9 самых полезных зерновых продуктов

Иногда, решая «сесть на диету», люди ошибочно полагают, что теперь им нужно будет полностью отказаться от всех углеводов вообще. А то иначе что это будет за диета? Ведь толстеют от углеводов!

На самом деле это не совсем так. Сокращать стоит долю так называемых «быстрых» углеводов: сахара и сладостей. А вот «медленные» углеводы нужны, и содержатся они в цельнозерновых продуктах.

MedAboutMe рассказывает о 9 самых полезных злаках, которые можно употреблять даже в рамках низкоуглеводной диеты.

Повышение иммунитета: методы, которые работают

Почему невозможно укрепить иммунитет и какие методы действительно полезны для здоровья иммунной системы?

Углеводы «быстрые» и «медленные»: в чем разница?

Углеводы «быстрые» и «медленные»: в чем разница?

Основные компоненты пищи, дающие организму энергию — это белки, жиры и углеводы. Часть последних поступает в пищеварительную систему в форме простых сахаров, глюкозы и фруктозы. Они быстро всасываются, вызывая скачок уровня сахара в крови. Отсюда и их название.

Но в цельном зерне содержится много клетчатки, из-за которой имеющиеся углеводы всасываются гораздо медленнее, и резкого повышения уровня глюкозы не происходит. Такие продукты можно включать в меню даже при сахарном диабете.

Более того: не только можно, но и нужно. Как и в диету, целью которой является избавление от лишнего веса.

Обычно первой приходит в голову гречка, и это совершенно верно. Но, помимо гречки, крупы и муки из этих зерен, есть еще несколько видов зерна с высоким содержанием клетчатки. О них вспоминают реже, но это совершенно незаслуженно.

Вот об этих злаках (и не только) мы сегодня и расскажем.

Овес

Овес

Эти длинные зерна полезны не только лошадям. Овес отличается высокой питательностью и прекрасным составом.

В 100 г овсянки содержится 66 г углеводов и 8 г клетчатки. В том числе — бета-глюкан, который способствует снижению уровня липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), то есть «плохого» холестерина, увеличивающего риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, в зернах овса есть витамины группы В, фосфор, марганец, калий и магний.

Полезнее всего — крупа из цельных зерен и хлопья, подвергавшиеся минимальной обработке. Готовые овсяные каши с добавлением сахара и сухих сливок лучше исключить.

В готовую овсянку можно добавлять немного ягод, а если к сладкому тяги нет, то вкус овсянки обогатит небольшое количество нежирного тертого сыра, и в этом случае вполне можно не добавлять даже соли.

Булгур

Булгур

Это крупа из цельных зерен пшеницы твердых сортов, из которой варят не только обычную кашу. Из булгура можно приготовить и плов тоже, а также отваренные зерна добавляют в салаты. Например, в салат Табуле, популярного блюда средиземноморской кухни. Готовить булгур легко.

В этом продукте содержится не слишком много углеводов, зато много клетчатки. При варке крупа увеличивается в объёме примерно в три раза, и отлично насыщает. Калорийность 100 г продукта — 360 ккал в сухом виде, и всего 85 ккал в отварной крупе. Углеводов соответственно 75 г до приготовления, и около 14 г в 100 г готовой каши. Клетчатки в приготовленной крупе содержится 4,5 г, что составляет 22% дневной нормы.

Помимо этого, в булгуре много витаминов группы В, фосфора и калия, кальция и магния. И нет никакого холестерина.

Просо

Просо

Одна из древнейших культур, известная человеку с давних пор. Недорогая крупа может отлично дополнять меню, обогащая пищу полифенолами и антиоксидантами. Может входить в рацион при низкоуглеводной диете, так как содержит на 100 г сухой крупы 342 ккал, 66 г чистых углеводов, 14 г клетчатки и 11 г белка. А помимо этого — витамины В и РР, марганец, медь, кобальт, магний, цинк и фосфор. Есть в составе и фолиевая кислота.

Кускус

Кускус

В наших широтах кускус не очень популярен, а зря: у этого продукта отличный состав. Производят кускус из твердых сортов пшеницы, как и булгур, поэтому их показатели пищевой ценности сходны. Блюда из кускуса очень популярны в средиземноморской и ближневосточной кухне.

У приготовленного кускуса низкая калорийность: на 100 г готового продукта всего 112 ккал. Углеводов в том же количестве 22 г, пищевых волокон — 1,5 г. Нужно отметить также высокое содержание селена, меди, марганца и витаминов группы В.

Полба

Полба

Эту крупу называют еще спельтой, но в нашей стране она более известна как полба, причем уже очень давно. Это еще один продукт переработки некоторых сортов пшеницы древнего происхождения.

Хотя в полбе довольно много углеводов, но много и клетчатки, которая уравновешивает состав.

На 100 сухого продукта приходится 337 ккал, в вареном виде — 100 ккал. Углеводов в сухой крупе — 61 г, в отварной — 18,5 г, клетчатки — 1,7 г, и почти 15 г белков в сухой крупе и 4 г в приготовленном виде. А также большое количество витаминов В, РР и Е, минеральных веществ.

Из полбы не только варят кашу: ее можно добавлять в салаты и супы, вместо риса — в фарш для голубцов и фаршированного перца, готовить из нее запеканки.

Дикий рис

Дикий рис

По сравнению с привычным нам культурным рисом, в диком рисе содержится заметно меньше углеводов и больше клетчатки, а также много чрезвычайно ценных антиоксидантов с высокой активностью. В нем также есть фолиевая кислота, витамин В6, цинк и магний, фосфор и медь, витамины В и 18 аминокислот. При этом дикий рис отличается низкой калорийностью: 100 ккал на 100 г продукта в готовом виде. Белка в этом количестве отварного риса содержится 4 г, углеводов — 21 г, клетчатки — 1,7 г.

Лучше употреблять отварной дикий рис вместе с овощами, чтобы избежать запора. Перед приготовлением зерна следует хорошо промыть, пока вода не станет прозрачной, а затем замочить на некоторое время в горячей воде.

Кукуруза

Кукуруза

Происходит из Центральной Америки, где издавна составляла существенную часть рациона местных жителей. А после открытия (и покорения) Америки распространилась по всему миру.

Кукурузу варят в початках и в виде отдельных зерен, перерабатывают в муку и в крупу, из которой получается красивая ярко-желтая каша. Состав кукурузы и пищевая ценность зависят от сорта, степени зрелости зерен и способа приготовления. Но если брать усредненные значения, то в вареной кукурузе на 100 г — всего около 100 ккал, 22 г углеводов, 2,7 г пищевых волокон, 4 г белка и 2,3 г жиров. В кукурузных зернах содержится много незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ.

Воздушная кукуруза может служить отличной закуской даже во время диеты, так как при большом объёме в попкорне почти не содержится калорий. Правда, это относится только к попкорну без добавок масла или сахара.

Ячмень

Ячмень

Еще одна древняя сельскохозяйственная культура, ценность которой неоспорима. И не потому, что на ячменном солоде варят пиво. Из ячменя производят муку, перловую и ячневую крупы, хлопья, удобные в приготовлении. Но полезнее всего именно ячневая крупа, которую делают из цельных зерен, и потому в ней больше всего полезных пищевых волокон. В виде ячневой каши, сваренной на воде и без добавления масла, в 100 г продукта около 80 ккал. Углеводы составляют 66 г из 100, белки 11,5, клетчатка — 4-5 г.

Помимо этого в ячневой каше можно найти почти все витамины группы В, особенно много рибофлавина и фолиевой кислоты.

Полезнее всего крупа самого крупного помола.

Перед варкой крупу лучше замочить на несколько часов, чтобы она потом быстрее сварилась и не растеряла своих полезных свойств.

Киноа

Киноа

Строго говоря, к злакам это растение не относится, но употребляется в пищу так же.

Мелкие зернышки обладают низкой калорийностью: в готовом виде всего 120 ккал в 100 граммах продукта. При этом углеводов — 18 г, клетчатки — 2,8 г, и целый букет витаминов и минералов, особенно марганца и фосфора. В зернах киноа много антиоксидантов, замедляющих старение, полифенолов. Особенно ценным качеством киноа является наличие в его составе всех 9 незаменимых аминокислот.

Комментарий эксперта
Аурелия Шансон-Ролль, нутрициолог

Цельнозерновые продукты — не мода, которая приходит и уходит, как различные популярные диеты. Это то, что необходимо включать в рацион каждому, кто заботится о своем здоровье и намеревается прожить долго и счастливо, в здравии и ясном уме. Ценность цельнозерновых продуктов доказана множеством исследований, в том числе и нашими.

Полученные нами результаты позволяют сделать интересные выводы. В частности, анализ полученных данных показывает: если ежедневно употреблять в пищу эквивалент 45 г сухого цельнозернового продукта, вероятность развития сахарного диабета 2 типа снижается на 20% по сравнению с уменьшенной порцией в 7,5 г.

Мы рекомендуем также разнообразить свое меню, отдавая свое предпочтение овощам и «медленным» углеводам.

Опубликовано 22.02.2021 17:40
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Health effects of low-carbohydrate diets: where should new research go? / Wylie-Rosett J, Aebersold K, Conlon B, Isasi CR, Ostrovsky NW. // Curr Diab Rep. 2013
Systematic Review and Meta-Analysis of Human Studies to Support a Quantitative Recommendation for Whole Grain Intake in Relation to Type 2 Diabetes / Chanson-Rolle A, Meynier A, Aubin F, Lappi J, Poutanen K, Vinoy S, Braesco V. // PLoS One. 2015
Nutritional constituents and health benefits of wild rice (Zizania spp.) / Surendiran G, Alsaif M, Kapourchali FR, Moghadasian MH // Nutr Rev. 2014
Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the "Golden Grain" and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization. / Angeli V, Miguel Silva P, Crispim Massuela D, et al // Foods. 2020
The Cholesterol-Lowering Effect of Oats and Oat Beta Glucan: Modes of Action and Potential Role of Bile Acids and the Microbiome / Joyce SA, Kamil A, Fleige L, Gahan CGM. // Front Nutr. 2019

Читайте также

20 продуктов для иммунитета: рекомендуют диетологи
Диетологи рекомендуют эти продукты для крепкого иммунитета и стройности
Вегетарианский рацион питания: чем​ заменить яйца?
Чем заменить яйца в традиционном или вегетарианском рационе питания? Какие продукты могут стать полноценными аналогами?
7 главных продуктов долгожителей
Какая еда продлевает жизнь? Источник долголетия на вашей кухне.
Айва для похудения и здоровья
Можно ли похудеть на айве? Да, причем похудение абсолютно не голодное. Мы расскажем, как легко и вкусно худеть на этом фрукте.
Продукты, которые заставляют вас стареть
Съесть и состариться: продукты питания, которые крадут молодость.
18 продуктов, которые должны быть в меню будущей мамы
Самые полезные продукты питания для мамы и будущего малыша.