Вы можете регулярно трудиться в спортзале, воспитывать в себе здоровые привычки и быть прилежным бегуном-марафонцем, но жир с живота, как не собирался уходить, так не собирается и сейчас. В чем причина?
Ученые обнаружили, что некоторые привычные вещи и действия могут поставить крест на всех усилиях по обретению плоского живота. Проверьте, нет ли их в вашем распорядке дня!
1. Вы живете на оживленной улице
Постоянное воздействие шума уличного движения увеличивает риск появления жировых отложений на животе на целых 29%. Такие данные представило исследование, опубликованное в журнале Environmental Research в 2020 году.
Те люди, которые живут возле оживленной трассы, возле железнодорожного вокзала или аэропорта, чаще страдают от лишнего веса и ожирения. Так потому, что шум увеличивает концентрацию гормона стресса в организме, что приводит к увеличению аппетита и способствует отложению жира на животе. Чтобы не ощутить его негативных последствий, нужно научиться бороться со стрессом.
2. Пьете диетическую газировку
Появление диетической газировки — удачный маркетинговый ход производителей сладкой газированной воды. Многие люди полагают, что если в ней меньшее содержание сахара и калорий, то и талии такая газировка не грозит. Но исследования ученых демонстрируют обратное!
Исследователи из University of Texas Health Science Center в течение 10 лет наблюдали за 475 взрослыми людьми и обнаружили, что у тех из них, которые пили диетическую газировку, окружность талии увеличилась на 70% по сравнению с теми, кто ее не пил. А если люди употребляли больше двух напитков в день, окружность талии была больше на целых 500%!
3. Зависаете в телефоне перед сном
Серфинг в Интернете опасен не только тем, что влияет на психическое здоровье вызывая стресс или «засоряя» мозг. Он еще лишает и так небольшого количества свободного времени, которое можно было бы потратить на прогулку или занятия йогой.
Исследование, на которое ссылается издание Pediatric Obesity, показало, что студенты, которые пользуются технологичными устройствами в спальне, в 1,47 раз чаще имеют лишний вес по сравнению с теми, кто ими не пользуется.
Хотите стать стройнее — ешьте клетчатку! Те люди, которые увеличили ее потребление на 10 г в сутки в дополнение к ежедневной норме (25 г), уменьшили объём своей талии на 3,7%.
4. Не лечите депрессию
Депрессия — это не просто плохое настроение и упадок сил. Это расстройство, которое требует помощи и поддержки врача. Игнорирование ее симптомов обычно ничем хорошим не заканчивается.
Исследование, опубликованное в Journal of Health Psychology, показало, что у людей с депрессией более высокий риск развития ожирения по сравнению с теми людьми, которые чувствуют себя хорошо и расслабленно.
5. Сидите на белковой диете
Протеины очень важны для поддержания здорового веса. Но их избыток так же опасен для фигуры, как и недостаток. Испанское исследование показало, что у людей, которые сторонились жиров и углеводов и старались больше есть белка, риск появления лишних килограммов на 10% от стартового веса в течение шести лет возрастал на 90%.
Ученые советуют людям, которые хотят обрести плоский живот, сократить количество животного белка и потреблять больше растительного — например, из бобовых культур, грибов, орехов.
6. Слишком долго добираетесь до работы
Активная работа — самый простой способ поддерживать здоровый вес. Но чем дольше вы добираетесь до места назначения, тем шире может быть ваша талия. Такие неожиданные факты всплыли в результате исследования, инициированного специалистами Washington University.
Ученые проанализировали данные, полученные от больше 4000 офисных сотрудников, и пришли к выводу, что у тех из них, кто долго добирался до работы, чаще был лишний вес. Объясняется это тем, что долгие поездки забирают время, которое можно было потратить на активность. А сидячий образ жизни, как известно, — враг тонкой талии.
Исследователи из Harvard University обнаружили, что те мужчины, которые добавляли к своим кардио-тренировкам 20 минут силовой нагрузки, набрали меньше жира с возрастом по сравнению с теми, кто просто занимался на беговой дорожке.
7. Принимаете сывороточный протеин
Спортсмены, наращивающие мышечную массу, часто принимают спортивные добавки. И в то время, как одни из них помогают быстрее нарастить мышцы, они в то же время, не позволяют избавиться от жира на животе.
Эксперты отмечают, что сывороточные протеины животного происхождения могут вызывать вздутие живота, особенно у людей с непереносимостью лактозы. Поэтому лучше принимать протеин растительного происхождения и только в тех случаях, когда он действительно нужен.
8. Пропускаете приемы пищи
Многие люди, стремясь похудеть или не набрать вес, отказываются от приемов пищи. Но часто именно это играет с ними злую шутку. Так, в одном исследовании 2008 года, опубликованном в American Journal of Epidemiology, обнаружилось что люди, которые отказывались от завтрака, в 4,5 раза чаще имели жир на животе и страдали от ожирения.
А все потому, что отказ от любого основного приема пищи замедляет метаболизм и усиливает чувство голода. Это создает идеальные условия для переедания и увеличения окружности талии.
9. Спите в жаркой комнате
Помимо очевидного дискомфорта, сон в жаркой комнате может поддерживать сохранение жира на талии, в то время как сон при более низких температурах способствует похудению.
Одно исследование 2014 года, опубликованное в издании Cell Press, представило данные, что у людей, которые спали при низких температурах (ниже 16,6 С) в течение шести недель, наблюдалось значительное уменьшение жировых отложений. Поэтому летом есть смысл «охладиться».
Что делать, если дома нестерпимо жарко, мы рассказывали в статье «12 советов от экспертов, как пережить жару без кондиционера».
10. Никогда не взвешиваетесь
Полностью отказаться от привычки взвешиваться — самый простой способ копить жиры. Исследователи из University of Pittsburgh School of Nursing пришли к выводу, что у тех людей, которые никогда не встают на весы, окружность талии и лишний вес активно прибавляются.
Ученые обнаружили, что люди, которые не взвешиваются или взвешиваются только раз в неделю, не теряют лишний вес в течение следующего года. А люди, которые встают на весы каждый день, теряют в среднем 1,7% от своего веса в течение следующих 12 месяцев.
11. Вы отказались от кофе
Согласно исследованию, опубликованному в Physiology & Behavior, средняя скорость метаболизма у людей, которые пьют кофе с кофеином, на 16% выше по сравнению с теми, кто не пьет кофе или выбирает напиток без кофеина.
Так что начиная утро с чашки черного кофе, вы можете помочь себе потерять жир на животе. А если будете пить кофе перед тренировкой, это добавит энергии и улучшит производительность. Такие данные представило исследование с участием велосипедистов, представленное в издании Medicine and Science in Sports and Exercise. У тех из них, которые принимали добавки с кофеином перед тренировкой, было на 3,1% больше энергии.
Одним спортом и питанием быстро избавиться от жира на животе не получится. Если вы прибегаете к вспомогательным процедурам (таким как кавитация и др. процедуры), массаж обязателен для того, чтобы вывести из организма продукты распада обмена веществ. К тому же он подтягивает кожу, из которой «ушел» жир.
Для проведения массажа дома нужно иметь сухую щетку. Ей следует массировать зону живота по часовой стрелке три раза в неделю по 15 минут — просто на сухое тело до образования гиперемии (покраснения). Начните с щетки с натуральным ворсом средней жесткости. Можно также приобрести резиновую мочалку-варежку и так же по часовой стрелке массировать область живота по гелю для душа, в который вы добавите эфирные масла. На 50 г геля для душа — пару капель эфирного масла апельсина или лимона. Начинать следует с массажа вокруг пупка, затем при появлении гиперемии усиливать интенсивность.
И 1 раз в неделю к этим 15-минутным процедурам полезно делать себе медовый массаж в течение 10-20 минут. Для этого нанести мед на ладони, затем приложить их к животу и легкими отрывными движениями воздействовать на эту зону. Контролируйте интенсивность — эта процедура достаточно чувствительна! Мед должен отлипать от кожи, а когда начнет белеть и скатываться, его нужно смыть горячим полотенцем.
Затем можно сделать получасовое обертывание. Я советую выбрать холодное обертывание, потому что мед — горячий метод, а контраст температур очень хорошо подтягивает кожу и положительно влияет на кровообращение. Либо используйте обертывание из листа ламинарии, если у вас не склонная к покраснениям кожа.
Эти процедуры нужно делать регулярно в течение 3 недель. Затем смотреть по результатам, если нужно, повторить курс.
Абдоминальное ожирение — самый опасный тип ожирения, именно с ним связан метаболический синдром, заканчивающийся в итоге сахарным диабетом второго типа, артериальной гипертензией, инфарктами и инсультами.
Самый простой способ его определить — измерить окружность талии: у мужчин она будет больше 94 см, у женщин больше 82 см.
В основе абдоминального ожирения — регулярное переедание, гиподинамия, наследственные факторы, иногда эндокринные нарушения и, как правило, устойчиво высокий уровень стресса и гормона кортизола. Кортизол — конечно, гормон нужный и важный, как и любой другой гормон в организме человека, но его высокий уровень пробуждает нас утром и поддерживает еще несколькими пиками в течение дня, в том числе в стрессовых ситуациях, обеспечивая всплеск энергии и предельную концентрацию.
В условиях хронического стресса устойчиво высокий уровень кортизола может препятствовать оптимальной работе другого важного гормона — инсулина, провоцируя развитие резистентности к нему, что на фоне переедания и гиподинамии ведет к росту жировых отложений вокруг живота по типу «спасательного круга», от которых так сложно избавиться.
Что делать? По возможности убрать все источники стресса из своей жизни: уйти с нелюбимой работы, разобраться с болезненными отношениями и т.д. Обязательно используйте различные методы релаксации: дыхательные упражнения, медитации, йогу, расслабляющие СПА-процедуры, магниевые ванны; применяйте ароматерапию: лаванда, апельсин, бергамот, ладан, мята и сандал помогут снять напряжение.
В некоторых случаях без специалиста не обойтись, поэтому не стесняйтесь, обращайтесь за профессиональной помощью к психологам и психотерапевтам.
- Питание
Обязательно первое время следить за калорийностью — очень часто люди недооценивают количество калорий, поступающих с едой. Вес снижается только тогда, когда человек расходует больше калорий, чем их поступает с едой.
Инсулинорезистентность, как правило, всегда сопровождает абдоминальное ожирение, поэтому есть особые рекомендации по питанию для того, чтобы жир начал покидать талию. Главный принцип — не допускать резких скачков сахара в крови и выработки инсулина в ответ, т.к. перманентно высокий уровень инсулина тормозит процесс расщепления жира.
Оптимальным будет 3-4 разовое питание без перекусов. В перерывах можно пить чистую воду, чай и кофе без сахара, настои трав.
Каждый прием пищи должен быть сложным — содержать белки, сложные углеводы, правильные жиры, клетчатку. Такой прием пищи не вызывает резкого скачка сахара в крови и обеспечивает чувство сытости надолго.
Начинать трапезу лучше с салата из свежих овощей и зелени, заправленных нерафинированным маслом (например, оливковым), затем переходить к белковому блюду и сложным углеводам.
Следует свести к минимуму добавленные сахара (сахароза, глюкоза, фруктоза), которые содержатся в большом количестве в газированных напитках, соках, выпечке, конфетах, шоколаде и других десертах, магазинных соусах, фруктовых йогуртах, творожках, кашах быстрого приготовления, граноле, мюсли, консервированных фруктах и овощах, полуфабрикатах.
Если без десерта не обойтись, можно позволить себе небольшое количество (в рамках суточной калорийности) только после основного приема пищи, это также поможет избежать резкого скачка сахара в крови.
Крайне важен сон: продолжительность должна быть 7-9 часов, ложиться желательно до 23.00 — с этого времени начинают вырабатываться важные гормоны — мелатонин и соматотропин, которые в том числе оказывают влияние на процесс расщепления жировых отложений.
- Тренировки
Очень важно тренироваться в правильное время — лучше всего подходит первая половина дня, интенсивные тренировки в вечернее время могут повысить уровень кортизола и принести больше вреда, чем пользы, приводя к нарушению сна.
Тренировки должны быть не изнуряющими, а в удовольствие. Они способствуют не только ускорению жиросжигания, но и снижению кортизола, а также повышению чувствительности клеток к инсулину, что важно при инсулинорезистентности.
Жир на животе, как правило, относится к категории висцерального, который в свою очередь может свидетельствовать об абдоминальном ожирении. Причина появления висцерального жира может быть связана с метаболическим синдромом и с нарушением обмена липидов, углеводов и пуринов. Избавиться от «жировой ловушки» в области живота действительно непросто.
Здесь можно действовать в двух разных направлениях. Это пересмотр питания и активные занятия спортом — кардио-тренировки в сочетании с нагрузками в тренажерном зале под руководством тренера. Этот путь долгий и трудоемкий. Если вы занимаетесь спортом на протяжении энного количества времени, а жир в области живота не уходит, вы либо продолжаете неправильно питаться: не исключили жирную пищу и быстрые углеводы, не сделали приоритет на белковую, мало едите клетчатки; либо действительно наблюдаются проблемы с метаболизмом. В этом случае, может понадобиться сдача анализов на метаболический синдром, консультация у диетолога и эндокринолога.
