Знаете ли вы, что среднестатистический человек бросает занятия спортом в течение 6 месяцев после первой тренировки? Происходит это по двум причинам: ему не хватает времени или он не видит результатов.
И если с первым аргументом спорить трудно, то второй — легко устранить. Какие ошибки на тренировке мешают увидеть прогресс — рассказывает MedAboutMe.
1. Вы сегодня не в форме
Качественная пара обуви, предназначенная специально для вашего вида спорта, хороший дышащий костюм и правильно подобранный спортивный бюстгальтер для женщин — из этих «мелочей» складывается эффективность каждого занятия.
Если кроссовки не помогают бежать на дальние расстояния, а саботируют процесс, вызывая травмы, прийти в них можно разве что в больницу, но никак не к финишу!
2. Пропускаете разминку
Небольшая разминка в разы повышает производительность атлета на тренировке. Разогретые мышцы лучше работают, быстрее наращивают результат и помогают добиться всех поставленных целей. Потратьте 5 минут сегодня, чтобы стать более успешным завтра!
3. Уходите без заминки
Если разминка разогревает тело, но заминка, напротив, его охлаждает, помогает ему прийти в норму и способствует скорейшему восстановлению.
Резкий переход от интенсивной тренировки к спокойному времяпровождению негативно сказывается на здоровье. Посвятите несколько минут стретчингу, медленной ходьбе или асанам йоги, и на выходе из спортзала вас ждет хорошее настроение и ощутимый прогресс.
Разминка обязательно должна быть динамической. Статическая растяжка, когда спортсмен, к примеру, удерживает позу в течение 30-45 секунд, может ухудшить ваши спортивные результаты. Такие неожиданные выводы представило исследование 2013 года, опубликованное в издании Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
4. У вас нет четкого плана
Заниматься спортом без четкой программы — все равно, что строить дом без чертежей. Чтобы максимально эффективно использовать время, нужно следовать плану, разработанному именно для вас. Составить его поможет опытный фитнес-тренер или можно взять готовые планы тренировок из Сети, предназначенные для вашего уровня подготовки и имеющие идентичные цели.
5. Вы поднимаете легкие веса
В спорте важно не останавливаться. Мышцы атлета реагируют на увеличение нагрузки. Тем, кто хочет увидеть результаты на тренировке, надо повышать кратность выполнения упражнений и увеличивать рабочие веса.
6. Слишком много отдыхаете
Периоды отдыха между сетами во время тренировки не должны быть дольше минуты. Обычно они находятся в диапазоне от 30 до 60 секунд. Если отдых длится дольше, страдает эффективность занятия: организму сложнее с каждым разом включаться в работу и быть производительным.
Если вы хотите похудеть, заведите Дневник питания! Многие люди недооценивают калорийность пищи, которую принимают. Дневник разложит все «по полочкам».
7. Ваши тренировки однообразные
Единственный способ стать быстрее и сильнее — работать над своим уровнем подготовки. Для этого практиковать разные виды нагрузки. Сочетайте силовые тренировки с кардио-упражнениями, экспериментируйте с весом и кратностью подходов в сетах, увеличивайте дистанцию или время пробежки, если вы бегун. Введите в повседневную рутину элементы интервальной тренировки.
8. Вы сравниваете себя с другими
Не существует двух одинаковых тел, поэтому бесполезно сравнивать свои результаты с результатами других атлетов. Сравнивать нужно только свои значения: какими они были месяц назад, а какими стали сегодня? Если прогресс есть, беспокоиться не о чем!
9. Отказываетесь от еды перед занятием
Некоторые атлеты считают, что отказ от еды перед занятиями спортом поможет им активнее сжигать жиры. Но это не так! Организму без «топлива» и воды трудно даются высокоинтенсивные тренировки, в то время как даже небольшая «заправка» в разы повышает производительность и выносливость.
Исследование, проведенное в Skidmore College, показало, что мужчины, которые распределяли свою норму белка из меню на 6 приемов пищи вместе 3, наращивали мышечную массу быстрее.
10. Вы облегчаете себе нагрузку
Ничто так не портит тренировки, как тренажер в качестве опоры. Когда человек кладет руки на поручни во время занятий на беговой дорожке, нагрузка на тело существенно уменьшается. То же самое происходит, когда он работает на других кардио-тренажерах. Перестаньте своему телу помогать! Отрегулируйте уровень нагрузки, встаньте прямо и занимайтесь.
11. Много говорите на тренировке
Разговаривать во время тренировки — нормально, если показатели сердечного ритма у вас повышены, и вы целиком сосредоточены на занятии. Но если вы можете вести сложные разговоры во время силовых тренировок, значит, вы недостаточно работаете или нагрузка слишком мала.
12. Заставляете себя работать, когда тело нуждается в отдыхе
Если вы чувствуете усталость, недомогание или переутомлены, нужно обязательно отложить тренировку. Нагрузка в этот период — прямая дорога к случайному травмированию и долгой реабилитации. К тому же слишком интенсивный график занятий приводит к эффекту перетренированности, когда страдают и тело, и психическое состояние атлета.
«Сосредоточьтесь на качестве выполнения упражнений, а не количестве подходов и взятом весе, — призывает фитнес-консультант Дэвид Джек. — Если вы тренируетесь настолько интенсивно, что вам приходится буквально «выползать» из зала, к успеху это не приведет».
13. Не восстанавливаете силы после занятий спортом
Питание в первый час после тренировки помогает восполнить потерянный гликоген и способствует увеличению синтеза белка (а значит, и скорейшему наращиванию мышечной массы). Это не только приводит к более быстрому восстановлению организма и помогает справиться с крепатурой, но и укрепляет иммунитет, делает организм более стойким.
14. Не контролируете питьевой режим
Обезвоживание организма не только снижает эффективность тренировки, но и заставляет вас чувствовать себя более уставшим после нее. Фитнес-эксперты советуют контролировать цвет мочи после тренировки. Он должен быть оттенка светлого лимонада. Если цвет темнее, значит, вы пьете недостаточно воды!
Специалисты American College of Sports Medicine рекомендуют пить воду каждые 15-20 минут тренировки. А если она длится больше часа, дополнительно употреблять спортивный напиток, восстанавливающий электролиты.
15. Дышите неправильно
«Не делайте распространенную ошибку, задерживая дыхание при поднятии тяжестей, — советует фитнес-эксперт Манди Лав. — И не надо дышать грудью. Правильное дыхание — диафрагмой».
Проверьте себя: если во время выполнения упражнения живот поднимается раньше, чем грудь, значит, вы все делаете правильно.
Где вы научились технике упражнений, которые сейчас выполняете? На уроках физкультуры в 5 классе или на примере посетителей спортзала? То, что вы делаете, напрямую влияет на результат. Если техника ошибочна, прогресса никогда не достичь, а значит, технику нужно проверить, обратившись за консультацией к фитнес-тренеру.
16. Не получаете достаточно сна
Взрослому человеку нужно спать не менее 7 часов в сутки. Все, что меньше — стресс для организма. Однако потребности в ночном отдыхе у разных людей неодинаковы. Кому-то достаточно 7 часов, а другим требуется 8 или даже 9. Подарите себе достаточно сна!
Не старайтесь за одну тренировку выполнить недельный объём и превзойти показатели мастера спорта. Тренировочный процесс должен соответствовать возможностям вашего организма и целям!
Для начала необходимо выспаться накануне, а в течение дня — нормально питаться. Обязателен план тренировки, чтобы не бегать от упражнения к упражнению хаотично. Необходима сбалансированная программа и понимание того, чего именно вы хотите добиться от тренировок — снизить вес или набрать, повысить выносливость, отработать технику.
Не берите на тренировку телефон, лучше возьмите плеер с собственным плейлистом и блокнот для записей. Это ваше время, и пусть весь мир подождет.
Обязательно делайте разминку и заминку, особенно если вам 30+. Пренебрегая ими, вы рискуете заработать травмы, которые нужно будет долго и дорого лечить, а то и вовсе придется отказаться от спорта — а это, поверьте, сложно пережить!
Что может испортить запланированную тренировку?
Во-первых, недосып. Тренировка будет малоэффективной и даже вредной. При недосыпе организму необходим отдых и восстановление, но не физическая нагрузка.
Во-вторых, нервы. Когда человек приходит на тренировку в состоянии нервного напряжения, он теряет бдительность, координацию и может получить травму.
В-третьих, неправильная механика движений. Если навык закреплен неверно — упражнение выполняется неправильно, а значит неэффективно. Также неправильное выполнение упражнений может привести к травме.
Совершая большое количество движений, не всегда можно рассчитывать на ожидаемый результат. Это связано с тем, что приложенные усилия были выполнены технически неправильно. Занимаясь спортом, не многие обращают внимание на небольшие погрешности, которые могут привести к нежелательному результату. Помимо техники выполнения упражнений, важно обращать внимание на факторы, не связанные со спортом, такие как:
- Здоровый сон.
- Сбалансированное питание.
- Грамотный выбор дополнительных микроэлементов и витаминного комплекса.
Принципы правильных тренировок окутаны стереотипами и мнениями «знатоков», поэтому начиная свое становление на путь здорового образа жизни, важно прислушиваться к мнению специалистов. Собираясь пойти в новый зал, не отказывайтесь от пробного занятия. Опытный тренер сможет подобрать для вас комплекс упражнений и показать правильную механику по их выполнению. Если вы занимаетесь удаленно, что в современных реалиях частый случай, изучите вопрос более глубоко. Послушайте мнение экспертов в интервью, обратитесь к статьям на проверенных сайтах.
Основные ошибки, которые могут испортить тренировку — игнорирование простых истин:
1. Слишком большая нагрузка
Главное правило тренировки, если вы на начальном этапе познания спорта, — не использовать большие веса. Лучший способ — работать с собственным весом, ощутить гармонию с собой. Научиться достигать комфортного баланса и уже тогда покорять новые вершины для достижения поставленных целей.
2. Затянутый перерыв между тренировками
В зависимости от поставленных вами целей, длительность перерывов между тренировками может различаться. Иногда достаточно одного дня для отдыха, а порой не хватает недели. Доверить расписание тренировок и интенсивность занятий в первое время рекомендуется профессиональному тренеру. Такой режим поможет сохранить баланс сил, и не будет выматывать организм.
3. Отсутствие контроля прогресса
Перед тем как начинать занятие, очень важно наметить план действий. Можно взять лист А4, карандаш и написать, чего вы хотите достичь, посоветоваться с опытным специалистом и начать двигаться к поставленной цели. Каждую тренировку важно отмечать, образно говоря — сколько приседаний вы планируете сделать, сколько сделали в итоге, и какой график по их увеличению вы планируете достичь.
4. Не забывать о правильной диете
Для наилучшего результата всегда рекомендуется соблюдать диету. В большинстве случаев целью становится процесс снижения жировой ткани или наращивание мышечной массы, но также может быть повышение уровня выносливости, общее поддержание формы или восстанавливающая программа после травмы.
Эффективному результату тренировок способствует грамотный подбор продуктов, баланс калорий и их сжигания. К сожалению, в мегаполисе и активном ритме жизни мы не всегда может получать достаточное количество минералов и витаминов, необходимых организму для восстановления. Поэтому важно сочетать спорт, правильное питание и дополнительные компоненты. Это могут быть: БАД, витаминные комплексы, минеральные добавки.
5. Неправильный образ жизни
Важно осознать изнутри и принять для себя факт, что вы хотите пересмотреть свое питание, физическую активность, убрать вредные привычки, чтобы быть здоровым человеком и наслаждаться жизнью сполна.
