498
16 ошибок, которые испортят вашу тренировку
Автор
Бартукова НатальяЗнаете ли вы, что среднестатистический человек бросает занятия спортом в течение 6 месяцев после первой тренировки? Происходит это по двум причинам: ему не хватает времени или он не видит результатов.
И если с первым аргументом спорить трудно, то второй — легко устранить. Какие ошибки на тренировке мешают увидеть прогресс — рассказывает MedAboutMe.
1. Вы сегодня не в форме
Качественная пара обуви, предназначенная специально для вашего вида спорта, хороший дышащий костюм и правильно подобранный спортивный бюстгальтер для женщин — из этих «мелочей» складывается эффективность каждого занятия.
Если кроссовки не помогают бежать на дальние расстояния, а саботируют процесс, вызывая травмы, прийти в них можно разве что в больницу, но никак не к финишу!
2. Пропускаете разминку
Небольшая разминка в разы повышает производительность атлета на тренировке. Разогретые мышцы лучше работают, быстрее наращивают результат и помогают добиться всех поставленных целей. Потратьте 5 минут сегодня, чтобы стать более успешным завтра!
3. Уходите без заминки
Если разминка разогревает тело, но заминка, напротив, его охлаждает, помогает ему прийти в норму и способствует скорейшему восстановлению.
Резкий переход от интенсивной тренировки к спокойному времяпровождению негативно сказывается на здоровье. Посвятите несколько минут стретчингу, медленной ходьбе или асанам йоги, и на выходе из спортзала вас ждет хорошее настроение и ощутимый прогресс.
Разминка обязательно должна быть динамической. Статическая растяжка, когда спортсмен, к примеру, удерживает позу в течение 30-45 секунд, может ухудшить ваши спортивные результаты. Такие неожиданные выводы представило исследование 2013 года, опубликованное в издании Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.
4. У вас нет четкого плана
Заниматься спортом без четкой программы — все равно, что строить дом без чертежей. Чтобы максимально эффективно использовать время, нужно следовать плану, разработанному именно для вас. Составить его поможет опытный фитнес-тренер или можно взять готовые планы тренировок из Сети, предназначенные для вашего уровня подготовки и имеющие идентичные цели.
5. Вы поднимаете легкие веса
В спорте важно не останавливаться. Мышцы атлета реагируют на увеличение нагрузки. Тем, кто хочет увидеть результаты на тренировке, надо повышать кратность выполнения упражнений и увеличивать рабочие веса.
6. Слишком много отдыхаете
Периоды отдыха между сетами во время тренировки не должны быть дольше минуты. Обычно они находятся в диапазоне от 30 до 60 секунд. Если отдых длится дольше, страдает эффективность занятия: организму сложнее с каждым разом включаться в работу и быть производительным.
Если вы хотите похудеть, заведите Дневник питания! Многие люди недооценивают калорийность пищи, которую принимают. Дневник разложит все «по полочкам».
7. Ваши тренировки однообразные
Единственный способ стать быстрее и сильнее — работать над своим уровнем подготовки. Для этого практиковать разные виды нагрузки. Сочетайте силовые тренировки с кардио-упражнениями, экспериментируйте с весом и кратностью подходов в сетах, увеличивайте дистанцию или время пробежки, если вы бегун. Введите в повседневную рутину элементы интервальной тренировки.
8. Вы сравниваете себя с другими
Не существует двух одинаковых тел, поэтому бесполезно сравнивать свои результаты с результатами других атлетов. Сравнивать нужно только свои значения: какими они были месяц назад, а какими стали сегодня? Если прогресс есть, беспокоиться не о чем!
9. Отказываетесь от еды перед занятием
Некоторые атлеты считают, что отказ от еды перед занятиями спортом поможет им активнее сжигать жиры. Но это не так! Организму без «топлива» и воды трудно даются высокоинтенсивные тренировки, в то время как даже небольшая «заправка» в разы повышает производительность и выносливость.
Исследование, проведенное в Skidmore College, показало, что мужчины, которые распределяли свою норму белка из меню на 6 приемов пищи вместе 3, наращивали мышечную массу быстрее.
10. Вы облегчаете себе нагрузку
Ничто так не портит тренировки, как тренажер в качестве опоры. Когда человек кладет руки на поручни во время занятий на беговой дорожке, нагрузка на тело существенно уменьшается. То же самое происходит, когда он работает на других кардио-тренажерах. Перестаньте своему телу помогать! Отрегулируйте уровень нагрузки, встаньте прямо и занимайтесь.
11. Много говорите на тренировке
Разговаривать во время тренировки — нормально, если показатели сердечного ритма у вас повышены, и вы целиком сосредоточены на занятии. Но если вы можете вести сложные разговоры во время силовых тренировок, значит, вы недостаточно работаете или нагрузка слишком мала.
12. Заставляете себя работать, когда тело нуждается в отдыхе
Ес