждом повторе каждого упражнения, не давайте себе поблажки и не теряйте внимание, механически качая мышцы.
Самая тяжелая часть любого спорта — дисциплина. Составлять планы тренировок — хорошо, но придерживаться их и не давать себе возможность пропустить воркаут, выполнять все упражнения с максимальной концентрацией — намного важнее. Особенно часто самообман наблюдается у тех, кто достиг каких-то успехов кровью и потом: самодисциплина снижается, и неизбежно начинает теряться форма. Это происходит даже у профессионалов. Что я советую:
- Не срезайте углы, один километр сегодня завтра может привести к половине дистанции.
- Не манипулируйте цифрами, будьте честны с собой в своих записях.
- Если вы придерживайтесь плана питания — действительно держитесь за него.
- Выбирайте реальные цели. Не надо надрываться сегодня так, чтобы завтра невозможно было встать — тренировка не ждет.
- Всегда следите за техникой безопасности!
Чтобы избежать ненужной боли и разочарований, читайте нашу статью «Травмы, которые можно получить в спортзале».
