Округлые упругие ягодицы без целлюлита и жировых отложений — естественное желание многих. Добиться его исполнения можно в домашних условиях, делая ежедневно дюжину упражнений.
Фитнес для ягодиц: как заниматься
«Ягодичные мышцы помогают контролировать точку оси тела — наши бедра, — говорит физиотерапевт Дженнифер Эскер. — Для совершения движений нам нужны сильные, активные ягодицы. В результате пассивного образа жизни, нарушений осанки и длительного сидения без перерывов ягодичные мышцы ослабевают, что в итоге приводит к появлению проблем со здоровьем».
Поэтому тренировать мышцы ягодиц нужно каждый день.
Одно из самых популярных упражнений — приседания дают сильную нагрузку на колени и суставы, из-за чего не все атлеты могут их выполнять. Упражнения, приведенные ниже, более безопасны и могут стать частью ежедневной фитнес-рутины.
- Для одного занятия выберите, по крайней мере, три упражнения из списка ниже и выполняйте каждое не меньше 15 раз, после чего сразу же переходите к следующему.
- После выполнения одного сета сделайте перерыв не больше минуты, после чего приступайте ко второму.
Упражнение 1
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела или в стороны, ноги согните в коленях. Колени должны находиться прямо над лодыжками. Приподнимите корпус тела вверх, опирайтесь об пол лопатками.
Напрягите ягодичные мышцы, после чего начинайте «шагать» ногами вперед до тех пор, пока это возможно. Затем вернитесь «шагая» назад. Сделайте 15 повторений.
Упражнение 2
Встаньте на колени (чтобы не было жестко, упражнение рекомендуется делать на гимнастическом коврике). Это исходное положение. Из него вам нужно подняться в присед.
Для этого поднимите колено правой ноги и встаньте на стопу (поставив ногу перед корпусом), затем сделайте это же движение с другой ногой. Теперь примите исходное положение, поочередно вернув ноги в начальную позицию.
Ягодицы человека объединяют три группы мышц: большую ягодичную, среднюю ягодичную и малую ягодичную мышцу. По признанию врача спортивной медицины, физиотерапевта Клиффорда Старка, многие травмы от колен до бедер происходят из-за слабых ягодичных мышц.
Упражнение 3
Встаньте спиной к опоре — стулу, дивану, кровати. Заведите одну ногу за спину и поставьте ее на край опоры, а вторую держите в положении выпада.
Опускайте ногу, находящуюся сзади вниз, после чего возвращайте ее в исходную позицию. Повторите 15 раз и начните тренировать вторую ногу.
Упражнение 4
Возьмите устойчивый стул или приготовьтесь сделать упражнение, опираясь на край дивана или кровати. Обопритесь лопатками об опору, ноги вытяните вперед, согните их в коленях. Проверьте себя: ступни ног должны находиться под коленями.
Опускайте ягодицы вниз, после чего возвращайте их в исходное положение. Соблюдайте осторожность: во время упражнения нельзя скруглять спину.
Теперь у привлекательных женских форм есть четкие параметры. Ученые подсчитали, что идеальный угол изгиба позвоночника в нижней части составляет 45,5 градусов.
Упражнение 5
Встаньте на четвереньки. Руки расставьте на ширину плеч, а колени сведите вместе.
Поднимите правое колено и сделайте мах ногой в сторону, задержитесь в максимальной точке на пять секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз, после чего дайте нагрузку второй ноге.
Упражнение 6
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях, разведите их в стороны, а ступни ног сомкните.
Напрягите ягодицы и поочередно поднимайте и опускайте корпус тела, прорабатывая мышцы пресса и ягодиц. Повторите не меньше 15 раз.
Нельзя накачать «попу как орех», делая только приседания. Эта разновидность упражнения хорошо прорабатывает только большую ягодичную мышцу, но дает слабую нагрузку средней и малой.
Упражнение 7
Для выполнения этого упражнения потребуется офисный стул. Встаньте правым боком к спинке стула, положите на нее правую руку. Она будет служить опорой. Это исходное положение.
Сделайте мах согнутой в колене левой ногой вперед, после чего мах назад выпрямленной ногой. Повторите 15 раз, после чего смените опорную руку и рабочую ногу и сделайте упражнение еще 15 раз.
Упражнение 8
Примите исходное положение упражнения 7.
Положите левую руку на бок. Отведите левую ногу в сторону и делайте ею, одновременно напрягая ягодицы, широкие круговые вращения, совершив не меньше 15 оборотов. Смените опорную руку и рабочую ногу и повторите упражнение.
Люди, жировые накопления которых хранятся преимущественно на бедрах и ягодицах, имеют меньший риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, у кого жировые отложения сосредоточены, прежде всего, в области живота.
Упражнение 9
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Сделайте шаг левой ногой назад и опуститесь в выпад. Нога в колене должна образовать угол в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с правой ногой. Чередуйте ноги до тех пор, пока каждая из них не получит нагрузку в 15 повторений.
Упражнение 10
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях. Ступни ног должны находиться непосредственно под коленями. Приподнимите корпус тела вверх.
Вытяните правую ногу вперед, после чего делайте махи ногой назад до максимально возможной точки. Класть правую ногу на пол нельзя, она все время должна быть в вытянутом состоянии. Сделав 15 махов правой ногой, дайте идентичную нагрузку левой.
Врач-ортопед Вивиан Айзенштадт рассказывает, что укрепление ягодиц помогает избавиться от боли в спине, поскольку она возникает часто из-за слабых ягодичных мышц.
Упражнение 11
Опуститесь в классический присед, ноги должны быть расставлены на ширине плеч, колени развернуты в стороны. Это исходное положение.
Не выходя из приседа сделайте три шага в левую сторону, после чего столько же в обратном направлении. Во время выполнения упражнений бедра и ягодицы должны быть напряжены, а спина должна сохранять ровное положение (никаких закруглений).
Упражнение 12
Встаньте прямо, ноги сведите вместе. Возьмите гантели. Согните руки в локтях и держите гантели прямо перед грудью.
Сделайте выпад правой ногой вперед и опуститесь вниз, чтобы колени обеих ног образовывали прямой угол. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, задействовав другую ногу.
Практика простых упражнений для «ленивых», кроме прочего, предполагает два проверенных варианта. Непосредственно физические упражнения и массаж с применением стационарного вибротренажера.
Эти офисные процедуры практикуют в кабинете психологической разгрузки без специальной спортивной одежды и в спортивном зале — с соответствующей экипировкой. В первом случае, в положении стоя, руки на талии, опорная нога сгибается в коленном суставе под острым углом, примерно 15° и остается неподвижной во время упражнений, другая нога — на весу. На счет раз — поворачиваем таз в сторону вместе с корпусом, на два — возвращаем в исходное положение. Рекомендуемое количество 10-15 раз в течение минуты. Затем смена ног.
Второй вариант того же способа таков. Руки свободно внизу, опорная нога чуть согнута в колене как будто для приседания, вторая на весу согнута в колене под 60-90. Спокойно дышим несколько раз. Затем делаем вдох и наклоняем корпус вперед с одновременным отводом не опорной ноги назад. При выходе — возврат в исходное положение. Затем смена ног.
Вариант со стационарным тренажером еще лучше, но он доступен тем, у кого такие еще остались — в медучреждениях и санаториях. Электро-вибротренажер, установленный на твердой ровной поверхности, представляет собой мягкий стул-сидение круглой формы с тремя опорами и регулируемой высотой (подъема).
При подключении, с помощью электромотора и системы кривошипного механизма, мягкое посадочное «место» вибрирует с частотой 100-300 Гц (регулируется) по направлениям вверх-вниз и в стороны, относительно опорной оси. Пациент придавливает тренажер своим весом и вибрирует вместе с ним. На ягодичные мышцы такой тренажер оказывает хороший и относительно быстрый эффект.
Все упражнения для устойчивого результата желательно выполнять систематически.
Чтобы прицельно тренировать ягодичные мышцы, надо использовать тазо-доминантное движение — угол сгибания в тазу больше угла сгибания в колене.
Важные факторы:
- Длина мышц задней линии.
- Мобильность тазобедренного сустава.
Чем лучше развиты эти компоненты, тем лучше можно организовать работу на данный регион. При работе со становыми тягами сразу можно заметить недостатки. Если такие имеются, тогда обязательно необходимо дополнительно работать над улучшением мобильности.
Саму же прогрессию нагрузки можно выстроить следующим образом:
- Ягодичный мост на 2 ногах.
- Ягодичный мост по 1 ноге.
- Румынская тяга до параллели.
- Румынская тяга на 1 ноге до параллели.
- Становая тяга классика/сумо.
- Становая тяга на 1 ноге.
- Становая тяга на 1 ноге с отрывом задней ноги.
- Варианты тяг на 1 ноге с боковым воздействием.
На каждом этапе нужно помнить о необходимости развития с дополнительным отягощением, увеличенной амплитудой, на нестабильной поверхности (не БОСУ).
Этот список можно дополнить еще множеством интересных вариантов, но так или иначе они идут как производные от этих.
