Жара чревата не только тепловым ударом: при повышенной температуре окружающей среды растёт количество инсультов, инфарктов и обострений хронических заболеваний. Но если предпринять некоторые меры, то можно пережить жару без последствий. Рассказываем, как сохранить хорошее самочувствие, даже если на улице выше +30.
1. Пейте больше воды
Дэвид Делла-Джустина, доктор медицины, специалист по неотложной медицинской помощи Йельской медицинской школы, объясняет, что жаркая погода может ограничить способность организма охлаждаться, что приведет к обезвоживанию всего за полчаса. А потому главным правилом он считает употребление достаточного количества жидкости: в жаркую погоду вам нужно восполнять потерю жидкости через пот каждый час, чтобы предотвратить обезвоживание.
По словам эксперта, не нужно полагаться на общепринятые стандарты, такие как восемь стаканов воды в день. Ориентируйтесь на цвет своей мочи: если она жёлтая, это значит, что вам не хватает одного или двух литров воды. Если вы пьете достаточно воды, моча должна быть прозрачной или бледно-желтой.
Дональд М. Ллойд-Джонс, доктор медицины, член Американской кардиологической ассоциации и заведующий кафедрой профилактической медицины в Школе медицины Файнберга Северо-Западного университета, дополняет: в жаркую погоду сохранение водного баланса имеет решающее значение. Вы можете легко получить обезвоживание, даже если при этом не испытываете жажду. А потому нужно пить воду до, во время и после выхода на улицу в жаркую погоду, причём даже в том случае, если вы не чувствуете жажды.
2. Восполняйте уровень соли
По словам доктора Делла-Джустины, вместе с потом человек теряет натрий, а потому ему нужно восполнять его уровень. Соль — это основной электролит в крови. Если уровень натрия станет слишком низким, это может вызвать серьезные проблемы, включая изменение психического состояния и даже сердечно-сосудистый коллапс.
Поэтому эксперт рекомендует жарким летом пить спортивные напитки: они восполняют уровень электролитов, включая натрий, который нельзя получить из одной только воды.
Доктор Делла-Джустина считает, что лучший способ восстановить водный баланс — смешать в равных количествах обычную питьевую воду и спортивный напиток, и тогда вы получите электролиты и предупредите обезвоживание.
3. Следите за часами
Базовое правило: старайтесь не выходить на улицу с 10:30 до 14:00, когда солнце особенно активно. Доктор Делла-Джустина объясняет, что в это время у людей больше всего шансов получить тепловое истощение — состояние, при котором человек чрезмерно теряет соли и влагу.
А если вам нужно находиться на улице в это время, то делайте частые перерывы, отдыхая в тени, и не допускайте обезвоживания.
4. Наносите санскрин
За полчаса до выхода на улицу наносите солнцезащитный крем. Как объясняет доктор Делла-Джустина, солнечный ожог может привести к закупорке пор, что ограничит способность организма охлаждаться, а потому вы будете чувствовать себя гораздо хуже. Поэтому обязательно защищайте кожу от солнца!
5. Проводите время в кондиционируемом помещении
Доктор Ллойд-Джонс напоминает, что в экстремальную жару важно регулярно охлаждаться. Если у вас дома нет кондиционера, найдите любое место — торговый центр, библиотека, кафе — и проведите несколько часов в кондиционируемом помещении. Так вы поможете своему телу оставаться в прохладе, когда вернётесь домой.
6. Будьте осторожны с напольными вентиляторами
Как объясняют эксперты, напольные вентиляторы создают движение воздуха, тем самым несколько улучшая климат в квартире. Но, как отмечает доктор Делла-Джустина, если температура воздуха поднялась до 35 градусов и выше, такой вентилятор уже не предотвратит риск теплового истощения: напротив, он будет только распространять тёплый воздух по всему дому.
Вместо напольных лучше использовать потолочные вентиляторы: они помогут охладить комнату, поскольку выталкивают более прохладный воздух вниз.
7. Одевайтесь правильно
В жаркую погоду старайтесь надевать не шорты и футболку, а свободную одежду светлого цвета, например, льняную. Такая одежда оставляет место для циркуляции воздуха под ней и позволяет нам потеть. Кроме того, материал белого или любого светлого оттенка отражает солнечные лучи и отводит тепло.
8. Охлаждайтесь
Как объясняет доктор Ллойд-Джонс, тепло уходит через кожу — самый большой орган тела. Чем больше кожи вы сможете охладить, тем лучше.
Существуют различные методы охлаждения кожи в жару:
- намочите футболку и наденьте ее влажной;
- купите специальный охлаждающий спрей для тела и лица;
- примите прохладный душ;
- опустите руки и ноги в холодную воду.
9. Ограничьте употребление алкоголя
Алкоголь вызывает обезвоживание, которое может особенно сильно сказаться на вашем самочувствии, если ваше тело и так пытается сохранять прохладу жарким летом. Употребление алкоголя также может ухудшить качество ночного сна, а ведь засыпать в жару и так сложно.
10. Ешьте лёгкую пищу
В жару вам лучше придерживаться легкой сбалансированной диеты. Продукты с высоким содержанием воды, такие как клубника, огурец, сельдерей и листовой салат, помогут вам поддерживать водный баланс и прохладу.
Из более сытных блюд доктор Делла-Джустина рекомендует супы, рагу и другие варианты с высоким содержанием жидкости.
11. Ограничьте тренировки
Любые тренировки, даже лёгкая пробежка, под палящим полуденным солнцем могут привести к обезвоживанию, тепловому истощению или тепловому удару. Поэтому лучше перенести тренировки на более прохладный вечер. После нагрузки желательно сразу принять тёплый или прохладный душ, чтобы быстрее остыть.
12. Не допускайте попадания тёплого воздуха в помещение
Как поясняет доктор Делла-Джустина, многие совершают ошибку, открывая настежь окна, пытаясь хоть как-то создать в помещении прохладу. Но если воздух снаружи теплее, чем внутри, вы рискуете ухудшить ситуацию. Поэтому в самые жаркие часы лучше закрывать окна, чтобы не допустить попадания в помещение тёплого воздуха.
13. Закрывайте шторы и жалюзи
Даже при закрытых окнах солнце, проникающее через стекло, может быстро нагреть ваш дом. Поэтому старайтесь закрывать окна шторами и жалюзи, чтобы защититься от прямых солнечных лучей.
Для спасения от жары можно подобрать шторы блэкаут или димаут. Степень светозащиты первых составляет 95–100%, вторых — 65–85%.
14. Надевайте шляпу и очки
Бен Зайчек, профессор и климатолог из Университета Джонса Хопкинса, не советует выходить днём на улицу без широкополой шляпы и солнцезащитных очков. Шляпа поможет отвести тепло от головы, а также не даст солнцу обжигать кожу головы, лицо и шею.
15. Мыслите нестандартно
Доктор Зайчек считает жару «молчаливым убийцей» и отмечает, что жарче становится во всех регионах мира, поэтому рекомендует мыслить нестандартно и находить способы охладиться, если у вас нет возможности находиться в кондиционируемом помещении. Например, после принятия прохладной ванны или душа сядьте перед вентилятором, пока ваша кожа еще влажная.
Если вам нужно поработать на улице днём, наденьте белую просторную футболку и хорошо смачивайте её прохладной водой прямо на себе. Наконец, можно купить хороший солнцезащитный зонт, например, с SPF-50 и выше, и использовать его в качестве тента, если вам нужно выйти на улицу днём.
