В формировании красивого брюшного пресса с рельефными кубиками питание играет более важную роль, чем фитнес-тренировки. Если физические нагрузки и изменения в рационе не дают желаемого результата, причину следует искать, прежде всего, в системе питания. В работе над прессом должна быть использована особая диета, которая сохраняет мышечный объём, обеспечивает организм энергией для активных тренировок и в то же время не способствует отложению жира на боках и животе.
Какой должна быть диета для похудения брюшного пресса?
Основная ошибка, которую совершают поклонники ЗОЖ во время работы над брюшным прессом — это резкое снижение калорийности рациона при высокой интенсивности фитнес-тренировок. Такая стратегия нередко приводит к расщеплению мышечной ткани, обезвоживанию, ухудшению самочувствия. Рацион, обедненный полезными веществами, может свести к нулю все усилия по формированию красивого пресса. Ведь для построения мышечной ткани организму требуются аминокислоты, а для нормального функционирования всех органов и систем в условиях повышенных физических нагрузок необходимы углеводы, полезные жиры, витамины, минеральные вещества и другие важные нутриенты. Поэтому диета поклонника ЗОЖ, работающего над формированием крепкого пресса с кубиками, должна быть сбалансированной, разнообразной и достаточно калорийной.
Если резко повысить физическую активность и в то же время сесть на жесткую диету, есть вероятность, что через некоторое время организм начнет черпать энергию для тренировок из мышечной ткани, расщепляя с таким трудом наработанные мышцы. А после выхода из строгой диеты организм с удвоенной силой примется накапливать запасы на случай возможного повторения «голодного» периода и сформирует новые жировые отложения, возможно, даже большие по объёму, чем те, которые удалось согнать. Жесткие диеты в период набора мышечной массы, как и резкая их отмена — не лучшее решение. Диета для похудения живота и формирования красивого пресса должна быть щадящей и сбалансированной. Главное — не есть все подряд, соблюдать оптимальный режим приема пищи и употреблять много белковых продуктов. Важно также после завершения диеты для похудения продолжать придерживаться основных принципов здорового питания, чтобы закрепить и надолго сохранить достигнутый результат.
Питание во время прокачки пресса: 6-недельная диета
Основные правила, которые необходимо соблюдать в период тренировки пресса:
- Питаться 6 раз в день: 3 основных приема пищи и 3 дополнительных (перекусы).
- Выдерживать равномерные промежутки между приемами пищи. Пауза между основным приемом пищи и перекусом должна составлять 2-3 часа.
- Распределить калорийность дневного рациона так, чтобы большая часть калорий употреблялась в первой половине дня.
- Соотношение основных нутриентов должно быть следующим: медленные углеводы — 50-60%, белки — 30-35%, жиры — 10-15%.
- Пить достаточное количество воды. При повышенных физических нагрузках дневная норма жидкости составляет от двух литров и больше.
- Для активизации метаболизма выпивать сразу после тренинга стакан охлажденной воды. В этом случае организм потратит дополнительную энергию на согревание.
- Допускать запланированные поблажки в диете: один раз в неделю (в один из приемов пищи) разрешается съесть что угодно по желанию.
- Исключить алкоголь. В крайнем случае, можно выпить бокал вина или пива (не чаще одного раза в неделю).
- Отдавать предпочтение тушению, варению, запеканию блюд, а также приготовлению на пару. Обжаривание продуктов нежелательно.
В первую неделю калорийность рациона должна составлять 1600-1700 ккал. Потом она снижается до 1200 ккал (вторая неделя), а затем увеличивается до 1400-1500 ккал (четыре заключительные недели). Мужчинам в последние недели стоит ориентироваться на цифры 1600-1800 ккал. Диета продолжается 6 недель, но и после ее окончания желательно воздерживаться от частого употребления сладкого, мучного, жирного и продолжать питаться дробно, небольшими порциями.
Диета для пресса: список основных продуктов питания
В период наращивания мышц пресса ежедневный рацион должен включать много белковых продуктов. Они необходимы для построения мышц. Среди белковых продуктов животного происхождения следует отдавать предпочтение нежирной говядине, телятине, крольчатине, а также курице и нежирным сортам рыбы. Полезны обезжиренные молоко, творог, кефир. Растительные продукты богатые белком — это, прежде всего, бобовые (фасоль, горох, чечевица и т. д.). Много протеинов в орехах, особенно в миндале. Однако и жиров в них содержится немало, поэтому при похудении не стоит употреблять орехи в больших количествах. Но они должны обязательно присутствовать в рационе: орехи богаты протеинами, полезными жирами, витаминами, минеральными веществами.
Углеводы лучше всего получать из каш, среди которых особенно полезна овсяная. Нужно также включить в меню хлеб и печенье из цельнозерновой муки. Для заправки салатов предпочтительнее использовать оливковое масло. Ежедневно нужно употреблять зелень, овощи, фрукты. Желательно, чтобы фрукты и ягоды были кисло-сладкие — в них содержится меньше сахара. Из приправ и специй рекомендованы красный перец, горчица (ускоряют метаболизм, стимулируют жиросжигание), корица (притупляет чувство голода), имбирь (ускоряет обмен веществ). Для перекусов между основными приемами пищи подойдут не только орехи, фрукты, ягоды, йогурты, но и спортивные добавки — протеиновые коктейли.
Фитнес-тренировки и результаты диеты
Диета для похудения поможет быстро сжечь лишний жир на животе, но не наработать крепкую рельефную мускулатуру пресса — для этого необходимы силовые нагрузки. Фитнес-тренировки должны проводиться в комфортном режиме, но не реже трех раз в неделю. Брюшной пресс нужно прорабатывать сверху донизу, прокачивая все его отделы: верхний, нижний, боковые участки. Необязательно тратить на тренировку много времени: достаточно 15 минут качественной нагрузки. Рекомендуется также дважды в неделю нагружать силовыми упражнениями и другие мышцы (начиная с третьей недели диетического режима питания). Полезны также аэробные тренировки: ходьба, бег, плавание.
Первые результаты станут заметны уже в течение первых двух недель: благодаря диете уйдет от 2 до 3,5 кг лишнего веса. Диета и силовые тренинги в течение следующих 3-4 недель приведут к потере еще 3-3,5 кг. Пресс начнет приобретать упругость и подтянутость. В течение последних двух недель похудение продолжится, а рельефность брюшной мускулатуры будет проявляться все отчетливее.
