От боли в спине хотя бы раз в своей жизни страдают, по разным подсчетам, от 70% до 90% населения. И только каждый пятый страдалец обращается к врачам за помощью. Чаще всего боль в спине впервые проявляется ближе к 30 годам, а для людей 40-45 лет она нередко становится настоящей проблемой. Но большинство населения не работает на стройке и не таскает неподъемные тяжести, у многих есть машины с комфортными сидениями, грузы мы поднимаем на лифте, а горожане давно привыкли к магазинам шаговой доступности в буквальном смысле слова. Почему же боль в спине стала одним из самых «популярных» симптомов — разбирался MedAboutMe.
Причина №1. Использование мобильных устройств
В транспорте сегодня многие граждане стоят, уткнувшись взглядом в смартфоны. Врачи указывают, что при этом создается опасное напряжение в шее из-за того, что мы слишком низко наклоняем голову. В идеале, конечно, следовало бы держать мобильник так, словно вы хотите сделать селфи, но в транспортной давке это совершенно нереально. Да и по улицам никто не ходит с вытянутой рукой.
Недавно ученые сообщили, что не видят особой разницы между чтением книги на ходу или стоя на одной ноге в автобусе и листанием СМС-ок — мол, положение шеи и в том, и в другом случае одинаковое. Однако даже в нашей некогда самой читающей стране книги на ходу читали единицы, а со смартфонами сегодня не расстается большинство. Так что, увы, смартфоны следует признать одним из существенных факторов риска развития боли в спине и шее.
Держать мобильник повыше, в идеале, чтобы его верхний край был на уровне глаз. Несколько раз в день следует делать упражнения на разминку шеи (покачать головой вправо-влево, покрутить ею, размять мышцы), а также упражнения для глаз. Это заодно защитит зрение от постоянного напряжения при чтении мелкого шрифта на экране смартфона.
Причина №2. Мытье посуды и чистка зубов
При мытье посуды и чистке зубов человек принимает так называемую «позу официантки» — с характерным наклоном над раковиной. За те несколько минут, что он занимается уборкой или гигиеной, возрастает нагрузка на поясницу, шею и плечи.
Самое простое решение — обзавестись небольшим стульчиком или подставкой для детей, на которую следует ставить одну ногу в процессе мытья посуды или чистки зубов. Это не даст наклоняться в опасном для спины положении и сохранит ровную осанку.
Причина №3. Поклоны бытовой технике
Раз уж мыть посуду, наклоняясь над раковиной, вредно, значит, стоит обзавестись посудомоечной машиной. Однако и в этом случае человека могут подстерегать опасности. Как правило, посудомойку встраивают под столешницу, а это значит, что ее загрузка и разгрузка тоже происходят при помощи согнутой спины. Аналогичная ситуация складывается при пользовании духовкой, если она находится под столешницей.
Приучить себя присаживаться перед посудомойкой и духовкой, сохраняя спину прямой. Самые тяжелые предметы перед мойкой посуды следует загружать как можно ближе к передней части камеры, чтобы потом не тянуться за ними вглубь и не создавать опасное напряжение для позвоночника.
Причина №4. Уборка
Казалось бы, современные пылесосы и швабры имеют длинные удобные рукояти — зачем наклоняться лишний раз? Однако наблюдения показывают, что редкие домохозяйки пылесосят дом как в рекламе: легко и непринужденно, с прямой спиной фотомодели. В реальности большинство людей горбится и пытается дотянуться до дальних углов, не сходя с одного места.
Врачи рекомендуют пылесосить и мыть пол короткими перемещениями, но с минимальной нагрузкой на спину. Спину следует держать прямо, и лучше подойти поближе к еще неосвоенному участку, но не стараться дотянуться до него, перегружая спину. Наконец, еще при покупке пылесоса следует здраво оценивать свои возможности: если агрегат слишком тяжел, это будет создавать дополнительные нагрузки на спину.
Причина №5. Ребёнок «на ручках»
До определенного возраста мы носим детей на ручках. Еще несколько лет после этого родителям приходится помогать детям залезать на высокие поверхности, усаживать их в автокресло, снимать и поднимать… и, конечно, брать на ручки.
На проблемы со спиной жалуется большинство молодых мам. Неудивительно, потому что они совершают одни и те же ошибки. Так, чаще всего мама поднимает ребёнка стоя на прямых ногах. При этом ее центр тяжести смещается вперед, что приводит к увеличению нагрузки на позвоночник в 4 раза. Это значит, что, поднимая малыша весом 8 кг, женщина создает нагрузки на поясничный отдел уже в размере 30 с лишним кг.
Еще один важный момент: при попытке взять ребёнка, наклонившись и вытянувшись к нему, очень легко заработать защемление нерва в области поясницы. Это проявляется как острая боль, спазм мышц и невозможность разогнуть спину до приезда врачей.
Соблюдаем правило прямой спины: чтобы поднять ребёнка с пола, следует подойти к нему вплотную, присесть, сохраняя спину прямой, взять малыша подмышки и подняться за счет мышц ног. Сажая ребёнка в автокресло, следует подойти к нему как можно ближе и присесть, чтобы не допускать сгибания в пояснице. Точно так же, чтобы опустить ребёнка, следует взять его и, не сгибаясь, низко присесть, поставить его на пол, после чего подняться с прямой спиной.
Причина №6. Подъем и переноска тяжестей
Даже хрупкие женщины в наше время стремятся быть самостоятельными: подвинуть шкаф, донести неподъемные пакеты с недельным запасом еды до машины, отправить на антресоли тяжелую коробку с семейным добром. Как и в случае с малышом, который просится на ручки, следует помнить, что все эти нагрузки опасны для спины и коленей. А при неудачном смещении громоздкой коробки можно заработать травму плечевых суставов или растяжение связок кистей.
Следовать тем же советам, что и при поднятии ребёнка. Подойти ближе, присесть, встать с ровной спиной, нагружая ноги, но не поясницу. При переноске тяжелых пакетов представьте, что вы выполняете «прогулку фермера» — популярное упражнение у кроссфитеров, когда спортсмен неторопливо проходит дистанцию с парочкой 24-килограммовых гирь в руках. При этом следует сохранять ровную осанку, голову держать прямо, а тяжелые пакеты ориентировать вдоль вертикали тела.
Причина №7. Просмотр телевизора
О каких нагрузках может идти речь во время вечернего просмотра телевизора? А вот врачи утверждают, что мало кто сидит перед экраном правильно. Люди укладываются на мягкие диваны и кресла так, что их поясница и шейный отдел позвоночника выгибаются под неестественным углом; они скрещивают ноги так, что через час-два вечернего киносеанса коленные суставы начинают ныть.
Врачи рекомендуют каждые 20 минут менять положение тела. При этом надо устраиваться, чтобы экран находился перед лицом, а не сбоку, и чтобы не приходилось скручиваться, перенапрягая мышцы и связки позвоночника. Ну а рекламный блок — отличный повод прогуляться по квартире.
Как избежать боли в спине: главные правила
- Что бы человек не делал, он должен сохранять прямую осанку. Если надо что-то поднять или к чему-то наклониться — стоить присесть, если надо до чего-то дотянуться — лучше подойди ближе.
- Среди факторов риска — избыточный вес и высокие каблуки. Негативное воздействие на спину, а особенно на поясничный лордоз, усиливается при их сочетании. Так что залог здоровья — контроль за своим рационом и поддержание веса в пределах нормы.
- Сидячий образ жизни убивает спину. Но быстрее он это делает, если место, где сидит человек, не приспособлено для сохранения здоровья спины. Следует обратить внимание на свое рабочее кресло и любимый диван перед телевизором. Мы слишком много времени проводим сидя, чтобы позволить себе неудобно жить. Регулярные занятия спортом в значительной мере нивелируют данную проблему.
- Больная спина — повод обратиться к врачу. Возможно, что от боли можно избавиться при помощи нескольких сеансов у мануального терапевта или курса медикаментозного лечения, назначенного неврологом. А может быть, достаточно будет всего лишь изменить образ жизни, чтобы ровная осанка и легкость движения стали нормой.
