Существует много причин, почему вам нужно чаще употреблять продукты питания с калием. Этот важный минерал помогает поддерживать баланс жидкости в организме, участвует в регуляции артериального давления, необходим для нормального роста мышц и продуктивной работы нервной системы и головного мозга.
В 2019 году экспертный совет при National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine разработал обновленные рекомендации по потреблению калия. Узнайте, в каком количестве ценного электролита нуждаетесь именно вы, и в каких продуктах питания содержится калий!
Сколько калия вы должны употреблять в сутки?
Суточные рекомендации варьируются в зависимости от возраста и пола человека:
- 0-6 месяцев: 400 мг/сут.
- 7-12 месяцев: 860 мг/сут.
- 1-3 года: 2000 мг/сут.
- 4-8 лет: 2300 мг/сут.
- 9-13 лет: 2500 мг/сут для мужчин и 2300 мг/сут для женщин.
- 14-18 лет: 3000 мг/сут для мужчин и 2300 мг/сут для женщин.
- Старше 19 лет: 3400 мг/сут для мужчин и 2600 мг/сут для женщин.
- Женщины, которые беременны или кормят грудью: 2800-2900 мг/сут.
Кроме того, спортсмены, которые тренируются больше часа в день на протяжении практически всей недели, могут нуждаться в еще большем количестве минерала. При этом оптимальное количество зависит от уровня активности атлета и мышечной массы.
Ученые связывают рацион в достаточном количестве содержащий калий, с большими преимуществами для здоровья. Он может помочь нормализовать высокое артериальное давление, избавить от задержки жидкости в организме, защитить от инсульта, предупредить развитие остеопороза и появление камней в почках. И это — далеко не все!
В каких продуктах больше всего калия?
Чтобы увеличить потребление калия, подумайте о добавлении этих здоровых продуктов в свой рацион!
1. Печеный картофель
Вкусный и ароматный картофель, запеченный на гриле или на тлеющих углях затухающего костра, имеет мягкий кремовый вкус и нравится и детям, и взрослым. При этом картофель является лидером в рейтинге продуктов по высокому содержанию калия. В одном крупном плоде содержится 926 мг калия.
В картофеле также содержатся витамины С и В, а калорийность одного плода примерно равна 161 ккал.
2. Белая фасоль
Абсолютно все разновидности бобовых культур богаты на калий, но особенно много его в белой фасоли. Так, в половине стакана приготовленной луновидной фасоли содержится 477 мг калия. В этой же порции около 6,5 граммов клетчатки и всего-то 100 ккал.
3. Палтус
Многие представители жирной рыбы, включая лосось и тунец, являются отличными источниками калия. Но палтус среди них выделяется тем, что имеет самое высокое количество.
В запеченном филе палтуса весом 150 граммов содержится больше 500 мг калия! А вдобавок к этому незаменимые жирные кислоты и полезное вещество ниацин.
Ученые проанализировали 33 исследования с участием 128644 человек и обнаружили, что у людей, которые выбирали диету с высоким содержанием калия, риск развития инсульта был на 24% ниже, чем у тех, кто этого не делал.
4. Бананы
Невероятно сладкие и вкусные плоды не зря уважают спортсмены. Помимо высокого содержания калия, они изобилуют магнием, благодаря чему способствуют наращиванию мышечной массы и избавляют от крепатуры после интенсивной тренировки.
Эксперты подсчитали, что в среднем банане больше 400 мг калия, а к тому же витамины группы В и клетчатка.
5. Чернослив
У тех, кто никак не может решиться заменить конфеты и другие сладости в рационе сухофруктами, полезными для здоровья, появилась еще одна причина сделать это. В чашке чернослива содержится больше 1200 мг калия, а также высокое количество витаминов группы В. По-настоящему ценный суперфуд!
6. Моллюски
Среди зожников и продвинутых кулинаров моллюски ценятся как источник цинка — минерала, без которого невозможно протекание многих химический реакций в организме человека. Но помимо этого в моллюсках много калия.
Так, в порции весом 85 г около 530 мг ценного вещества. К тому же моллюски являются диетическим источником белка и могут порадовать организм железом.
Рацион, в котором много калия, может помочь представительницам прекрасного пола уберечься от остеопороза. В эксперименте с участием 63 здоровых женщин в возрасте 45-55 лет было обнаружено, что если женщина употребляла достаточно продуктов с калием, количество костной массы в ее организме было больше.
7. Томаты
Все разновидности томатов богаты на антиоксидант ликопин и калий. Однако концентрация последних значительно выше, если из плодов готовится томатная паста. Так, в половине стакана томатной пасты или пюре содержится 530 мг калия.
8. Курага
Курага — еще один сладкий суперфуд, который может обеспечить организм значимым количеством калия. Например, в половине стакана кураги около 750 мг ценного минерала. Также в кураге содержатся витамин А, железо и ниацин.
Свежие абрикосы также могут служить источниками калия, но в сушеных плодах его концентрация значительно выше.
9. Швейцарский мангольд
Эта разновидность зелени отлично вписывается в зеленые салаты, запеканки и подходит для приготовления смузи и коктейлей. После обжарки она добавляется в супы или ею дополняют пасту и другие вторые блюда.
В одной чашке приготовленной зелени содержится 960 мг калия.
Одно четырехлетнее исследование с участием сильного пола показало, что у мужчин, регулярно включающих продукты с калием в свой рацион, риск образования камней в почках на 51% ниже.
10. Гранат
Сладкая экзотика — потрясающий источник калия, также она богата клетчаткой, витаминами С и К и другими питательные веществами. А еще гранат обладает способностью снижать стресс, благодаря способности уменьшать уровень гормона кортизола в организме.
А исследование, проведенное в Калифорнии, показало, что гранатовый сок в сравнении с другими фруктовыми соками является рекордсменом по содержанию антиоксидантов полифенолов. Что касается содержания калия, в одном среднем плоде — 667 мг.
11. Консервированные сардины
Несмотря на то, что к консервам в целом неоднозначное отношение у зожников, они отлично вписываются в любые диетические рекомендации. Ученые подсчитали, что в одной баночке консервированных сардин около 365 мг калия. А кроме того они изобилуют жирными кислотами, обладающими способностью снижать воспалительные процессы в организме, укрепляющими здоровье мозга и нервной системы и даже повышающими настроение.
12. Горох
Этот низкокалорийный продукт может похвастаться высокой концентрацией калия. В одной чашке приготовленного гороха — 354 мг ценного вещества. Кроме того горох содержит полифенолы, которые ученые связывают со снижением риска развития онкологии и понижением уровня «плохого» холестерина в организме.
Существуют научные данные, что прием пищевых добавок с большой дозировкой калия может быть опасен для здоровья. Поэтому минерал лучше получать из продуктов питания, в этом случае «перебрать» с ним вряд ли получится.
13. Киви
Круглые плоды с пушистой шкуркой и ярко-зеленой мякотью с вкраплением черных семян также могут обогатить организм калием. Например, в одной половине чашки мякоти киви содержится около 280 мг ценного вещества. А если вы можете позволить себе купить золотые киви, то концентрация калия будет еще выше.
Будьте здоровы и приятного аппетита!
