4 лучших упражнения для крепкого сна

Слишком поздние тренировки могут вызвать у спортсмена трудности с засыпанием. Если проводить силовой тренинг за 1-2 часа до сна, организм не успевает «успокоиться», он продолжает испытывать бодрящее воздействие гормонов, выброс которых произошел во время работы с отягощениями.

Трудности с засыпанием после вечерних занятий фитнесом

Когда поклонник ЗОЖ качает железо, происходит выброс адреналина, который ведет к увеличению кровяного давления, усилению тканевого обмена и стимуляции центральной нервной системы. После окончания занятия возбуждение постепенно спадает, запускаются процессы, снижающие перегрузку, но тонизирующее воздействие силовой тренировки сохраняется еще некоторое время – вполне достаточное для того, чтобы помешать спортсмену уснуть в ближайшие 2-3 часа.

Состояние физической и психической мобилизации не способствует быстрому засыпанию. Атлету, который хочет избавиться от бессонницы, придется сдвинуть силовую тренировку на более раннее время. Это легче и рациональнее, чем пытаться бороться с проявлениями и последствиями абсолютно естественных физиологических процессов, протекающих в организме после тяжелой физической работы. Если тренировка все же запланирована на позднее время, лучше использовать другие виды нагрузок вместо упражнений с тяжелым весом. Интенсивность вечернего тренинга должна быть невысокой.

Любителю фитнеса, тренирующемуся по вечерам, пригодится особый прием, помогающий снизить напряжение. Специальное упражнение на растяжку вызывает в мышцах ощущение приятной усталости, «успокаивает» их, постепенно переключая организм на отдых. Этим упражнением, состоящим из серии движений, нужно завершать вечерние тренировки. Делают один подход из пяти повторений.

Упражнение для завершения тренировки: порядок действий

Принимают упор лежа, руки ставят на ширину плеч, ноги – на ширину таза. В исходном положении выпрямленные руки упираются в пол, тело образует сплошную линию без прогибов. Задача поклонника ЗОЖ – согнуть руки в локтях и медленно опуститься к полу. Перед началом движения и в процессе напрягают ягодичные мышцы и мускулы кора. Для облегчения упражнения можно приподнять таз или двигаться немного быстрее.

Вернувшись в исходное положение, переходят к следующему движению. Теперь любитель фитнеса должен, опустившись к поверхности пола, коснуться ее носом. Во время опускания тела напрягают мышцы ягодиц и брюшного пресса, локти стараются не расставлять в стороны, а держать ближе к бокам. На подъеме сильно напрягают руки, как будто бы сводя их вместе, – так можно неплохо нагрузить мышцы груди.

Для выполнения следующего отжимания поднимают таз высоко вверх, стоя на выпрямленных руках и ногах. Из этого положения опускаются к полу и касаются его носом, при этом руки сгибают, а локти разводят в стороны. Сильно напрягая руки, принимают первоначальную позу (с поднятым тазом).

Теперь осталось выполнить движение, напоминающее пролезание через низко расположенное отверстие. Находясь в положении с высоко поднятым тазом, сгибают руки и приближают лицо к полу, затем сразу же выпрямляют руки и выгибают спину, после чего возвращаются в исходное положение.

Крепкий сон за 30 минут — йога для начинающих