5 упражнений, которые помогут похудеть женщине

Чтобы потерять лишний вес, подтянуть тело и стать стройным, нужно заниматься спортом. Но не обязательно это делать в фитнес-центре или тренажерном зале. Достойную эффективность демонстрируют упражнения дома.

Как заниматься, чтобы был результат — рассказывает MedAboutMe.

Упражнения для сжигания жира: что надо знать

Потеря лишнего веса, как бы нам не хотелось другого, состоится лишь при одном условии: расходовать нужно больше калорий, чем поступает в организм вместе с пищей.

Это значит, что выбирать для похудения нужно те упражнения, которые задействуют все группы мышц и расходуют энергию по максимуму. Именно такие упражнения и приведены в этой статье.

Еще одно важное условие для эффективной потери веса — заниматься не менее 15-30 минут каждый день. Чем больше длительность фитнес-занятия, тем быстрее возможен результат.

Все упражнения следует выполнять 15-30 раз. После каждого упражнения следует перерыв не больше 7 секунд и переход к следующему упражнению.

Как только организм адаптируется к нагрузке, можно увеличить число подходов. Оптимальные результаты дает сет из 3-5 подходов каждого упражнения.

Упражнение 1: Приседания с отягощением

Приседание — популярное многофункциональное упражнение, ​ которое задействует не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. Во время приседаний прорабатываются большая, малая и средняя ягодичная мышца, квадрицепсы, друглавая мышца бедра, приводящая мышца, сгибатели бедра. Упражнение также задействуют мышцы верхней части тела — прямые, косые и поперечные мышцы живота и мускулы, выпрямляющие позвоночник.

Благодаря такой тренировке, тело лучше справляется с такими повседневными задачами, как ходьба, поднятие тяжестей, подъем по лестнице, наклоны и перенос грузов.

Новичкам лучше начать приседать без отягощений, а вот тем, кто имеет достаточный уровень подготовки, можно рекомендовать взять в руки гантель.

Как выполнять?

• Расставьте ноги на ширину плеч, носки разведите в разные стороны. Напрягите мышцы пресса и старайтесь во время выполнения упражнения держать спину прямо.
• Возьмите в обе руки гантель, удерживайте ее прямым или обратным хватом на уровне груди. Локти должны быть направлены вниз.
• Медленно сгибая колени опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся ниже линии колен или настолько низко, насколько это возможно.
• В конечной точке задержитесь на две секунды, после чего вернитесь в положение стоя. Повторите необходимое количество раз.

Упражнение 2: Скручивания

Эта разновидность физической нагрузки позволит быстрее сжечь жир в области живота, «оформить» талию и сделать живот рельефным.

Преимущества скручиваний еще и в том, что их регулярное выполнение способствует укреплению мышц спины, что в дальнейшем помогает избежать болей, связанных с сидячим образом жизни или подъемом тяжестей.

Как выполнять?

• Лягте на пол и вытяните ноги. Согните их в коленях под углом 30 градусов.
• Заведите руки за голову и соедините в замок. Поместите ладони на затылок. Убедитесь, что локти направлены в разные стороны.
• Медленно оторвите спину от пола. Линия груди должна быть направлена строго вверх, высоко подниматься не нужно.
• Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Упражнение 3: Отжимания

Классические отжимания полезны для развития силы в верхней части тела. Во время их выполнения нагружаются грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы.

Правильная техника позволяет также задействовать нижнюю часть спины и мышцы пресса.

Именно эта комплексная нагрузка способствует эффективному снижению веса.

Как выполнять?

• Примите упор лежа. Руки должны располагаться под плечами. Расстояние между ладонями равно ширине плеч. Ноги держите вместе.
• Согните руки в локтевых суставах, опускаясь как можно ниже. На 1-2 секунды задержитесь в нижней точке, после чего вернитесь в исходную позицию.
• Повторите необходимое количество раз.

Упражнение 4: Становая тяга

Некоторые эксперты считают, что это лучшее упражнение для женщин, которые хотят похудеть и обрести силу. Становая тяга задействует все основные группы мышц нижней части тела.

Еще одно преимущество этого упражнения в том, оно улучшает баланс и координацию тела, помогает избежать случайных падений и травмирования, которые характерны для женщин в возрасте.

Для выполнения упражнения понадобится бодибар — стальная прорезиненная палка. При необходимости ее можно заменить подручными средствами.

Как выполнять?

• Встаньте прямо, ноги разведите на ширину бедер, стопы держите параллельно друг другу.
• Прямым хватом рук возьмите бодибар.
• Отведите таз назад, а корпус наклоните немного вперед. Начинайте опускаться вниз за счет сгибания ног в коленях. В нижней точке туловище практически ложится на колени.
• Задержитесь в нижней позиции на две секунды, после чего вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5: Планка с тягой гантелей

Многие люди знакомятся с упражнением планка только тогда, когда хотят снизить лишний вес.​ ​Так, например, было с российским рекордсменом по стоянию в планке Евгением Сенковым.

Он узнал, что достаточно посвящать упражнению 4 минуты в день и можно похудеть. Но из-за большого лишнего веса и низкого уровня подготовки не смог выдержать даже пары секунд.

Однако регулярные тренировки, которые последовали за этим, и сила воли мужчины позволила ему не только научиться долго стоять в планке и похудеть до желаемых форм, но и поставить рекорд. В Книге рекордов России есть запись, что в 2019 году он продержался в упражнении 1 час 45 секунд.

Новичкам, желающим похудеть, придется начать с нескольких секунд, увеличивая длительность упражнения по мере роста уровня подготовки.

Как выполнять?

• Примите упор лежа, как при отжимании. В обеих руках прямым хватом держите по гантели.
• Переведите вес тела на правую руку.
• Левой рукой поднимите гантель от пола до уровня ребер. Убедитесь, что ваши руки прижаты к корпусу, а локти направленны строго вверх.
• Вернитесь в исходное положение.
• Проделайте то же самое с другой рукой.
• Продолжайте выполнения упражнения, быстро переключаясь между руками.

Будьте здоровы!