Имя Джиллиан Майклз известно многим, кто ведёт активный образ жизни. Это один из самых известных в мире фитнес-тренеров, экспертов в области правильного питания и мотиваторов здорового образа жизни. Её программа похудения за 30 дней имеет невероятный успех. Принципы диеты Джиллиан Майклз — в нашей статье.
Об авторе
Джиллиан Майклз — один из самых титулованных экспертов в области фитнеса и правильного питания. Она очень продуктивна: выпускает видеокурсы с тренировками, книги о здоровом образе жизни, программы похудения, в течение многих лет ведёт на телевидении популярнейшее шоу о борьбе с лишним весом, которое сделало её настоящей звездой. Джиллиан — не просто блогер и отличный мотиватор, но и сертифицированный специалист, советам которого можно доверять.
Программа похудения
30-дневная диета Джиллиан Майклз — это не совсем диета, а план питания, который входит в программу «Похудеть за 30 дней». Программа поделена на 3 уровня, на каждый из которых выделяется 10 дней. Это программа нелёгкая — но и саму Джиллиан ценят за её достаточно жёсткий подход, без которого, как она считает, невозможно добиться заметных результатов. А под этим автор подразумевает снижение веса — но не худобу, а сильное, крепкое и здоровое тело.
Программа включает интенсивную физическую активность, причём тренироваться придётся ежедневно в течение 30 дней. Каждое занятие длится около 30 минут (с учётом разминки и заминки), включает кардио- и силовые упражнения, а также отдельный блок упражнений на пресс.
Программа этого автора скорее всего не подойдёт начинающим, поскольку уже на первом занятии она задает высокий темп.
Правила питания
Джиллиан Майклз советует питаться дробно — каждые 4 часа. Это правило особенно важно, если вы регулярно и интенсивно тренируетесь: питание по такой схеме будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и ваши силы и энергию, избавит от приступов сильного голода, которые вы будете заедать снеками.
«За более чем 20 лет моего опыта я заметила, что самый эффективный и здоровый путь похудения — есть по часам и не пропускать приёмы пищи», — говорит тренер. Её план питания включает три приёма пищи и один перекус.
Второе правило — никакого фастфуда, полуфабрикатов и готовых продуктов с подсластителями, красителями, усилителями вкуса. Джиллиан советует: выбирая продукты, обязательно смотрите на состав. Если вы видите там длинный список незнакомых вам ингредиентов, то такой продукт лучше отложить. Старайтесь исключить рафинированный сахар, изделия с белой мукой, белый рис (и другие обработанные злаки), трансжиры, продукты с избытком соли — это всё, что стоит на пути к вашему сильному и подтянутому телу. Сюда же относится сладкая газированная вода, пакетированные соки, выпечка, обработанные молочные и мясные продукты, консервы, заморозка. Не ешьте никаких продуктов, на упаковке которых написано «обогащено».
Третье правило — отрегулируйте потребление соли и воды. Чрезмерное употребление соли способствует замедлению метаболизма и повышению артериального давления, а также может вызывать отёки и замедлять процесс сжигания жира. Причём речь идёт не только о соли, которую вы добавляете непосредственно в еду, но и соли в готовых продуктах: соусах, консервах, копчёностях, колбасах. Поэтому хотя бы на время программы Джиллиан советует заменить все обработанные продукты на свежие.
Заменить соль можно бальзамическим или винным уксусом, свежими и сушёными пряностями: чесноком, кориандром, карри, тмином, кайенским перцем, молотым красным перцем, базиликом, шалфеем, тимьяном.
Джиллиан советует употреблять больше овощей и зелени, которые содержат калий и предотвращают замедление метаболизма и задержку жидкости. Это все виды капусты, руккола, спаржа, огурцы, шпинат, кресс-салат.
Воду тренер называет жизненно важной частью любой программы похудения. Она рекомендует пить дистиллированную или любую другую негазированную воду, которая не содержит натрия. Женщинам, которые придерживаются 30-дневной программы питания, рекомендуется выпивать около 2,3 литров воды в сутки, мужчинам — 3,5 л. Но всё зависит от ваших индивидуальных особенностей: состояния здоровья, интенсивности тренировок.
Четвёртое правило — ведение пищевого журнала. Тренер рекомендует хотя бы на время диеты вести дневник, в котором вы будете отмечать, что, когда и в каком количестве ели, свои успехи и неудачи, эмоции и чувства. Это поможет вам понять, какие именно ваши привычки помогают добиться цели, а какие, напротив, отдаляют от неё.
Завтрак
Завтрак Джиллиан считает самым главным приёмом пищи, поскольку он обеспечивает энергией на весь день. Лучшие продукты для завтрака: цельнозерновые тосты, свежие фрукты и ягоды, яйца, орехи, нежирный творог, овсянка, ломтик куриного филе.
Обед
На обед Майклз рекомендует кашу из нута, рыбу или нежирное мясо — отличные источники белка, которые способствуют формированию мышечной массы. Добавьте и овощи — источники витаминов, минералов и антиоксидантов, необходимых для борьбы с нежелательным жиром. Обязательно делайте овощные салаты — например, с огурцами, листьями салата, болгарским перцем и зеленью. Это самый простой салат, но при этом он богат полезными веществами и водой.
Ужин
Курица и овощи — типичный ужин Джиллиан. Например, она любит готовить шпинат и спаржу с лимоном и чесноком, чтобы они приобрели более яркий вкус, а куриную грудку запекает в лимонно-медовом маринаде. Она признаётся, что время от времени позволяет себе съесть и курицу-гриль, чтобы порадовать себя. Можно сделать и домашнюю пиццу: основу из цельнозерновой муки и начинку из сыра фета, томатов и красного лука.
Перекус и десерт
Перекус может быть и вкусным, и полезным. Например, это могут быть фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи. Примеры перекусов: смузи с бананом и грушей, апельсин с горстью миндальных орешков, груша и сыр моцарелла, нежирный творог с ягодами, зелёное яблоко и сваренное вкрутую яйцо.
Диетическое меню тренера включает и десерт, что особенно радует сладкоежек. Например, вы можете порадовать себя тёмным шоколадом или натуральным мороженым из замороженных ягод и миндального масла.
План питания знаменитого фитнес-тренера не подразумевает значительного ограничения калорий, а потому диета считается достаточно комфортной, при этом вместе с тренировками она позволит вам получить сильное и красивое тело без жировых отложений.
Использованы фотоматериалы Unsplash
