Сон занимает значительную часть нашей жизни, поэтому он вызывает интерес ученых со всего мира. Его исследуют антропологи, социологи, неврологи, психологи и другие специалисты. Они знают, как влияет сон на наше здоровье и сколько мы должны спать, чтобы продуктивно работать и отлично себя чувствовать.
Сонная терапия, или почему мы должны спать
Сон представляет собой особое состояние, определенный физиологический процесс, когда отсутствуют явные реакции на происходящее вокруг и снижена деятельность мозга.
Во время сна в организме вырабатываются определенные гормоны, идет процесс регенерации тканей, восстанавливаются силы. Когда у человека наблюдается хроническая нехватка сна, обычные задачи кажутся ему сложными и невыполнимыми. Он не может сосредоточиться, его внимание рассеяно.
Когда мы спим, мозг «фильтрует» информацию, которая поступила в течение дня. Происходит коррекция памяти: «лишнее» забывается, а важное переходит в долговременную память. Так формируются воспоминания, повышается концентрация внимания и способность воспринимать информацию.
Из-за нехватки сна некоторые отделы головного мозга начинают хуже работать. Нейронные процессы в теменной зоне тормозят, поэтому скорость реакции замедляется. Человек испытывает сложности с принятием решений, не может четко сформулировать свою мысль. Хроническая усталость и дефицит сна могут повлечь за собой массу проблем со здоровьем.
Дневные привычки, которые саботируют сон
Наши привычки влияют на сон — ученые доказали этот факт. Чтобы восстановить силы за ночь и утром чувствовать себя бодрым и активным, необходимо пересмотреть свой дневной график. Какие привычки придется искоренить?
Вы много времени проводите в Интернете
Это, пожалуй, одна из самых распространенных привычек, которая саботирует сон. Когда человек целый день проводит в социальных сетях, проверяет почту и отслеживает новости и события, его мозг получает большую нагрузку.
Ученые провели интересный эксперимент, в котором приняли участие 653 человека. Его результаты показали: чем больше времени человек проводит в гаджетах, тем тревожнее и беспокойнее его сон.
Курите
Никотин, который содержится в сигаретах, стимулирует нервную систему и негативно влияет на работу всех органов. Он сбивает внутренние часы организма и провоцирует бессонницу. Ночью без никотина человек чувствует себя неуверенно, он хочет получить новую «дозу».
Проведенные исследования показали, что курение в несколько раз повышает риск развития обструктивного апноэ сна!
Используете много источников света вечером
Свет помогает проснуться и взбодриться, поэтому утром дополнительные источники будут уместными. А в вечернее время суток лучше приглушить свет и сделать приятный полумрак. Можно включить ночники или использовать слабую лампочку. Яркий свет «пробуждает» активность и мешает заснуть.
В темное время суток и до 4 утра происходит выработка меланина — это гормон, который защищает от стрессов и простудных заболеваний. Если сон нарушен, этот процесс замедляется.
Злоупотребляете газированными напитками и кофе
Ученые проводили многочисленные исследования и доказали, что кофе и газировка влияют на метаболические процессы. Испытуемые, которые в течение дня злоупотребляли этими напитками, спали по 5—6 часов. А люди, ограничившие их употребление, лучше высыпались — их сон длился 7—8 часов.
Ведете сидячий образ жизни
Малоподвижный образ жизни — проблема многих современных людей. Они работают за компьютером, передвигаются на автомобиле и общаются в социальных сетях. К вечеру появляется моральная усталость, растет тревожность — это нарушает сон. Отсутствие физической активности приводит к пассивности, апатии и бессоннице.
Обязательно добавьте спорт в свою жизнь! Он благоприятно влияет на здоровье, является профилактикой многих недугов.
Любите шоколад перед сном
В горьком шоколаде содержится большое количество кофеина, который действует на организм возбуждающе. Поэтому балуйте себя этим лакомством в первой половине дня и откажитесь от него вечером. Тогда шоколад не помешает вашему здоровому сну.
Спите под теплым одеялом
Жара и пересушенный воздух могут спровоцировать бессонницу. Ученые говорят, что во время сна в помещении должно быть слегка прохладно. Поэтому обязательно проветривайте комнату и в теплое время года укрывайтесь уютным, но более тонким одеялом.
Люди знают, что сон очень важен для здоровья и хорошего самочувствия, но далеко не все могут так организовать свою жизнь, чтобы не испытывать хроническую усталость. Стрессы в течение дня, переживания и негативные эмоции мешают заснуть ночью. Отрицательно сказываются на качестве сна некоторые привычки людей.
Прежде всего, забудьте о трапезах перед сном. Особенно вредна жирная, острая пища, копчености и сладости. Даже если вам удастся уснуть, утром вы будете чувствовать себя уставшими и разбитыми.
Избавляйтесь от привычки анализировать свою жизнь перед сном. Это приведет к потоку мыслей, переживаниям и сомнениям, которые помешают уснуть. Лучше прогуляйтесь — так вы отвлечетесь от забот и восполните дефицит кислорода.
За несколько часов до сна выпейте стакан вишневого сока. В нем содержится «предшественник» мелатонина, поэтому продолжительность сна увеличивается.
После дайте телу легкую аэробную нагрузку или займитесь йогой. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела ладонями верх. Ноги слегка разведите в стороны, в коленях не сгибайте. Закройте глаза и поочередно расслабьте все мышцы, начиная со ступни.
Как успокоить мысли перед сном?
Нередко уснуть мешает хоровод мыслей. Отвлечься от переживаний и размышлений помогут нехитрые приемы.
Хорошо помогает визуализация. Представьте себя в той атмосфере, которая дарит вам умиротворение, и проведите аутотренинг. Постарайтесь убедить себя, что все эмоции остались в уходящем дне, ваши веки тяжелеют, вы засыпаете. Чем детальнее будет картинка и убедительнее ваш внутренний монолог, тем быстрее вы заснете.
Еще один действенный прием — мысленное погружение в собственное дыхание. Делайте вдох через нос и считайте до 4, затем задерживайте дыхание на 6-7 секунд и плавно выдыхайте ртом. Выполняя упражнение, полностью концентрируйтесь на своем дыхании и постарайтесь ни о чем не думать.
Здоровый сон: ценные лайфхаки
Специалисты советуют выработать определенные ритуалы, которые помогут организму настроиться на сон.
Перед тем, как лечь в кровать, продумайте завтрашний день и составьте план. Это поможет вам перестать обдумывать текущие задачи и отвлечься от дел.
Перед сном читайте книги. Выбирайте спокойные позитивные темы и откажитесь от боевиков и драм.
Проводите вечер в спокойной обстановке, общайтесь с близкими людьми, смотрите добрые фильмы. Хорошо успокаивает медитация — достаточно 10 минут, чтобы привести мысли в порядок.
Чтобы бессонница не стала вашим постоянным спутником, пересмотрите свои привычки и режим дня, внедряйте новые ритуалы — тогда ваш сон будет крепким и здоровым.
