Йога в домашних условиях для начинающих: что надо знать

Статью проверил эксперт
Голубев Михаил Аркадьевич

В условиях напряженной современной жизни с повышенным уровнем стресса все популярнее становятся восточные практики, направленные на укрепление тела и приведения внутреннего мира в гармонию и умиротворение. Наибольшее распространение получила йога — ее асаны под силу освоить обычному человеку, и многие из них направлены на поддержание и улучшение здоровья. Для лучшего овладения техникой рекомендуется подготовить тело через растяжку, которая разработает суставы, сделает мышцы и связки более эластичными и податливыми.

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?

Подготовка тела через растяжку

Большинство поз в йоге основано на статичности. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, они дают колоссальную нагрузку на мышцы, заставляя их работать в усиленном режиме. Для освоения йоги рекомендуется предварительно изучить два ее пункта: растяжку и правильное дыхание.

Хорошая растяжка является основой правильности выполнения асан: без нее принять нужную позу будет практически невозможно. Улучшать подвижность необходимо во всем теле, но особенное внимание следует уделить спине и ногам.

Для проработки ног используют следующее упражнение: выбирают надежную опору, высота которой позволит без проблем закинуть на нее ногу и удерживать в нужном положении. Это может быть диван, подоконник, устойчивый стол или стул. Встают лицом к опоре, кладут на нее ногу, вытягивая пальцы к потолку. Вторая нога должна быть абсолютно прямой, стопа развернута параллельно опоре. Удерживают позицию на протяжении 1 минуты, затем меняют ногу. Высота опоры должна обеспечивать дискомфортное напряжение в мышцах, но не вызывать болезненных ощущений. Для ослабления натяжения в процессе растяжки рекомендуется соблюдать глубокое ровное дыхание. По мере усиления гибкости высоту следует увеличивать.

Для растяжения спины используют следующие упражнения:

  • Поза, получившая распространение под названием «Собака мордой вверх».

Для выполнения элемента опускаются на живот, стопы располагают друг от друга в 30 см, пальцы вытянуты на полу. Ладони упирают в пол под плечами, на вдохе приподнимают корпус, смотря перед собой, спина слегка прогибается. Напрягают мышцы бедер и ягодиц, отрывая таз от пола. Удерживают позицию нужное количество времени, отслеживая, чтобы плечи были развернуты, а руки полностью выпрямлены. Шея вытянута вверх, взгляд — перед собой.

  • После освоения предыдущей позы, переходят к асане «Собака мордой вниз».

Встают на четвереньки, спина прямая, ноги сгибаются под прямыми углами в тазобедренных и коленных суставах. Переходят в планку, вытягивая ноги назад. Поднимают таз вверх, ноги и спина выпрямлены, образуя острый угол. Пятки прижимают к полу и удерживают позицию нужное количество времени.

  • Поза горы в йоге выполняется стоя.

Соединяют большие пальцы стоп, пятки слегка разводят. Вес тела должен быть распределен по ступням равномерно. Напрягают колени, подтягивая коленные чашечки, втягивают ягодицы, бедра держат под напряжением. Тянутся позвоночником вверх, расправляя грудь. Затем надо через стороны поднять руки и тянуть их вверх. Взгляд должен быть направлен перед собой.

Выполнить упражнения с первых попыток будет сложно, но со временем эластичность соединительных тканей усилится и напряжение станет меньше.

Роль дыхания в йоге

Роль дыхания в йоге

Дыхательные практики в йоге позволяют сконцентрироваться на работе, отогнать ненужные мысли, мешающие расслаблению. Людям, страдающим заболеваниями дыхательных путей или имеющим привычку курить, будет сложно удерживать правильное дыхание в асанах. Поэтому начать освоение йоги рекомендуется с пранаямы — упражнений, которые помогут научиться контролировать свое дыхание. Выполнять их следует несколько раз в день, приняв удобное положение. Для начинающих практиков рекомендуется использовать следующие техники:

  • Анулома-вилома пранаяма.

Основа на попеременном дыхании, когда пальцами закрывают тот или иной носовой проход.

  • Уджайи пранаяма.

Так называемое дыхание со звуком, который позволяет сосредоточиться на асанах, не давая возможности отвлекаться на посторонние раздражители.

  • Бхастрика пранаяма.

Основана на одинаково сильных вдохах и выдохах, рекомендована людям со слабым здоровьем.

Дыхательная практика поможет расширить легкие, обеспечив больший приток кислорода и позволив сосредоточиться на асанах. В процессе таких занятий тренируется и укрепляется сердечная мышца, улучшается работа сосудистой системы. Следует помнить, что отдельные дыхательные практики имеют ряд противопоказаний, и перед тем как приступить к ним, важно тщательно изучить все тонкости занятий.

Упражнения йоги для начинающих

Упражнения йоги для начинающих

Йога в домашних условиях начинается с освоения простейших асан, которые станут основой для дальнейшего совершенствования.

  • Поза бабочки.

Садятся на коврик, ноги вытягивают перед собой. Стопы при помощи рук соединяют вместе, сгибая ноги в коленях и подтягивая их к паху. Опускают бедра к полу, стремясь коснуться ими его поверхности. Спина должна быть выпрямлена; не следует прижимать ноги к полу руками. Удерживают позицию до 50 секунд.

  • Поза коровы.

Садятся на пол, согнув ноги в коленях. Левую стопу кладут под правое колено так, чтобы левая коленная чашечка выступала дальше вперед. Правую стопу заводят за левое колено и кладут на пол по левую сторону от таза. Колени располагаются друг над другом. Корпус приподнимают, чтобы выровнять спину, затем таз опускают между пятками. Заводят руки за спину через плечо и снизу, сцепляют в области лопаток в замок. Удерживают позицию 30 секунд, затем меняют руки.

  • Упавиштха конасана.

Садятся на пол, разведя ноги как можно шире. Пальцами рук обхватывают большие пальцы ног. Корпус наклоняют вперед, касаясь грудью пола. Удерживают позицию на протяжении 30-60 секунд, затем медленно поднимаются.

При регулярных занятиях растяжка усилится, и выполнять асаны станет значительно проще. В перерывах между асанами рекомендуется принимать позу трупа или позу ребёнка, обеспечивающих максимальное расслабление и отдых уставшим мышцам.

Читайте далее

Лецитин для защиты печени и мозга: что он делает и где его искать?

Особо важный жир: чем опасна нехватка лецитина в рационе и как ее восполнять.

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?
Опубликовано 09.10.2017 09:42, обновлено 13.12.2019 12:56
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Йога: секреты похудения в домашних условиях
Нравится йога, но кажется, что она не решит проблему лишнего веса? Доводы специалистов развеют все сомнения. Рассмотрим, как похудеть при помощи йоги.
Упражнения для занятий дома: йога для начинающих
Хотите освоить йогу на дому? Начните с комплекса "Приветствия солнцу", чтобы изучить самые простые асаны и подготовить тело к дальнейшей практике.
Йога для начинающих: асаны и методики для занятий в домашних условиях
Хотите научиться контролировать свои эмоции, обогатить внутренний мир и улучшить самочувствие? Тогда уроки йоги – то, что вам нужно!
Йога: занятия для здоровья в домашних условиях
Йога полезна для здоровья, фигуры и эмоционального состояния. Как правильно проводить тренировки на дому и выполнять асаны, чтобы добиться желаемых результатов?
Домашняя йога: польза и противопоказания
Тем, кто решил заниматься йогой, важно знать о пользе влияния упражнений на организм и случаи противопоказаний для здоровья. Комплекс упражнений для новичков и правила подготовки.
Занятия йогой в домашних условиях: упражнения для новичков
Можно ли познакомиться с йогой в домашних условиях, без помощи опытного тренера? Все возможно, если внимательно прочитать эту статью.