В условиях напряженной современной жизни с повышенным уровнем стресса все популярнее становятся восточные практики, направленные на укрепление тела и приведения внутреннего мира в гармонию и умиротворение. Наибольшее распространение получила йога — ее асаны под силу освоить обычному человеку, и многие из них направлены на поддержание и улучшение здоровья. Для лучшего овладения техникой рекомендуется подготовить тело через растяжку, которая разработает суставы, сделает мышцы и связки более эластичными и податливыми.
Подготовка тела через растяжку
Большинство поз в йоге основано на статичности. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, они дают колоссальную нагрузку на мышцы, заставляя их работать в усиленном режиме. Для освоения йоги рекомендуется предварительно изучить два ее пункта: растяжку и правильное дыхание.
Хорошая растяжка является основой правильности выполнения асан: без нее принять нужную позу будет практически невозможно. Улучшать подвижность необходимо во всем теле, но особенное внимание следует уделить спине и ногам.
Для проработки ног используют следующее упражнение: выбирают надежную опору, высота которой позволит без проблем закинуть на нее ногу и удерживать в нужном положении. Это может быть диван, подоконник, устойчивый стол или стул. Встают лицом к опоре, кладут на нее ногу, вытягивая пальцы к потолку. Вторая нога должна быть абсолютно прямой, стопа развернута параллельно опоре. Удерживают позицию на протяжении 1 минуты, затем меняют ногу. Высота опоры должна обеспечивать дискомфортное напряжение в мышцах, но не вызывать болезненных ощущений. Для ослабления натяжения в процессе растяжки рекомендуется соблюдать глубокое ровное дыхание. По мере усиления гибкости высоту следует увеличивать.
Для растяжения спины используют следующие упражнения:
- Поза, получившая распространение под названием «Собака мордой вверх».
Для выполнения элемента опускаются на живот, стопы располагают друг от друга в 30 см, пальцы вытянуты на полу. Ладони упирают в пол под плечами, на вдохе приподнимают корпус, смотря перед собой, спина слегка прогибается. Напрягают мышцы бедер и ягодиц, отрывая таз от пола. Удерживают позицию нужное количество времени, отслеживая, чтобы плечи были развернуты, а руки полностью выпрямлены. Шея вытянута вверх, взгляд — перед собой.
- После освоения предыдущей позы, переходят к асане «Собака мордой вниз».
Встают на четвереньки, спина прямая, ноги сгибаются под прямыми углами в тазобедренных и коленных суставах. Переходят в планку, вытягивая ноги назад. Поднимают таз вверх, ноги и спина выпрямлены, образуя острый угол. Пятки прижимают к полу и удерживают позицию нужное количество времени.
- Поза горы в йоге выполняется стоя.
Соединяют большие пальцы стоп, пятки слегка разводят. Вес тела должен быть распределен по ступням равномерно. Напрягают колени, подтягивая коленные чашечки, втягивают ягодицы, бедра держат под напряжением. Тянутся позвоночником вверх, расправляя грудь. Затем надо через стороны поднять руки и тянуть их вверх. Взгляд должен быть направлен перед собой.
Выполнить упражнения с первых попыток будет сложно, но со временем эластичность соединительных тканей усилится и напряжение станет меньше.
Роль дыхания в йоге
Дыхательные практики в йоге позволяют сконцентрироваться на работе, отогнать ненужные мысли, мешающие расслаблению. Людям, страдающим заболеваниями дыхательных путей или имеющим привычку курить, будет сложно удерживать правильное дыхание в асанах. Поэтому начать освоение йоги рекомендуется с пранаямы — упражнений, которые помогут научиться контролировать свое дыхание. Выполнять их следует несколько раз в день, приняв удобное положение. Для начинающих практиков рекомендуется использовать следующие техники:
- Анулома-вилома пранаяма.
Основа на попеременном дыхании, когда пальцами закрывают тот или иной носовой проход.
- Уджайи пранаяма.
Так называемое дыхание со звуком, который позволяет сосредоточиться на асанах, не давая возможности отвлекаться на посторонние раздражители.
- Бхастрика пранаяма.
Основана на одинаково сильных вдохах и выдохах, рекомендована людям со слабым здоровьем.
Дыхательная практика поможет расширить легкие, обеспечив больший приток кислорода и позволив сосредоточиться на асанах. В процессе таких занятий тренируется и укрепляется сердечная мышца, улучшается работа сосудистой системы. Следует помнить, что отдельные дыхательные практики имеют ряд противопоказаний, и перед тем как приступить к ним, важно тщательно изучить все тонкости занятий.
Упражнения йоги для начинающих
Йога в домашних условиях начинается с освоения простейших асан, которые станут основой для дальнейшего совершенствования.
- Поза бабочки.
Садятся на коврик, ноги вытягивают перед собой. Стопы при помощи рук соединяют вместе, сгибая ноги в коленях и подтягивая их к паху. Опускают бедра к полу, стремясь коснуться ими его поверхности. Спина должна быть выпрямлена; не следует прижимать ноги к полу руками. Удерживают позицию до 50 секунд.
- Поза коровы.
Садятся на пол, согнув ноги в коленях. Левую стопу кладут под правое колено так, чтобы левая коленная чашечка выступала дальше вперед. Правую стопу заводят за левое колено и кладут на пол по левую сторону от таза. Колени располагаются друг над другом. Корпус приподнимают, чтобы выровнять спину, затем таз опускают между пятками. Заводят руки за спину через плечо и снизу, сцепляют в области лопаток в замок. Удерживают позицию 30 секунд, затем меняют руки.
- Упавиштха конасана.
Садятся на пол, разведя ноги как можно шире. Пальцами рук обхватывают большие пальцы ног. Корпус наклоняют вперед, касаясь грудью пола. Удерживают позицию на протяжении 30-60 секунд, затем медленно поднимаются.
При регулярных занятиях растяжка усилится, и выполнять асаны станет значительно проще. В перерывах между асанами рекомендуется принимать позу трупа или позу ребёнка, обеспечивающих максимальное расслабление и отдых уставшим мышцам.
