Новичка, ступившего на путь здорового образа жизни и исправления своего тела, на пороге тренажерного зала охватывает настоящая паника. Куча сложных и совершенно неизвестных тренажеров, огромные штанги и неподъемные гири вызывают беспокойство! С чего следует начать? Как правильно заниматься? Сколько времени и повторов требуется для новичка? И какие упражнения оптимальны? На все эти вопросы отвечает MedAboutMe.
Ставим перед собой цели и обращаемся к тренеру
Прежде чем отправиться в тренажерный зал, очень важно поставить перед собой цель, к которой следует идти медленными, но уверенными шажками. Торопливость в этом деле не приветствуется, равно как и перегрузка. Эти аспекты сулят проблемы со здоровьем. И, пожалуй, самой распространенной целью тренировок среди людей всех возрастов является стройное и подтянутое тело. Однако постичь эту цель можно лишь при выполнении задач, среди которых значатся:
- Активная адаптация к физическим нагрузкам. Складывающаяся из двух подпунктов — способности приучить организм к интенсивным упражнениям и познанию навыков легкого восстановления после них;
- Улучшение мышечной координации и увеличение силы мышц;
- Повышение работоспособности организма путем увеличения нагрузок;
- Повышение выносливости.
Достижение перечисленных задач максимально приблизит новичков к заветной цели. Правда, неопытным людям, впервые обратившимся к тренажерному залу, на первых порах потребуется помощь специалиста, в данном случае тренера. Он поможет составить оптимальную программу тренировок и питания, разобраться в работе того или иного тренажера и проследить за точным исполнением всех упражнений, что, между прочим, является немаловажным условием тренировочного процесса.
К выбору тренера необходимо подходить со всей ответственностью, общение с ним должно быть комфортным, а главное — эффективным.
Как выбрать тренера?
Обращайтесь только к сертифицированным тренерам, имеющим профильное образование, то есть закончившим спортивную академию или физкультурный факультет. Или же действуйте по принципу «сарафанного радио», то есть советуйтесь с друзьями и знакомыми, регулярно посещающими тренажерный зал.
Разминка в кардиозоне — важный аспект успешных тренировок
По статистике большая часть людей, желающих обрести крепкое здоровье и красивое тело с пробивающимися сквозь футболку кубиками пресса, приходят в тренажерный зал с нулевым уровнем подготовки. И многие из них рвутся к самым сложным тренажерам, которые, на их взгляд, способны в мгновение ока растопить залежи жира и нарастить мышечную массу. Конечно, такой подход в корне неверен! В первую очередь, нужно растормошить свой организм путем занятий на кардиотренажерах. В дальнейшем, они будут выступать подготовительным этапом к интенсивным тренировкам.
Как правило, тренажерные залы оснащены большим числом кардиотренажеров. Они отличаются уровнем энергетических затрат и уровнем нагружаемых мышц. Каждый несет в себе преимущества и недостатки, которые следует уточнить у тренера. Новичкам на начальном этапе тренировок рекомендуется прибегнуть к беговой дорожке, велотренажеру и степперу.
Беговая дорожка тренирует выносливость и силу, укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы; велотренажер — развивает мышцы нижних конечностей, выступает профилактикой заболеваний суставов, корректирует фигуру и увеличивает общую натренированность организма; степпер — укрепляет сердце и сосуды, прокачивает мышцы ягодиц и бедер, положительно отражается на здоровье коленных и голеностопных суставов.
Неподготовленному человеку, как и людям, состоявшимся в спорте, достаточно 10 минут занятий на кардиотренажере в среднем темпе. В момент разминки очень важно следить за пульсом, он должен быть в пределах 150-170 ударов в минуту. Большее количество противопоказано, меньшее — не приносит пользы от тренировок. И не стоит забывать о правильном дыхании. Разговоры по телефону или с товарищем, смех и прочие забавы за кардиотренажером под запретом.
5 упражнений для тех, кто пришел в тренажерный зал первый раз
Разминка на кардиотренажерах должна плавно переходить к силовым упражнениям. Но не стоит мчаться к огромным гирям, штангам и прочим силовым тренажерам, достаточно собственного веса и гантелей. Спустя время, набравшись опыта и желая отточить форму определенной части тела, можно прибегать к первым.
Итак, программа тренировок для новичка может выглядеть следующим образом:
Упражнение №1 — приседания с гантелями
Приседания с гантелями призваны разрабатывать большую ягодичную мышцу, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Нужно отметить, что это упражнение не нагружает позвоночник, что особенно важно для личностей, страдающих недугами, связанными с основной частью осевого скелета человека. Упражнение предполагает постановку ног на ширине плеч, идеально ровную спину и низкие приседания (так, чтобы гантели максимально приближались к поверхности пола).
Упражнение проделывается в 10-15 повторений в 3-4 подхода, это правило касается и мужчин, и женщин. Правда, в первом случае используются гантели весом 10-15 кг, во втором — 5-7 кг.
Упражнение №2 — жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя позволяет проработать переднюю и среднюю дельту, а также трицепс. Жим гантелей можно осуществлять как попеременно, меняя руки, так и одновременно. Упражнение проделывается в 10-15 повторений в 2-3 подхода.
Женщинам следует обратиться к гантелям весом 5 кг, мужчинам — 10 кг. Большие веса не рекомендуются. Аналогичное действие можно осуществлять со штангой, но в этом случае вес для мужчин — 20-22 кг, для женщин — 10-12 кг. Цифры указаны именно для новичков.
Упражнение №3 — отжимания от брусьев
Отжимания от брусьев разрабатывают переднюю дельту, большую грудную мышцу и трицепс. Для большей проработки грудной мышцы упражнение проделывают с широким хватом, но новичками начинать с подобных действий крайне нежелательно, ведь неверное выполнение может стать причиной серьезной травмы. Осуществляется упражнение в 10-12 повторений в 3-4 подхода для мужчин, 5-7 повторений в 3-4 подхода для женщин.
Упражнение №4 — скручивания на скамье
Скручивания на скамье — идеальное упражнение для плоского живота. Оно прокачивает подвздошно-поясничную и прямую мышцу живота. Желательно проводить упражнение на наклонной скамье. Задача тренирующегося — максимальное скручивание, руки в этот момент сложены за голову в замок, ноги закреплены (двигаться в процессе упражнения они не должны). Выполняется упражнение в 10-15 повторов в 2-3 подхода. Цифры указаны как для мужчин, так и для женщин.
Упражнение №5 — выпады с гантелями
Выпады с гантелями прорабатывают четырехглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу. Правда, у данного упражнения имеется противопоказание. Его не следует выполнять людям, страдающим заболеваниями коленных суставов.
Переднюю ногу можно ставить непосредственно на пол или же на возвышенность, во втором случае проработка мышц более усиленная. Упражнение предполагает 10-15 повторений в 3-4 подхода — для женщин и мужчин, для первых вес каждой гантели варьируется в пределах 7-10 кг, для вторых — в пределах 3-5 кг.
Не навредить здоровью: это важно помнить!
Дабы тренировка приносила пользу, необходимо взять за правило несколько других аспектов.
- В тренажерный зал следует являться в удобной одежде и кроссовках на высокой подошве, кеды для силовых тренировок не годятся.
- Первые тренировки не должны превышать 45-50 минут, позднее время можно увеличивать.
- Посещать тренажерный зал рекомендуется 2 раза в неделю, спустя 2 месяца — 3-4 раза в неделю.
- Прежде чем прибегнуть к тренажеру, необходимо обратиться за помощью к тренеру, иначе ошибок в процессе не избежать, собственно, и травм тоже.
И, наконец, об абонементе. Не стоит спешить с приобретением абонемента на год, для начала следует ознакомиться с тренажерным залом и тренером. Все устраивает? Тогда-то и можно расстаться с крупной денежной суммой, предназначенной для совершенствования собственного тела и здоровья.
Действительно, тренировки для начинающих рекомендуется начинать с простых упражнений с весом собственного тела и гантелями. Во-первых, они не требуют знаний специализированных методик; во-вторых, их можно выполнять в домашних условиях; в-третьих, они безопасны для здоровья, нежели упражнения на сложных тренажерах. Сложные тренажеры требуют подготовки и некоторых навыков.
Выполнять силовые упражнения следует циклом, то есть одно за другим без длительных перерывов. Среди упражнений, которые подходят для новичков, я бы отметил приседания с гантелями или мячом, отжимания, выпады, тягу с наклонами, планку-пресс и прыжки. Количество повторений зависит от выносливости конкретного человека, и варьируется в пределах 10-15 раз. Аналогичная ситуация обстоит с количеством подходов, как правило, оно не превышают отметки, равной 3-4 раза.
Естественно, перед выполнением упражнений обязательна разминка на кардиотренажере, например, на беговой дорожке. После выполнения упражнений — заминка, она не допустит сильных болевых ощущений в мышцах после усиленной тренировки.
