Какие продукты не стоит употреблять спортсменам, если они хотят сохранить прогресс и добиться больших высот в спорте?
Диета для спортсмена: почему это важно?
Многие люди знают, что определенные состояния организма требуют специального питания. Например, при беременности нужно делать упор на полезные продукты с богатым витаминным и минеральным составом. Нет ничего удивительного в том, что и спортсменам требуется определенный рацион.
«Если спортсмены совмещают тренировочное питание с повседневным, часто возникает путаница, — рассказывает доктор медицинских наук, диетолог Марни Сумбал. — Некоторые полезные для здоровья продукты являются контрпродуктивными для спортсменов на тренировках. Например, продукты с высоким содержанием клетчатки».
Диетолог и физиолог Минди Блэк поддерживает коллегу: «Спортивное питание не ориентировано на общий режим питания. Спортсменам требуются калории для наращивания мышечной массы и оптимальной скорости метаболизма».
Учитывая перечисленные нюансы, MedAboutMe приводит список продуктов, которые атлеты должны исключить из своего рациона или ограничить, чтобы достичь своих тренировочных целей и увеличить производительность тренировок.
1. Пакетированный фруктовый сок
Если ваше утро начинается с того, что вы выпиваете стакан апельсинового или любого другого сока, вам стоит пересмотреть свой распорядок дня. «Я рекомендую фруктовый сок только тем людям, которые имеют недостаточную массу тела, — рассказывает доктор медицинских наук, диетолог Джилл Плухар. — К тому времени, когда фрукт превращается в сок, большинство витаминов и минеральных веществ, клетчатки теряется».
Гораздо полезнее для здоровья употреблять цельные фрукты или готовить соки самостоятельно, с мякотью, а значит, и содержанием клетчатки.
2. Спортивные напитки
Некоторые спортивные напитки имеют очень неоднозначный состав. Причем, речь идет не о неизвестной широкому потребителю продукции, а о напитках популярных брендов.
- В 2013 году под давлением потребителей один известный бренд исключил из состава своей продукции бромированное растительное масло, запрещенное в Японии и странах Европы.
- Другой бренд делает напитки на основе кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и синтетических сахаров, которые ученые ассоциируют с эпидемией ожирения в США, и при этом он ничего не собирается менять.
Поэтому так важно пересмотреть свое меню и определиться, точно ли вам нужны спортивные напитки. Диетолог Барбара Левин уверена, что если вы не тренируетесь и не бегаете больше часа, вам эта продукция не нужна.
3. Продукты с насыщенными жирами и трансжирами
Сюда можно отнести продукты, в составе которых содержится маргарин, спред и гидрогенизированные жиры. Это многие хлебобулочные изделия, фастфуд, жареная пища, кондитерские изделия.
Продукты, содержащие гидрогенизированные растительные масла и трансжиры, повышают уровень холестерина ЛПНП (т. е. «плохого» холестерина) и снижают уровень «хорошего». Кроме того они увеличивают риск сердечных заболеваний даже у хорошо подготовленных спортсменов.
Атлеты должны предпочитать здоровые жиры, такие как семена и орехи, авокадо, морепродукты, натуральные растительные масла.
4. Продукты, изобилующие солью
Их перечень богат и широк, как накрытый обеденный стол к празднику. Это могут быть консервы из магазина, домашние соленья и любая пища, которая содержит явную или скрытую соль. Опасно все это не при разовом потреблении, а когда используется в пищу на постоянной основе.
Пища, изобилующая натрием, часто приводит к повышению артериального давления. Спортсменам всегда важно оставаться в форме, а потому они должны следить за тем, чтобы их рацион не становился преградой к намеченным целям.
5. Протеиновые батончики
«В некоторых протеиновых батончиках содержится до 8 граммов насыщенных жиров, это все равно, что съесть огромный чизбургер», — рассказывает диетолог Барбара Левин. Она исследовала шоколадные протеиновые батончики известного бренда и выяснила, что в них 370 ккал (что немало, учитывая размер продукции) и 18 граммов жира, 9 г из которых — насыщенные.
«Спортсмены, которые едят протеиновые батончики, уверены, что они делают что-то хорошее для своего организма. Но на самом деле они наполняют организм довольно таки плохими вещами», — убежден эксперт.
6. Молочная продукция с добавленным сахаром
Качественный белок имеет огромное значение для спортсмена. Точно так же, как и кальций, необходимый для здоровья костей, зубов и ногтей. Получить их можно из молочной продукции. Однако полезны далеко не все варианты! Спортсмену не подойдет молочная продукция, которая содержит добавки — фрукты, сахар, топинг.
Вместо фруктового йогурта следует выбирать греческий, вместо творожной смеси с изюмом — натуральный творог. Перед покупкой нужно внимательно вчитываться в этикетку каждого продукта.
7. Кофе со сливками, карамелью и другими добавками
Чистый кофе является отличным вариантом напитка для спортсменов. В нем много антиоксидантов и кофеина, которые, как показывают исследования, увеличивают производительность во время тренировки.
Но если сочетать его с сухими сливками, карамелью, шоколадом и другим топингом, он теряет свою пользу, становясь кладезем жира, сахара и синтетических добавок. «Другими словами, это много пустых калорий», — резюмирует диетолог Барбара Левин.
8. Энергетические напитки
Эти продукты содержат много сахара, кофеина и малоизвестных химических добавок, роль которых в питании производители часто недооценивают. При этом одна баночка энергетика может содержать огромное количество кофеина.
Для сравнения: в одной чашке кофе около 95 мг кофеина, в то время как в одной банке энергетика — 160 мг.
«Многие спортсмены не знают, что кофеин является не единственным стимулятором энергетического напитка. В составе некоторых из них — экстракт семян гуараны, также являющийся источником кофеина. Было много случаев госпитализации людей в результате передозировки кофеина», — рассказывает диетолог Барбара Левин.
9. Продукты с высоким содержанием клетчатки
Хотя клетчатка является обязательной составляющей здоровой диеты, продукты с ее высоким содержанием нежелательны в день тренировки и тем более, во время соревнований.
«Если они занимают весомую часть меню, они могут спровоцировать жидкий стул или проблемы с кишечником, — предупреждает диетолог Марни Сумбал. — В ответственные дни избегайте сложных крахмалистых продуктов и вместо них выбирайте цельные, необработанные продукты, такие как овсянка, изюм или арахисовое масло».
Достаточно ли в вашем рационе клетчатки, можно узнать, ознакомившись со статьей «Дефицит клетчатки в питании: 7 частых признаков».
10. Сладкие десерты с «пустыми» калориями
Помимо полезных десертов, к которым можно отнести сладкие ягоды, овощи и фрукты, сухофрукты, пастилу и мармелад, есть также откровенно вредные. Как правило, это промышленные десерты, каши быстрого приготовления, хлопья, выпечка и конфетное ассорти.
После употребления этих продуктов наблюдается всплеск инсулина, который заставляет тело спортсмена накапливать больше жира. Чем больший процент жировой массы, тем сложнее организму сжигать запасы, чтобы обнажить заветные шесть кубиков пресса.
11. Алкоголь
Чрезмерное употребление алкоголя оказывает воздействие на клетки организма в течение примерно 72 часов. При этом его «побочные эффекты» включают замедление скорости реакции, снижение производительности и повышенный риск травмирования. Нередки случаи разрывов мышц или получения теплового удара из-за обезвоживания, спровоцированного алкогольными возлияниями.
12. Мясные деликатесы
Те спортсмены, которые готовят обеды дома самостоятельно, используя цельные куски мяса, выигрывают у тех, кто предпочитает пользоваться полуфабрикатами и покупать ветчину, салями, бекон.
Промышленные деликатесы скрывают много добавленной соли и нитратов, которые используются для сохранения свежести и цвета продукции. Помимо увеличения общей калорийности рациона, спортсмен, питающийся деликатесами из магазина, повышает свои шансы на сердечные заболеваний и рак.
В условиях цейтнота эксперты рекомендуют приобретать цельную курицу или индейку и отваривать, тушить, запекать ее, разделяя на порционные части. Так можно получить качественный белок без риска для здоровья.
Заключение
Скорость реакции, сила, выносливость, производительность во время занятий и другие критерии хорошего спортсмена во многом зависят от его питания. Ключ к здоровью — ограничить или исключить продукты, которые подрывают функции организма или нарушают слаженную работу его систем.
Это не значит, что нужно навсегда отказаться от пиццы или бокала вина в праздники. «Если вы правильно питаетесь большую часть времени, вам не нужно беспокоиться, что иногда вы делаете себе послабления», — подводит итог диетолог Марни Сумбал.
Для того чтобы добиться выдающихся спортивных результатов необходимо не только регулярно тренироваться, но и соблюдать правильный режим питания.
Ежедневный рацион спортсмена должен содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов (БЖУ), витаминов и минералов, так как при активных физических нагрузках затрачивается огромное количество энергии.
Для каждого спортсмена составляется индивидуальное меню, пропорции БЖУ могут меняться в зависимости от вида спорта, пола, возраста и физической формы человека, однако, как правило, белки составляют 30-35% от суточной калорийности рациона, жиры — 10-20%, а углеводы — 50-60%.
При этом существуют продукты, которые вредны и даже запрещены профессиональным спортсменам. В первую очередь необходимо исключить быстрые углеводы (белый сахар, хлебобулочные и сдобные изделия, сладости). Эти продукты негативно влияют на поджелудочную железу и увеличивают концентрацию глюкозы в крови.
Фастфуд, блюда быстрого приготовления, чипсы и снеки также рекомендуется исключить из рациона людей, профессионально занимающихся спортом. В фастфуде содержится большое количество трансжиров, которые отрицательно сказываются на работе сердца и сосудов, а также замедляют обменные процессы, протекающие в организме. Кроме того, в состав такой пищи чаще всего входят красители, консерванты и канцерогены, вызывающие необратимые повреждения клеток.
Необходимо также отказаться от употребления газированных напитков и соков, так как в их составе высокий процент сахара. Помимо этого, газированная вода нарушает перистальтику кишечника и вызывает вздутие, вымывает соли кальция из организма.
Употребление алкоголя необходимо уменьшить до 1-2 раз в месяц, из-за того, что спиртосодержащие продукты снижают выносливость организма и затормаживают скорость реакции.
Под запретом также находятся кетчуп, майонез и различные соусы промышленного производства, обезжиренные молочные продукты, колбаса и копчености, а также любые продукты с высоким содержанием соли и сахара.
Для достижения отличных результатов, спортсмену требуется не только соблюдать жесткий режим регулярных тренировок, но и придерживаться здорового сбалансированного питания.
Правильное питание помогает быстрее восстановиться после тренировки, нарастить мышечную массу и укрепить организм. Это вполне объяснимо! Во время тренировки организм тратит большое количество энергии, и восполнить ее запасы может только еда.
Питание спортсмена должно быть сбалансированным, наполненным витаминами и микроэлементами. Именно поэтому, люди ведущие спортивный образ жизни, зачастую не просто едят более здоровую пищу, а ведут подсчет белков, жиров и углеводов, употребляемых за день.
Практически каждый человек может перечислить список полезных продуктов, которые рекомендованы при занятиях спортом. Но есть и такие, от которых спортсменам следует отказаться.
- Алкоголь
Содержание в нем этилового спирта способствует нарушению водного баланса организма, а также угнетает деятельность центральной нервной системы. Помимо этого, создается нагрузка на сердце, сосуды и печень. Все это не только плохо сказывается на здоровье, которое так важно для спортсменов, но и ухудшает восстановление после тренировки. Поэтому после употребления алкоголя необходимо избегать нагрузок до полного выведения его из организма.
- Соусы и майонез
Зачастую в них содержится много красителей, консервантов и вредных веществ. Помимо этого они обладают высокой калорийностью. Также в составе соусов практически всегда используются усилители вкуса, которые приводят к перееданию и изменению работы вкусовых рецепторов, и эмульгаторы, способные вымывать кальций из костей, тем самым провоцируя развитие остеопороза.
Все это касается лишь готовых соусов и майонезов. Домашние продукты, наоборот, могут принести пользу.
- Фастфуд
Эта пища содержит огромное количество простых углеводов и трансжиров, употребление которых крайне вредно не только для спортсменов, но и для всех людей. Они ухудшают работу сосудов и сердца, а также с легкостью приводят к лишнему весу и ожирению.
- Жаренные во фритюре продукты
Они содержат большое количество канцерогенов. А чем больше этих веществ находится в пище, тем больше вероятность развития рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Быстрые углеводы
Эта категория продуктов очень обширна. Она включает в себя хлебобулочные изделия из пшеничной муки, сахар, сладкие фрукты и ягоды. Все эти продукты очень быстро расщепляются в пищеварительном тракте, что способствует резкому повышению уровня глюкозы. Это не всегда плохо, но подобные скачки сахара крайне вредны для поджелудочной железы.
Рекомендуемая порция простых углеводов — не более 100 г в сутки.
- Крупы быстрого приготовления
Данные продукты содержат в себе маленькое количество витаминов и минералов и большое количество крахмала. В отличие от цельного зерна и круп без обработки, каши быстрого приготовления имеют высокий гликемический индекс, что ведет к быстрому повышению глюкозы при употреблении.
- Обезжиренные продукты
Казалось бы, чем меньше жирность, тем более полезный продукт. Но только не в случае с молочными продуктами. При их обезжиривании снижается биодоступность витаминов и минеральных веществ, а также не усваивается кальций, которым богаты молочные продукты. Рекомендуется употреблять творог не ниже 5% жирности, кефир/молоко — не ниже 2,5% и сметаны — не менее 15%.
- Газированные и сладкие напитки
Так же как и другие вредные продукты, употребление газировки плохо сказывается на здоровье человека. Она способна вызывать газообразование, вымывать соли и кальций из организма, ухудшать работу желудочно-кишечного тракта, разрушать зубную эмаль. Помимо этого сладкие напитки содержат в себе огромное количество белого сахара.
Конечно, полностью исключать все вредные продукты из рациона нет необходимости. Но нужно ограничить их потребление, если вы решили вести здоровый образ жизни и заниматься спортом.
Практически все знают, что питание людей, занимающихся спортом, должно быть сбалансированным не только по количеству калорий, но и по наличию правильного соотношения между белками, жирами и углеводами — соответственно min 30%, max 20% и min 50%. Значения могут колебаться. Именно они обеспечивает выносливость организма и готовность к физическим нагрузкам.
И если белки — это строительный материал организма, те самые мышцы, то жиры необходимы для кардио-нагрузок — именно их расходует организм во время монотонных и более спокойных нагрузок. Поэтому баланс жиров необходимо соблюдать и вводить в рацион, как растительные жиры, так и животные.
Несмотря на настороженное отношение к углеводам, рацион спортсмена может и должен включать и простые, и сложные углеводы, и даже продукты, богатые крахмалом, так как они дают организму энергию.
Но, безусловно, есть продукты, которые для людей, занимающихся спортом противопоказаны — это, в первую очередь, продукты, прошедшие термическую обработку во фритюре. Калорийность такой пищи вырастает в разы.
Также стоит отказаться от сахара, специй и значительно сократить употребление соли в рационе. Соль задерживает жидкость, ведет к отекам, гипертонической болезни и проблемам с суставами. Специи обладают уникальной способностью усиливать аппетит, а это значит, что такой пищи вы съедите гораздо больше, чем пресной. Сахар никогда не поможет вам сбросить лишний вес и получить фигуру мечты.
Думаю, не стоит лишний раз говорить о фастфуде, продуктах, содержащих трансжиры (маргарин, майонез и т.д.), газированных напитках — эти продукты представляют опасность не только для спортсменов, но и для всех, кто заботится о собственном здоровье.
