Базовые навыки движения — ходьбу и бег — люди осваивают еще в раннем детстве. Однако большинство из нас с возрастом теряют спонтанность и все реже вспоминают о беге. А ведь это простое упражнение помогает поддерживать хорошую спортивную форму и выносливость организма практически без особых усилий. Еще большая сложность возникает с быстрым бегом, когда необходимо соблюдать ритмичное дыхание и правильное положение всех частей тела.
Чтобы научиться выполнять эту физическую нагрузку, следует набраться терпения, тщательно подготовиться к тренировкам и заниматься на регулярной основе. Если есть какие-либо заболевания, особенно сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем, нужно обязательно получить разрешение врача на занятия бегом.
Бег: рекомендации по выполнению упражнения
Прежде чем приступить к бегу, следует учесть основные рекомендации специалистов:
- лучше выбрать дистанцию на пересеченной местности, чем асфальтированное покрытие;
- не рекомендуется бегать около автодорог, чтобы не отравить организм вредными выхлопными газами;
- не стоит давать телу максимальную нагрузку: тренировки нужно начинать с легкой пробежки на короткую дистанцию;
- на каждом последующем занятии можно увеличивать пройденное расстояние примерно на 10%;
- между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2-3 часов;
- выбирать время занятий следует с учетом своего жизненного ритма: не обязательно бегать только в утренние часы;
- необходимо постоянно следить за дыханием и, если оно сбивается, снижать темп упражнения;
- нужно постоянно, небольшими порциями пить чистую воду для предупреждения обезвоживания организма.
Также важно правильно составить режим тренировок. Начать можно с физической нагрузки 2-3 раза в неделю, постепенно переходя к ежедневным пробежкам. Перед тренировкой нужно разогреть мышцы и растянуть связки, выполнив небольшую разминку. А после занятия необходимо практиковать заминку, и обеспечивать телу полноценный восстановительный период.
Быстрый бег: отработка техники физической нагрузки
Правильная техника быстрого бега отрабатывалась веками, начиная еще с первых олимпийских состязаний в древней Греции. Ее задача — не только максимально быстро преодолеть нужную дистанцию, но и избежать потенциальных травм. Поэтому, чтобы физическая нагрузка принесла исключительно пользу, нужно соблюдать заданное положение тела, следить за дыханием и выполнять правильные шаги.
- Положение рук и тела.
Для начала нужно расслабиться и немного опустить вниз плечи. Далее чуть напрячь мышцы пресса для обеспечения необходимого баланса тела, и согнуть руки в локтях под прямым углом. Смотреть прямо перед собой. Во время движения стараться минимизировать вертикальные колебания, поскольку они негативно влияют на скорость.
- Дыхание.
Правильное дыхание позволит получать нужное количество кислорода во время упражнения и успешно преодолевать даже самые длинные дистанции. Для этого следует дышать преимущественно носом. Если с этим возникают сложности, то допускается комбинировать дыхание носом и ртом. При этом нужно следить, чтобы ритм был размеренным и постоянным. Оптимальная частота дыхания определяется индивидуально. Некоторые специалисты рекомендую выполнять один дыхательный цикл — вдох и выдох — на каждые пару шагов. Дыхание должно быть глубоким и выполняться мышцами пресса, а не груди.
- Шаги.
Во время упражнения стопы должны мягко касаться поверхности, быстро перекатываясь с пятки на широкую часть ступни. В противном случае ударная нагрузка на коленные суставы возрастает многократно. Опытные спортсмены отмечают, что при быстром беге оптимальная частота шагов — 180 в минуту.
Комплексы упражнений и продолжительность бега
В зависимости от пройденного расстояния, бег условно делится на несколько разновидностей — спринт, средние дистанции и марафон.
- Спринт — 100-400 метров.
Такая физическая нагрузка требует отличных, прокачанных мышц ног, поэтому необходимо сделать упор на прыжки и силовые упражнения:
- Выполнять запрыгивания на опору обеими ногами (со временем можно работать только одной ногой).
- Работать с отягощением. Взять в руки любой имеющийся в наличии утяжелитель (гантели, гирю или гриф от штанги), глубоко присесть, после чего резко выпрыгнуть вверх.
- Совершать бег на месте с захлестом голени, с условием максимального поднятия коленей.
Во время бега нужно следить за положением плеч — они не должны приподниматься. Пальцы рук сжимать в кулаки тоже не стоит: достаточно легкого собирания фаланг вместе.
- Дистанции среднего расстояния — 800-2000 метров.
Для такого бега необходима не только скорость и сила, но и выносливость. Поскольку быстрый бег сильно выматывает, следует правильно распределять свои силы, чтобы не сойти с дистанции раньше времени. Развить выносливость помогут длительные пешие походы и отказ от пользования транспортом или лифтом в повседневной жизни. Также хорошей тренировкой будут регулярные 20-минутные пробежки в гору или по холмистой местности. При забеге на такую дистанцию особенно важно следить за правильной осанкой.
- Марафон — 3000 метров и более.
Многие люди, регулярно выполняющие различные комплексы упражнений, более склоны к беговому тренингу на длинные расстояния, преодолевая при каждом занятии 10-20 километров и даже больше. Такая физическая нагрузка доступна только после длительной и качественной предварительной подготовки. Человеку, ведущему сидячий образ жизни, даже пройти такую дистанцию обычным шагом не всегда под силу.
- Во время движения нужно следить за правильной постановкой стопы, исключающей приземление только на пятку или носок.
- К моменту толчка конечность должна успеть выпрямиться.
- Нельзя наклоняться слишком сильно: корпус рекомендовано держать почти прямым и смотреть перед собой.
- Руки нужно перемещать в такт бегу, с сохранением постоянного ритма и небольшой амплитуды.
- Дыхание должно оставаться равномерным на протяжении всей дистанции.
Для преодоления больших расстояний следует тренировать все мышцы тела, развивая силу и выносливость. Идеальное занятие должно состоять как из ровных отрезков пути, так и из подъемов со спусками.
Комплекс из упражнений для улучшения техники быстрого бега:
- Высокое поднимание коленей.
Подпрыгивать, поочередно сильно поднимая колени вверх. Элемент укрепляет четырехглавую мышцу бедра и подвздовшно-поясничный пояс.
- Прыжки.
Во время бега интенсивно отталкиваться рабочей ногой, двигаясь прыжками. Упражнение укрепляет всю мускулатуру ног.
- Пружина на полупальцах.
Принять ровную стойку с положением ног на ширине плечевых суставов. С глубоким выдохом подняться на носки, при этом максимально напрягая икры. С вдохом вернуться в начальную позицию. Подобное упражнение развивает общую выносливость и учит снижать нагрузку на суставы.
- Пятки выше.
Выполнить бег на месте, стараясь касаться пятками ягодиц. Это поможет укрепить мышцы задней поверхности бедер и тренирует постановку стоп.
- Прыжки со сменой ног.
Принять положение как для бега — одна нога чуть впереди, руки согнуты. Подпрыгнуть вверх, одновременно меняя ноги местами. Руки имитируют движения при беге. Элемент прорабатывает бедра, икры и ягодицы.
Данные комплексы упражнений позволят качественно подготовиться к быстрому бегу и успешно перейти к основным тренировкам.
