Чтобы потерять лишний вес, подтянуть тело и стать стройным, нужно заниматься спортом. Но не обязательно это делать в фитнес-центре или тренажерном зале. Достойную эффективность демонстрируют упражнения дома.
Как заниматься, чтобы был результат — рассказывает MedAboutMe.
Упражнения для сжигания жира: что надо знать
Потеря лишнего веса, как бы нам не хотелось другого, состоится лишь при одном условии: расходовать нужно больше калорий, чем поступает в организм вместе с пищей.
Это значит, что выбирать для похудения нужно те упражнения, которые задействуют все группы мышц и расходуют энергию по максимуму. Именно такие упражнения и приведены в этой статье.
Еще одно важное условие для эффективной потери веса — заниматься не менее 15-30 минут каждый день. Чем больше длительность фитнес-занятия, тем быстрее возможен результат.
Все упражнения следует выполнять 15-30 раз. После каждого упражнения следует перерыв не больше 7 секунд и переход к следующему упражнению.
Как только организм адаптируется к нагрузке, можно увеличить число подходов. Оптимальные результаты дает сет из 3-5 подходов каждого упражнения.
Фитнес-нагрузки являются мощным инструментом для поддержания здоровья человека, в том числе, в преклонном возрасте. Они полезны для здоровья сердца, увеличения прочности костей и увеличения мышечной массы, профилактики набора лишнего веса.
Упражнение 1: Приседания с отягощением
Приседание — популярное многофункциональное упражнение, которое задействует не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. Во время приседаний прорабатываются большая, малая и средняя ягодичная мышца, квадрицепсы, друглавая мышца бедра, приводящая мышца, сгибатели бедра. Упражнение также задействуют мышцы верхней части тела — прямые, косые и поперечные мышцы живота и мускулы, выпрямляющие позвоночник.
Благодаря такой тренировке, тело лучше справляется с такими повседневными задачами, как ходьба, поднятие тяжестей, подъем по лестнице, наклоны и перенос грузов.
Новичкам лучше начать приседать без отягощений, а вот тем, кто имеет достаточный уровень подготовки, можно рекомендовать взять в руки гантель.
Как выполнять?
- Расставьте ноги на ширину плеч, носки разведите в разные стороны. Напрягите мышцы пресса и старайтесь во время выполнения упражнения держать спину прямо.
- Возьмите в обе руки гантель, удерживайте ее прямым или обратным хватом на уровне груди. Локти должны быть направлены вниз.
- Медленно сгибая колени опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся ниже линии колен или настолько низко, насколько это возможно.
- В конечной точке задержитесь на две секунды, после чего вернитесь в положение стоя. Повторите необходимое количество раз.
Хотя первые результаты тренировок — потерю жира и увеличение мышечной массы можно отметить через 6-8 недель регулярных занятий, большинство людей не заметят никаких изменений в теле до 12 недель.
Такие данные представили фитнес-тренеры и посоветовали не расстраиваться, если «результата пока нет». Это нормально, все идет по плану!
Упражнение 2: Скручивания
Эта разновидность физической нагрузки позволит быстрее сжечь жир в области живота, «оформить» талию и сделать живот рельефным.
Преимущества скручиваний еще и в том, что их регулярное выполнение способствует укреплению мышц спины, что в дальнейшем помогает избежать болей, связанных с сидячим образом жизни или подъемом тяжестей.
Как выполнять?
- Лягте на пол и вытяните ноги. Согните их в коленях под углом 30 градусов.
- Заведите руки за голову и соедините в замок. Поместите ладони на затылок. Убедитесь, что локти направлены в разные стороны.
- Медленно оторвите спину от пола. Линия груди должна быть направлена строго вверх, высоко подниматься не нужно.
- Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
Ученые из University of Aberdeen пришли к выводу, что чаще спортом занимаются те люди, которые тренируются в паре. Найдите друга для занятий!
Упражнение 3: Отжимания
Классические отжимания полезны для развития силы в верхней части тела. Во время их выполнения нагружаются грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы.
Правильная техника позволяет также задействовать нижнюю часть спины и мышцы пресса.
Именно эта комплексная нагрузка способствует эффективному снижению веса.
Как выполнять?
- Примите упор лежа. Руки должны располагаться под плечами. Расстояние между ладонями равно ширине плеч. Ноги держите вместе.
- Согните руки в локтевых суставах, опускаясь как можно ниже. На 1-2 секунды задержитесь в нижней точке, после чего вернитесь в исходную позицию.
- Повторите необходимое количество раз.
Люди, которые не занимаются регулярно спортом, могут потерять до 80% своей мышечной массы к 65 годам.
Процесс потери мышц в результате старения называется саркопенией. Стартует он уже в 30 лет. При этом каждый год происходит потеря 1-3% мышечной массы.
Упражнение 4: Становая тяга
Некоторые эксперты считают, что это лучшее упражнение для женщин, которые хотят похудеть и обрести силу. Становая тяга задействует все основные группы мышц нижней части тела.
Еще одно преимущество этого упражнения в том, оно улучшает баланс и координацию тела, помогает избежать случайных падений и травмирования, которые характерны для женщин в возрасте.
Для выполнения упражнения понадобится бодибар — стальная прорезиненная палка. При необходимости ее можно заменить подручными средствами.
Как выполнять?
- Встаньте прямо, ноги разведите на ширину бедер, стопы держите параллельно друг другу.
- Прямым хватом рук возьмите бодибар.
- Отведите таз назад, а корпус наклоните немного вперед. Начинайте опускаться вниз за счет сгибания ног в коленях. В нижней точке туловище практически ложится на колени.
- Задержитесь в нижней позиции на две секунды, после чего вернитесь в исходное положение.
По данным National Weight Control Registry (USA), 89% людей, которые смогли успешно похудеть, добились своих целей благодаря изменению питания и физической нагрузки. И только 10% людей удалось похудеть, просто изменив свое питание.
Вывод: всегда сочетайте диету с фитнес-нагрузками!
Упражнение 5: Планка с тягой гантелей
Многие люди знакомятся с упражнением планка только тогда, когда хотят снизить лишний вес. Так, например, было с российским рекордсменом по стоянию в планке Евгением Сенковым.
Он узнал, что достаточно посвящать упражнению 4 минуты в день и можно похудеть. Но из-за большого лишнего веса и низкого уровня подготовки не смог выдержать даже пары секунд.
Однако регулярные тренировки, которые последовали за этим, и сила воли мужчины позволила ему не только научиться долго стоять в планке и похудеть до желаемых форм, но и поставить рекорд. В Книге рекордов России есть запись, что в 2019 году он продержался в упражнении 1 час 45 секунд.
Новичкам, желающим похудеть, придется начать с нескольких секунд, увеличивая длительность упражнения по мере роста уровня подготовки.
Как выполнять?
- Примите упор лежа, как при отжимании. В обеих руках прямым хватом держите по гантели.
- Переведите вес тела на правую руку.
- Левой рукой поднимите гантель от пола до уровня ребер. Убедитесь, что ваши руки прижаты к корпусу, а локти направленны строго вверх.
- Вернитесь в исходное положение.
- Проделайте то же самое с другой рукой.
- Продолжайте выполнения упражнения, быстро переключаясь между руками.
Будьте здоровы!
