Укрепляя мышечный корсет, начинающие любители ЗОЖ нередко уделяют мышцам груди меньше внимания, чем необходимо для гармоничного развития тела. С первого раза составить комплекс тренировок, включающий в себя достаточную нагрузку на грудные мышцы, сложно: нет понимания того, как они задействованы в преодолении сопротивления и поднятии тяжестей. Зная, какие фитнес-упражнения позволяют максимально глубоко прокачать грудь, можно заниматься с большей эффективностью и быстрее достичь впечатляющих результатов.
Правила тренировки грудных мышц для поклонников ЗОЖ
- Ставьте перед собой правильные цели.
Здоровый образ жизни предполагает гармонично развитое тело. Фитнес-упражнения скорректируют форму мышечного корсета, и вы будете выглядеть спортивнее, но изменения могут занять время. При оценке собственных успехов уделяйте больше внимания увеличившейся выносливости и физической силе, а не объёму грудной клетки и интенсивности проступания рельефа.
- Не перегружайте себя чрезмерной плотностью тренировок. ЗОЖ не предполагает похудения через потерю мышечной массы, а именно это случится, если упорствовать и тренироваться больше положенного.
Двух-трех занятий в неделю вполне достаточно даже для опытных спортсменов. Запомните: нельзя повторять программу тренировки на следующий же день. Тело должно отдохнуть как минимум двое суток.
- Не перегружайте себя излишком силовых фитнес-упражнений в одной тренировке.
Если вы только начинаете прорабатывать грудные мышцы, пары несложных упражнений будет достаточно. Количество подходов зависит от поставленной цели: 2-3 для новичков, 6-8 для увеличения выносливости и физической силы, 10-12 для роста объёма мышц и увеличения мышечной массы.
- Оставьте в покое трицепсы.
Это может быть неочевидным для начинающих, но трицепсы активно задействованы в выполнении упражнений для прокачки груди. Здоровый образ жизни — это в том числе и бережное отношение к своему телу, поэтому предотвратите травмы, разделив эти два типа нагрузок.
Базовые силовые фитнес-упражнения для прокачки мышц груди
Приверженцам ЗОЖ следует сфокусироваться на базовом комплексе тренировок, по крайней мере, на первые полтора-два года. Он помогает проработать мышцы и увеличить выносливость. Эти же силовые фитнес-упражнения выполняют и профессиональные атлеты, поскольку ничего эффективнее все равно не существует.
Если вы давно практикуете здоровый образ жизни, то, скорее всего, уже знакомы с жимом штанги лежа, ведь это утяжеленная версия классических отжиманий от пола. К тому же это лучшее упражнение для новичков, так как оно легко в освоении и позволяет прокачаться максимально эффективно. Верхние мышцы тренируются при положительном наклоне скамьи. Нижние будут задействованы при наклоне вниз головой.
Освоившим технику выполнения этого упражнения можно выполнять до четырех подходов за одно занятие. В зависимости от целей тренировки, в одном подходе может быть от 6 до 12 повторений.
При первом заходе следует особое внимание уделить исходному положению и технике данного фитнес-упражнения. Лягте на тренировочную скамью, прижавшись к ней головой, плечами и ягодицами. Слегка прогнитесь в пояснице. Ноги поставьте на пол, чуть шире плеч. Возьмите штангу широким хватом, снимите ее с упоров и на мощном выдохе быстро поднимите на максимально высокое расстояние над серединой груди. Следите, чтобы поясница не прогибалась в момент подъема штанги. Задержитесь на пару мгновений в положении подъема, затем медленно опустите штангу до соприкосновения с грудью, делая глубокий вдох.
Второе упражнение, обязательное к освоению всем приверженцам ЗОЖ — отжимания на брусьях. Этот тип нагрузки напоминает жим штанги лежа, но задействует большее количество мышц. Заниматься на излишне широко поставленных брусьях опасно: можно получить травму. Маленькое расстояние между брусьями не создает травмоопасных ситуаций, но и мышцы груди тренировать не помогает: вместо них прорабатываются трицепсы.
Техника выполнения: примите упор на брусьях на выпрямленных руках. Затем медленно и плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. По правилам ЗОЖ опускаться нужно на вдохе, максимально неторопливо — это снижает риск травмы и позволяет прочувствовать работу мышц тела. В нижнем положении замрите на мгновение и плавно поднимитесь в исходную позицию, выпрямляя согнутые руки. Поднявшись, выдохните.
Для приверженцев здорового образа жизни это лучшее упражнение, поскольку оно позволяет глубоко проработать мышцы и ощутить связь различных мышечных комплексов между собой. Его следует выполнять максимальное количество раз, им же обычно завершают тренировку.
Изолированные силовые упражнения для продвинутых атлетов, практикующих здоровый образ жизни
После первых двух лет тренировок мышц груди тело становится выносливее, базовые упражнения выполняются все проще, а рельефность может так и не проявиться. На этом этапе главное не «сорваться» и не начать использовать сомнительные препараты для быстрого набора мышечной массы: такие практики противоречат основам ЗОЖ и потенциально опасны. Сформировать желаемый рельеф можно и более естественным способом: с помощью изолирующих упражнений, выполняемых по завершении основной тренировки.
Самое эффективное движение для прорабатывания рельефа — разведение гантелей. Это фитнес-упражнение выполняется лежа на скамье. Гантели должны быть расположены над плечами, руки согнуты в локтях. На сильном вдохе максимально разведите их, не распрямляя локти до максимума. Ощутите напряжение в мышечных волокнах, комфортное ощущение натяжения. Затем, медленно выдыхая, сведите руки так, чтобы гантели соприкоснулись.
Если вас не устраивает именно объём грудной клетки, добавьте к обычной тренировке поднятия гантели. Лягте на скамью, возьмите гантель расслабленными руками. Напрягите мышцы на пару мгновений, затем на выдохе плавно поднимите ее над средней частью груди. Выдыхая, медленно опустите спортивный снаряд за голову. Поднимая гантель, не выпрямляйте руки полностью: так можно повредить локтевые суставы.
Этих фитнес-упражнений достаточно для проработки красивого рельефа мышц. Если же нагрузка кажется недостаточной, можно добавить к изолированным упражнениям занятия на тренажерах. Больше всего для этих целей подходят кроссовер и «Бабочка». Однако излишне не усердствуйте: переутомление может привести к необходимости ограничить тренировки.
Сохраняйте упорство, занимайтесь регулярно и грамотно — и результат не застанет себя ждать. Прокачанная рельефная грудь не только внушительно выглядит, но и позволяет справляться с большим количеством сложных силовых упражнений.
