Без чего невозможна ни одна полноценная тренировка в спортзале? Без хорошей мотивации! Когда мы переступаем порог фитнес-центра, мы рассчитываем подтянуть тело и укрепить здоровье. Но иногда наши старания оказываются не просто напрасными, а даже идут во вред!
Как в стремлении обрести здоровье, не потерять молодость и красоту? Об ошибках в спортзале, которые «прибавляют» возраст — рассказывает MedAboutMe.
Ошибка 1: Каждый день одно и то же
«Плох тот солдат, который не мечтает быть генералом», — говорит известный афоризм. Но одно дело идти к своей цели постепенно, и совсем другое — напролом. Новичок в спортзале, который хочет казаться «профи», нередко пытается выполнить непосильную для него нагрузку. Как результат — проблемы со здоровьем. Такой же итог ждет и тех, которые в надежде на быстрые результаты, тренируются ежедневно, не давая неокрепшему организму перерыв на восстановление.
«В подростковом возрасте требуется примерно 18 часов на полное восстановление мышц после тренировки, а в возрасте 40-ка лет и старше — до 36 часов. Если во время занятий спортом вы постоянно задействуете одни и те же мышцы, пренебрегая их восстановлением, вы можете спровоцировать воспаление, подорвать свою иммунную систему и вызвать проблемы со сном», — говорит Джон Хиггинс, доктор медицинских наук, доцент медицины Научного центра здоровья при Техасском университете в Хьюстоне. Делайте перерывы между тренировками и отведите себе, по крайней мере, один день в неделю, когда вы не делаете ничего сложнее, чем растяжка или йога.
Ошибка 2: Игнорирование осанки
Королевская осанка и прямая спина не только позволяют человеку выглядеть моложе, но и предупреждают проблемы в старости. «Все в нашей жизни тянет нас вперед: многие вещи мы выполняем в положении сидя, другие — наклонившись вниз», — говорит Том Холланд, автор книги Beat the Gym. Эту тенденцию нужно менять путем включения в занятия упражнений, предполагающих движения в обратном направлении.
Улучшите свою осанку, дополнив тренировки специальными асанами йоги. Практикуйте позу горы, позу кобры и позу дерева. Повторять их нужно не менее двух раз в неделю.
Ошибка 3: Только высокоинтенсивные нагрузки
Высокоинтенсивные тренировки идеальны с точки зрения сжигания жиров — они забирают большое количество калорий, причем, не только во время занятий спортом, но и после них. Но если вы постоянно тренируетесь на пределе своих возможностей, вы изнашиваете свое тело. Медицинская статистика показывает, что увлечение высокоинтенсивными тренировками привело к учащению случаев возникновения рабдомилиоза, которые могут повлечь за собой повреждение почек и даже летальный исход.
Сочетайте интенсивные программы с нагрузками умеренной интенсивности. И учитывайте, что после CrossFit и любой другой сложной тренировки должно пройти минимум 48 часов! Только после этого ваше тело будет снова готово к интенсивной нагрузке.
Ошибка 4: Чрезмерное увлечение кардио
Кардиотренировки выбирают фитнесисты, которые хотят похудеть или закрепить полученный результат. Хороши эти занятия и для тех, кто желает как можно дольше оставаться в отличной форме. Но здесь важно учитывать, что без регулярных силовых тренировок со временем вы начнете терять мышцы, появится мышечная слабость. Эксперты по здоровому образу жизни вывели закономерность: чем больше у человека объём мышечной массы, тем меньше у него шансов накопить лишние килограммы и «познакомиться» с ожирением.
«Мы начинаем терять мышцы примерно по 1,5 фунта в год после 25 лет, если пропускаем регулярные силовые тренировки», — говорит Джессика Мэтьюз, психолог Американского совета по физическим упражнениям. Дополните силовыми тренировками ваш план занятий, отведя на них 2-3 дня в неделю. Это будет способствовать наращиванию мышечной массы и уменьшению жировых отложений в организме.
Ошибка 5: Пресс и еще раз пресс
Одна из распространенных причин, почему женщины приходят в спортзал — улучшить свою фигуру после родов. Особенно беспокоит представительниц прекрасного пола мягкий округлый живот. Он возникает и у женщин преклонного возраста, вследствие гормональной перестройки организма и снижения активной деятельности. Ошибочно думать, что убрать его помогут упражнения на косые и прямые мышцы живота, а также качание пресса. «Вы должны сосредоточиться на мышцах тазового дна», — говорит Гай Эндюс, доктор медицинских наук, автор фитнес-программ.
Упражнения на укрепление мышц тазового дна являются очень эффективными не только для обретения плоского живота, но и для профилактики недержания мочи у женщин среднего возраста. Регулярно практикуйте упражнения Кегеля, и вы будете выглядеть молодо и чувствовать себя отлично!
Ошибка 6: Только тренажеры
Мужчины, которые тренируются в тренажерном зале, часто выбирают работу с отягощениями на специальных устройствах. Это хорошо для новичков, поскольку помогает держать равновесие, но полноценная работа с весами требует удержания веса в свободной плоскости. «Свободные веса позволяют быть сильными и подтянутыми, оптимально укрепляют организм. Кроме того, они требуют удержания баланса — способности, которая с возрастом уменьшается», — комментирует Том Холланд, автор книги Beat the Gym.
Чередуйте свободные веса и тренажеры, когда вы прорабатываете одну и ту же часть тела. Например, сегодня вы работаете на специальных устройствах, а завтра берете в руки гантели.
Ошибка 7: Тренировки перед сном
Большинство людей занимаются в вечернее время. Удобно и приятно расслабиться в спортзале и снять стресс после тяжелого трудового дня. И между тем, нужно учитывать, что после хорошей тренировки повышается уровень кортизола в крови, а это может привести к нарушениям сна и бессоннице. Если вы постоянно недосыпаете, снижается уровень иммунной защиты организма, на лице проступают морщины.
Планируйте занятия не позднее часа-полтора до отхода ко сну. Таким образом, вы успеете прийти в норму и настроиться на полноценный отдых. Или используйте хитрость профессиональных спортсменов: они во время занятий пьют углеводные напитки, что помогает держать кортизол в норме.
Занимаясь в тренажерном зале, многие совершают ошибки, которые могут ухудшить здоровье, привести к изнашиванию суставов, связок, соответственно «прибавляют» возраста.
Одной из наиболее распространенных ошибок является нарушение техники выполнения упражнений. Некорректно выполненное движение может неправильно нагружать не только мышцу, но и связки, выводить суставы в неестественные положения, тем самым травмируя их.
Также очень часто наблюдаю, как посетители тренажерного зала методически неправильно выстраивают свои занятия. Нужно понимать, что тренировочные программы, скачанные из Интернета, не подстроенные под вас лично, могут являться причиной различных повреждений.
Занимаясь нерегулярно или наоборот слишком часто, вы не держите организм в тонусе. Чересчур частые тренировки приводят к перетренированности, а слишком редкие занятия не дают организму абсолютно никакой пользы.
Следует также помнить, что во время тренировок мы сокращаем наши мышцы, и отсутствие растягивающих элементов приводит к их укорочению, гипертонусу, увеличивает риски получения травм связочного аппарата.
Стоит обратить внимание на одежду и обувь, в которой занимаетесь. Если говорить об ошибках в этом контексте, то, например, иногда встречаются посетители спортзала, которые любят ходить в необъятного размера майках: теоретически она может попасть в троссовую систему тренажеров и повлечь травму руки. А порой приходят тренироваться в сланцах. Я часто видел людей, приседающих со штангой в этой непредназначенной для спорта обуви. Это может стать критично травмоопасным упражнением, если нога хоть немного соскользнет, что в сланцах очень даже возможно.
Тренировки могут проходить не только в тренажерном зале, но и на открытом воздухе, в любое время года. Для того, чтобы избежать проблем со здоровьем, одевайтесь по погоде, выходя тренироваться на открытый воздух.
Ошибкой также является несоблюдение режима сна, питания и питьевого режима. К примеру, вы не добьетесь наилучшего результата, тратя меньше калорий, чем съели. Также не следует забывать пить воду во время тренировок, она обеспечивает течение обменных процессов.
Очень часто люди чувствуют во время или после тренировок незначительный дискомфорт в той или иной части тела, суставе, связке. И оставляют эти сигналы без внимания, хотя они могут быть началом более серьезных проблем со здоровьем. Не стоит это игнорировать.
Еще одной ошибкой можно назвать использование сложнокоординационных, тяжелоатлетических упражнений без соответствующей подготовки. Чем сложнее упражнение вы делаете, тем больший уровень подготовки у вас должен быть. Не надо гнаться за рекордами на первых тренировках, лучше осваивайте упражнения постепенно.
— Какие ошибки на тренировке могут «прибавить» возраст?
Слишком частые силовые тренировки
Занимаясь в тренажерном зале чаще, чем в течение двух дней подряд, можно нанести вред центральной нервной системе, которая просто не успеет восстановиться после работы. Это приводит к значительному ослабеванию мышц, а тренировки становятся неэффективными и теряют смысл вообще. Заниматься фитнесом каждый день полезно, если силовые тренировки чередовать с несиловыми практиками — йогой, пилатесом, кардиотренировками, плаванием, танцами.
Слишком долгие силовые тренировки
Что касается длительности тренировки — нет смысла работать в тренажерном зале больше одного часа, поскольку за первый час силовой тренировки организм расщипляет гликоген (запасы глюкозы в печени и мышцах), после чего начинает избавляться от мышц. Да, именно их, а никакой не жир! (немного про жиросжигание в пункте про кардио).
Недостаток сна
Давно доказано, что для силы и нормального функционирования мышц надо не меньше 7-8 часов ночного сна. Так, если вы недоспали, например, накануне тренировки, то толку от нее не будет — у ваших мышц просто не будет сил и потенциала для работы. Кроме того, что эффективность сводится к нулю, есть риски получить травмы во время выполнения упражнений.
Слишком долгий перерыв в еде
Питание мышц должно быть постоянным. Если вы давно не ели, у организма не будет сил для нормальной тренировки.
Отсутствие кардионагрузки
Нельзя недооценивать важность кардионагрузки для здоровья и красоты. Например, «жиросжигание» может запуститься только при определенной концентрации кислорода в крови, которая, в свою очередь, возможна только при определенном пульсе.
Кроме жиросжигания, кардиотренировка после силовой помогает избавиться от спазмов в мышцах и разогнать кровь.
Игнорирование противопоказаний и ограничений
Многие хотят достичь результатов, несмотря ни на что. Но если есть какие-либо противопоказания, то это со временем гарантированно приведет к травме.
Среди противопоказаний к выполнению определенных упражнений — протрузии, грыжи межпозвоночных дисков, какие-либо проблемы с суставами, венами. Главное, что можно здесь посоветовать — прислушиваться к своему тренеру и не скрывать от него полную картину состояния своего здоровья.
Неправильная техника выполнения упражнений
Это касается практически всех видов фитнеса — и силовых тренировок, и йоги, и даже растяжки. Тело человека устроено гораздо сложнее, чем мы думаем. Если вы неправильно выполняете упражнение на одну группу мышц, вы рискуете травмировать даже другую. Здоровее это вас точно не сделает, но ведь разве не за здоровьем люди приходят в спортзал?
Неправильное сочетание упражнений
Если делать, например, несколько однотипных упражнений на одну и ту же мышцу, то можно перегрузить ее. И впоследствии это может привести, опять же, к травме, спазмам и болям, из-за чего придется временно выйти из тренировочного процесса.
