Занятия спортом должны быть в радость! После хорошей тренировки и дышится легко, и приятная усталость чувствуется во всем теле. А если еще учесть, что уходят лишние килограммы и оздоравливается организм — пользу спорта переоценить невозможно!
Но иногда тренировка омрачается серьезными проблемами — возникновение головокружений, резкая краткосрочная боль, нарушение менструального цикла у женщин. Что делать, если вы перетренировались? Как облегчить свое состояние и вернуть радость спортивных побед? MedAboutMe и эксперты по здоровому образу жизни отвечают на все вопросы!
Проблема 1: Растяжение мышц
Это один из самых распространенных видов спортивного травматизма, с которым сталкиваются как новички, так и продвинутые фитнесисты. Можно растянуть мышцу во время пробега на стадионе, и занимаясь на беговой дорожке, выполняя очередную асану йоги или пытаясь выйти из нее.
Основной признак мышечного растяжения — отечность в пораженной области. Но если вы видите синяки или кровоподтеки в «месте растяжения», то здесь уже нужно говорить о разрыве тканей, могут быть повреждены связки и суставные элементы, поэтому нужно как можно скорее обратиться к врачу.
План действий:
Если симптомы «растяжения мышц» ощущаются только во время движения, скорее всего вы имеете дело с «крепатурой». Это временное явление, которое должно самостоятельно пройти в течение двух суток при условии продолжения тренировок. Если же умеренная боль преследует вас все время, попробуйте снять ее при помощи льда, его нужно приложить к месту травмы. Чтобы не получить переохлаждение, заверните лед в полотенце. Процедуру следует повторять каждые 3-4 часа. Кроме того, желательно больное место забинтовать эластичным бинтом или можно использовать специальные мягкие фиксаторы.
Во время тренировок люди сталкиваются с теми или иными проблемами. Чаще всего это боли в мышцах, растяжения связок и др.
Боль в мышце означает разрушение мышечного волокна, и для того, чтобы это явление носило характер, стимулирующий к прогрессу, а не к травмам, необходимо трезво оценивать свой физический и технический уровень подготовки, четко соблюдать технику выполнения упражнений, и подбирать нагрузку, соответствующую своему уровню подготовки.
Еще одна часто встречающаяся проблема — растяжения связок, мышц. Это случается вследствие плохой эластичности мышц, резких высокоамплитудных движений без разминки и подготовки мышц к работе. Профилактика — это хорошая разминка всех суставов и мышц перед тренировкой, стретчинг (дабы увеличить эластичность мышечной ткани). При повреждении рекомендую приложить холод, обеспечить фиксацию и покой.
Бывают и обмороки. Такое случается у людей с вегето-сосудистой дистонией. Если при этом выполнять упражнения, которые делать при таких симптомах нельзя, или делать их в неправильной последовательности, то человек может потерять сознание.
Вообще неправильный выбор упражнений, веса и некорректное выполнение может привести к печальным последствиям и даже к переломам.
В моей практике был случай, когда посетитель тренажерного зала, занимавшийся самостоятельно, переоценил свои силы. Он выбрал слишком тяжелый для него вес. В результате, сломал плечевую кость.
Также одним из негативных явлений является перетренированность — явление накопительное, но очень плохо действующее на организм. Не будем забывать, что абсолютно любая физическая активность — это в первую очередь, стресс, нагрузка на нервную систему. И когда стрессор, действующий на центральную нервную систему, либо сильнее возможности ЦНС с ним справиться, либо его слишком много (что часто встречается при ежедневных тренировках, когда мы не даем восстановиться нашему организму), организм дает сбой. Основные симптомы перетренированности — отсутствие желания тренироваться, ломота в мышцах, возможно небольшая температура. Поэтому я рекомендую дозировать нагрузку, и соблюдать правило «тренировка-отдых».
Крепатура — это боль в мышцах, возникающая на следующий день после тренировки. Как быть? Прежде всего, для того, чтобы не возникало данной проблемы, старайтесь брать подходящую нагрузку и очень аккуратно постепенно ее увеличивайте. Сделайте тренировки регулярными, это поможет избавить тело от ненужного «шока», а мышцы от восполнения. Выполняйте упражнения от простого к сложному, дайте телу разогреться при помощи разминки и дыхательных практик. Чередуйте силовые и гибкостные асаны. Если же после тренировки вы проснулись с крепатурой мышц, то вам помогут:
- Горячий душ или расслабляющая ванна. Как только боль немного отступит, снова дайте телу физическую нагрузку — это поможет улучшить кровообращение и ускорит процесс заживления.
- Также от болей в мышцах можно избавиться при помощи массажа. В йоге существует такое понятие, как «накопленная травма». Это травма от ежедневного неправильного выполнения одной и той же асаны. Чаще всего страдают от «накопленной травмы» колени. Для того чтобы обезопасить их, помните: поза Лотоса — это одна из сложнейших асан, которая может «убить» ваши коленные суставы. Поэтому подходить к ней нужно очень осознанно, на хорошо разогретое тело. Для безопасного Лотоса нужно иметь очень хорошо «раскрытые» тазобедренные суставы.
- Старайтесь в асанах стоя (таких как поза Воина 1,2) держать голень относительно бедра 90 градусов. Не допускайте сдвига голени относительно бедра, это часто встречается в таких асанах как Вирасана.
- Если вы чувствуете что при входе в определенные асаны у вас возникает постоянная боль, скорее всего это «накопленная травма», в данном случае следует обратиться к врачу и разобрать с преподавателем правильное выполнение асаны.
- Если во время тренировки или после вы почувствовали резкую боль, то, скорее всего, это растяжение. Очень распространенная травма, которая часто случается при работе на неразогретое тело. В этом случае следует помнить три главных правила: 1. Холод. Первая помощь при растяжении мышц — приложить лед к месту травмы. 2. Зафиксировать повреждение место повязкой или эластичным бинтом. 3. Покой и воздержание от физических нагрузок как минимум на несколько дней.
В целом йога достаточно безопасная физическая нагрузка. Важно помнить о том, что нужно выбирать для себя подходящий уровень тренировок, заниматься регулярно, следить за правильным выполнением асан и помнить об индивидуальных противопоказаниях к тем или иным асанам. Хорошей практики!
Проблема 2: Травма голеностопа
Если тренировки в спортзале интенсивные и движения быстро сменяют друг друга, как это происходит, к примеру, на аэробике, — вы находитесь в зоне риска! Но травму голеностопа можно получить не только на боксерском ринге, теннисном корте или в тренажерном зале. Девушки, которые носят туфли на высоких шпильках, на личном опыте могут прочувствовать все «прелести» болезненного состояния.
План действий:
Если помимо боли, припухлости в области голеностопа и возникшей гематомы ограничена подвижность — нужно срочно обратиться к врачу! Скорее всего, вам наложат гипсовый лонгет и о тренировках (любой интенсивности!) придется забыть минимум на месяц. Если травма «легкая», то есть нет припухлости, вы можете двигаться, но чувствуется умеренная боль, вашим спасением могут стать холодные компрессы (не менее трех раз в день) или наложение крема от воспаления и боли в суставах.
Если позволяет вид нагрузки, вы можете приобрести для тренировок кроссовки с высоким задником на толстой подошве. Такая обувь надежно фиксирует голеностоп и снижает риски получения травмы. Кроме того, уделите особое внимание разминке! Если она проведена по всем правилам, и вы соблюдаете технику безопасности во время занятий спортом, тренировки будут идти только на пользу.
Проблема 3: Боли в спине
Чаще всего от болей в пояснице страдают люди, которые ведут сидячий образ жизни и в спортзале появляются не часто, а время от времени. Поскольку регулярные занятия, как правило, укрепляют мышцы спины, что снижает вероятность возникновения болей. Важным моментом является и тот факт, пройдено ли фитнесистом предварительное медицинское обследование перед началом тренировок. При проблемах с позвоночником, нарушениях осанки вид спорта должен подбираться индивидуально!
План действий:
Если болевые ощущения сопровождают вас каждую тренировку, нужно пересмотреть план занятий и лучше всего это сделать в компании врача, а позже — и тренера. Возможно, лучшим выбором станет смена вида деятельности.
Пользу вашему организму могут принести уроки плавания. Регулярные заплывы в бассейне и мышцы спины укрепят, и настроение улучшат.
Существует два вида боли: полезная и травмирующая. Первый вид боли возникает, когда тянутся мышцы. А второй вид боли — сигнализирующий, что нужно выходить из этого положения. Если есть серьезные болезненные ощущения — лучше обратиться к врачу.
Есть определенные правила, которые помогут избежать травм. Когда человек приходит на занятие (йога, гимнастика, силовые тренировки) важно понимать, что каждый должен выполнять 70% от возможностей своего организма. Не стоит смотреть по сторонам на людей, которые могут выполнять упражнения лучше, и стремиться выполнить так же качественно, как инструктор. Нужно контролировать свое состояние мышц и связок, чтобы их не травмировать! Не стоит на первой тренировке сразу садиться на шпагат или брать тяжелые силовые нагрузки. Организм должен привыкать к нагрузкам постепенно.
Выполняя упражнения, нужно думать о своем теле, его внутреннем состоянии, а не о том, как ты выглядишь со стороны. Это касается йоги, любых тренировок на растяжку: первостепенны ощущения в теле и наблюдение за дыханием. Так развивается навык слышать себя и бережно относиться к организму, ведь ответственность полностью лежит на практикующем.
Проблема 4: Нарушения менструального цикла у женщин
Иногда исчезновение менструации обусловлено серьезной физической нагрузкой. В результате страдает овуляция.
План действий:
Первое и самое главное — обратиться к врачу для выяснения истинной причины проблемы, и принятия соответствующих мер. Особенно важно это сделать женщине, которая профессионально занимается спортом, но планирует в ближайшем будущем беременность и роды.
Если изменение паттерна менструаций спровоцировано большими нагрузками, следует сократить длительность тренировок, откорректировать график посещения спортивного учреждения и пересмотреть план занятий.
Проблема 5: Ушиб
Такая проблема чаще всего возникает у людей, занимающихся игровыми видами спорта. Во время игры люди, как правило, увлечены, могут случайно столкнуться с другими участниками, не успеть увернуться вовремя от летящего в ворота мяча или просто поскользнуться и упасть. Риски получить травму также велики, если вы занимаетесь в тесном спортзале или тренажерном зале. Главное требование к проведению результативных занятий — у спортсмена должно быть достаточно места для свободных маневров!
План действий:
Если после тренировки вы чувствуете дискомфорт в ушибленном месте, обзаведитесь пакетом со льдом или холодной грелкой. Их нужно накладывать на больное место не менее трех раз в день. И постарайтесь тренироваться так, чтобы причин для беспокойства было как можно меньше.
Если ушиб был получен во время выполнения упражнения, возьмите индивидуальные уроки у тренера, который поможет вам отточить технику.
Проблема 6: Судороги мышц
Любой спортсмен вам скажет, что судороги, возникающие в области икроножных мышц после длительных соревнований — это нормальное явление. Но они не должны вас беспокоить, если вы занимаетесь спортом не профессионально, а для здоровья. В этом случае они свидетельствуют о таком явлении, как «перетренированность» или могут указывать на недостаток в организме некоторых микроэлементов — например, калия и магния.
План действий:
Если судороги возникли во время выполнения конкретного упражнения, просто смените его. Это значит, что вы пока не готовы к той нагрузке, которую пытаетесь взять. Если это не помогло, нужно прекратить тренировку и взять тайм-аут. Освободившееся время использовать с пользой для организма — больше гулять на свежем воздухе, наладить правильное питание. Хорошим решением будет обогатить свое меню пищей, богатой на калий и магний.
Калием богаты все виды капусты, картофель, огурцы, свекла, морковь, сладкий перец, чеснок и лук. Постарайтесь чаще готовить на их основе диетические салаты, заправляя их натуральным растительным маслом или соком лимона. Хорошим источником калия являются сухофрукты, их можно употреблять вприкуску к чаю, это отличный десерт перед тренировкой! Что касается магния, его можно найти в клубнике, ежевике, землянике, малине и многих других ягодах. Кроме того, будут полезны и фрукты, особенно абрикосы и персики.
Возможные травмы — вывихи, смещение позвонков, растяжения связок, сухожилий или мышц.
Чаще всего болезненно тянутся мышцы задних поверхностей ног из-за сидячего образа жизни. В йоге важно выполнять все упражнения плавно, постепенно, без резких движений — это обязательное условие выполнения правильной практики. Чтобы не «перетянуть» важно правильно дышать, направлять свое внимание и дыхание в те части тела, которые напрягаются больше всего, тогда боль от растяжения вместе с удлиненным выдохом будет уменьшаться.
Важно научиться правильно выходить из асаны, особенно если асана сложная (со скруткой и прогибом). Когда человек пытается быстрее из нее выйти, то может произойти травма.
В йоге человек хорошо чувствует нагрузку, например, когда ловит баланс, ведь нагрузка — это собственное тело.
Во время приобщения к физическим нагрузкам, таким как йога, человек попадает в непривычные для тела и ума позы. К тому же в любой позе, которая называются асана, удобное и комфортное положение в пространстве — активируется предельная амплитуда в суставах.
Для новичков необходимы правки инструктора, для грамотного выполнения геометрии асан и возвращение к наблюдению за дыханием. Есть другие нюансы: например, если вечером делать много прогибов, то у человека возникнут проблемы со сном. А утром тело не разогретое и не готово тянуться и требует больше времени на разминку.
Если говорить о дыхательной технике, Пранаяме — в переводе «контроль энергии» и 4 ступень в классической йоге — то ее лучше выполнять после длительной практики асан и вегетарианской диеты на протяжении нескольких лет. Ведь йога — это мощный инструмент и во второй главе «Хатха-йоги Прадипики» про пранаяму говорится: «При правильной практике пранаямы все болезни искореняются. При неправильной практике могут возникнуть любые болезни».
Если человек выполняет асаны самостоятельно, важно изучить правильную технику их исполнения. Например, многие стараются сразу сесть в «лотос» и могут травмировать коленные суставы. Важно понимать, что «лотос» делают от тазобедренных суставов, при этом не вредя коленным.
Если происходит травма в суставах или растяжение, то важно, чтобы в организме вырабатывался гормон роста (это происходит в гипофизе головного мозга). Он помогает мышцам и суставам восстанавливаться. И чтобы ускорить восстановление после травмы нужно соблюдать диету: исключить сладкое, жирное, мучное, потому что эти продукты притормаживают выработку гормона роста. Лучше ввести в рацион белок, он поможет организму напитаться аминокислотами. Для вегетарианцев хорошая альтернатива спирулина. Спирулина — это водоросль, которая содержит около 2 тысяч витаминов, ферментов и аминокислот, а также много белка. Белок вегатарианцы могут брать из семян Чиа, чечевицы и пророщенных ростков. Для хорошей работы всей гормональной системы нужно устраивать себе разгрузочные дни 24-36 часов.
При растяжениях нужен покой, теплая ванна с солью очень хорошо расслабляет мышцы. Чтобы увеличить кровообращение, при растяжениях можно принять контрастный душ, попариться с веником в бане.
Снять первичную боль в мышцах поможет легкий массаж. Можно взять два теннисных шарика, поместить их в носок и массировать проблемную зону, прокатить эти шарики вдоль спины, вдоль ног (где есть боль). Если боль, например, в подмышках, можно прокатывать шарики между телом и стеной — это поможет снять боль. Для массажа всего тела и снятия напряжения достаточно проделать такую манипуляцию 10-15 минут. Хорошо поможет разминка для суставов, которая улучшит кровообращение (вращательные движения всех частей тела). Такую разминку все помнят еще со школьной скамьи.
Если говорить о йоге, то лучше всех помогает расслабить и вытянуть мышцы уттанасана (наклон вперед из положения стоя со скрещенными руками в районе логтевых сгибов и переносом веса на передние части стоп). Стоять минуту-две, дышать, наблюдать, как мышцы спины стекают водопадом вниз и тянутся мышцы задней поверхности бедер, ровно дышать.
