Еще недавно про цинк знали в основном специалисты, а теперь он — «новый витамин С» в борьбе с вирусами и простудами и пропадает из аптек в связи с пандемией COVID-19. MedAboutMe разобрался, что же на самом деле делает цинк, при каких болезнях помогает и откуда его получать.
Что такое цинк?
Это минерал, который нужен нашим клеткам для борьбы с бактериями и вирусами и экспрессии генов, «сообщающих» телу, как работать должным образом. Он помогает заживлять раны, улучшает обоняние и вкус, нужен, чтобы дети росли и все мы меньше болели.
Цинк для кожи
Цинк помогает коже выполнять свои основные функции: защищать нас от жары и холода, бактерий и вирусов. В терапии акне и некоторых кожных проблем цинк тоже применяется (но не всегда).
Поможет ли цинк при ОРЗ?
Некоторые исследования показывают: если человек в течение первых суток после появления признаков острого респираторного заболевания (ОРЗ, ОРВИ) принимает препараты цинка, течение болезни будет легче и симптомы закончатся быстрее.
Однако все еще требуются дополнительные исследования, чтобы это точно выяснить.
Цинк, иммунитет и COVID-19
Помогает ли цинк при новой коронавирусной инфекции? Мы точно знаем, что нехватка цинка — одна из причин пониженной функции иммунной системы.
Дефицит цинка уменьшает выживаемость иммунных клеток и отрицательно влияет на важные функции, такие как фагоцитоз, уничтожение клеток-мишеней и производство цитокинов.
Однако имеется очень мало информации о роли и влиянии цинка на SARS-Cov-2 и COVID-19, хотя количество литературы быстро растет. Большая часть современных знаний об использовании препаратов в качестве противовирусной терапии и иммуномодулирующего средства возникла в результате исследований, проведенных с другими вирусными заболеваниями. Что внушает надежду: цинк точно помогал при тяжелых состояниях, вызванных предыдущим вариантом вируса, SARS-Cov-1.
Про COVID-19 сегодня известно, что у пациентов с тяжелой формой отмечается выраженная нейтрофилия, а добавка глюконата цинка к терапии может уменьшать инфильтрацию нейтрофилов в дыхательных путях (журнал Biological Trace Element Research, 2020).
Исследований о влиянии цинка на профилактику заражения новым коронавирусом и течение COVID-19 сегодня более 20, однако о точных итогах пока речи нет.
Кроме того, такие же исследования с потенциально позитивными выводами проводятся о влиянии витамина С, D, селена, кальция, омега-3 и их комбинаций.
Ясно одно: если цинка в организме не хватает, риск тяжело переболеть не только COVID-19, но и другими инфекциями, возрастает. Дефицит действительно сказывается на состоянии иммунной системы, а во время болезни нехватка может появиться и из-за возрастающей потребности в цинке, и из-за пониженного аппетита.
Сколько нужно цинка человеку?
Взрослому мужчине рекомендуют получать 11 миллиграммов в день, а женщине 8 мг в день. Перед зачатием ребёнка, а также беременным и кормящим требуется около 12 миллиграммов. Детям необходимо от 2 до 11 мг в зависимости от возраста и пола.
И есть состояния, при которых развивается дефицит цинка даже при достаточном потреблении (тяжелые ОРВИ — одно из таких состояний).
Выявить дефицит цинка в организме можно по анализу крови.
Достаточно ли вы получаете цинка с едой?
Если вы не вегетарианец, то, скорее всего, суточные потребности в цинке покрываются за счет еды. Он не такой уж редкий компонент.
Однако есть состояния, которые затрудняют усвоение цинка. Например, язвенный колит, болезнь Крона, глистные инвазии, операции на желудочно-кишечном тракте в анамнезе, алкоголизм, хронические инфекции и т. д. Усложняют усвоение также лечение глюкокортикостероидами, прием селена и рацион с высоким содержанием соевого белка.
Кефир и «живые» кисломолочные продукты, а также квашеная капуста улучшают усвоение цинка.
Что происходит при дефиците цинка?
Признаками нехватки цинка у взрослых считаются выпадение волос, диарея, длительное заживление травм слизистых и кожи, снижение аппетита. У мужчин дефицит цинка снижает либидо, а у детей замедляет рост и половое созревание.
В российских и иностранных исследованиях («Смоленский медицинский альманах», Journal of Research in Medical Sciences) доказывается, что:
- дети с нормальным уровнем цинка при рождении лучше физически развиваются и в среднем выше на 2 см, чем дети с дефицитом;
- добавка цинка в пищу положительно влияет на развитие детей с изначальной задержкой роста и недобором массы тела.
Тем не менее, специалисты не рекомендуют просто начинать давать детям цинк. Да и взрослым не советуют принимать препараты. Хотя избыток цинка редко приводит к острым отравлениям, но он снижает усвоение меди. А дефицит меди тоже провоцирует весьма неприятные состояния.
Лучше получать цинк с едой. Что надо есть?
Лучшие источники цинка
- Устрицы
Это первый источник цинка, который вы встретите в советах и рекомендациях. Действительно, ничто не сравнится с его количеством в устрицах. В порции на 100 грамм 85 мг цинка. Это в 7 раз больше, чем нужно в день. Причем не важно, будут они сырыми или запеченными с луком, сыром, сухариками и т. д.
- Дальневосточные крабы и кешью
Еще пара продуктов с высочайшим количеством цинка (и стоимостью): дальневосточные крабы и орешки кешью. В 30 граммах орехов содержится почти 2 мг цинка. Их можно есть в качестве перекуса вместо конфет или чипсов (не увлекайтесь, в кешью также немало калорий и жиров).
Крабовое мясо ценят не только за состав и вкус, но и за весьма правильный с точки зрения диетологов способ употребления. Клешни приходится разбивать и доставать вкусное содержимое — этот процесс приводит к увеличению времени употребления пищи, что полезнее быстрых перекусов.
- Тыквенные семечки
Вернемся в реальность: не каждый день на столе могут быть устрицы с крабами. Это не только весьма затратно, но и может быть вредным. А вот тыквенные семечки — неплохой вариант для тех, кто хочет бюджетно добавить цинк в рацион.
Суточная норма взрослого человека содержится в 100 г очищенных семечек. Очищать стоит самостоятельно: при хранении тыквенное масло в семечках изменяет состав.
Еще пара вариантов перекусов и добавок к блюдам с высоким содержанием цинка: арахис и кунжутное семя. В 100 г арахиса — 30% суточной нормы цинка для взрослого, в 100 г кунжута — более 50%.
- Мясо и птица
Хотя слишком много красного мяса, особенно жирного, здоровью вредит, но оно — поставщик важных питательных веществ и цинка.
- Свиная и говяжья печень в 100 г содержат около 5,5 мг цинка.
- В 100 г постной говядины — 9 мг.
- В темном мясе курицы (ножках, например), цинка 3 мг н 100 г. Сравните это с куриной грудкой — там цинка в 3 раза меньше.
Чтобы снизить потенциальный вред, выбирайте небольшие порции говядины, курицы, субпродуктов и ешьте побольше зеленых овощей.
- Бобовые
Еще один признанный источник цинка — бобовые культуры. Фасоль и горох содержат 3,2 мг на 100 г сухого продукта, а еще много растительного белка и почти ноль жира.
В группу менее привычных зернобобовых культур входит чечевица. Ее на столах заметить можно не часто, а зря: по цинку чечевица обгоняет горох и фасоль.
- Гречка
Не лидер среди поставщиков цинка, но тоже хороший вариант: 2,8 мг цинка на 100 г гречки вполне помогут предотвратить недостаток микроэлемента.
Цинк в препаратах и БАД
Хотя набрать необходимые 8-12 мг цинка в день с пищей несложно, есть показания к приему цинка, а также люди, предпочитающие получать дополнительную порцию с препаратами или добавками. Важно помнить, что делать это надо по назначению врача.
Избыток цинка может вызвать диарею, спазмы желудка, головную боль и тошноту. А если принимать его слишком много и слишком долго, появится дефицит меди, ослабнет иммунитет, а также будет вырабатываться меньше ЛПВП («хорошего» холестерина).
Глицинат, пиколинат и ацетат цинка усваиваются на 16% лучше, чем сульфатная форма.
В поливитаминных формулах часто содержится сочетание цинка и магния. Избегайте употребления их одновременно с кальцием: все три минерала будут усваиваться хуже.
Важно помнить, что прием цинка может ослабить действие антибиотиков, а антибиотики могут затруднить усвоение цинка в организме. Добавки также могут изменить действие некоторых лекарств, таких как пеницилламин (противовоспалительный и иммуносупрессивный препарат). Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начать принимать цинк, и будьте здоровы.
