Ходьба и бег — одни из основных механизмов, предусмотренных эволюцией для нормальной жизнедеятельности и поддержания своего здоровья. Бег положительно влияет на весь организм в целом, улучшая кровообращение и насыщая кислородом все органы и ткани. Но к таким занятиям нужно подходить осознанно, соблюдая определенные правила, что позволит не сойти с дистанции в самом начале пути. Чтобы вас не постигла травма, соблюдайте следующие принципы, которым следуют все профессиональные спортсмены.
Ставьте перед собой реальные цели и добивайтесь их
Нельзя в одночасье стать марафонцем или научиться быстро бегать на короткие дистанции. Какова ваша цель? Почему вы выбрали именно этот вид физической нагрузки? Если ваша цель — похудеть, поддержать форму и просто получить удовольствие от единения с природой, то не стоит форсировать события и стремиться добиться максимальных результатов за короткий срок. Нельзя повышать километраж на каждой тренировке, тем более в 2, а то и 3 раза. Оптимальный вариант — увеличивать дистанцию каждые 21—31 день и не более, чем на 10%. Это оптимизирует нагрузку и позволит избежать большинства травм — переломов и растяжений связок.
Узнайте все о состоянии своего здоровья
В последние годы в нашей стране наблюдается настоящий бум бега. Причем большинство желающих скинуть пару-тройку лишних килограмм, укрепить иммунитет и здоровье уверены, что для того, чтобы начать бегать, особой подготовки не требуется, ну а к врачам для обследования и вовсе обращаются единицы. По статистике самой частой причиной летального исхода в спорте является сбой в работе сердца. Подобная физическая нагрузка является испытанием не только для костей, связок и мышц, но и главного «мотора» организма. Надо бояться не столько травм колена или лодыжки, а врожденного порока сердца, бессимптомной ишемической болезни, нарушения ритма и проводимости, которые впервые могут дать о себе знать именно во время занятий спортом.
Даже обычная кардиограмма и общий анализ крови могут многое «рассказать» о состоянии сердца и исключить массу различных заболеваний. Поэтому всем и каждому рекомендуется перед началом тренировок пройти все необходимое обследование. Желательно показать результаты своему тренеру, который подберет нагрузку с их учетом.
Избежать травм поможет правильная экипировка
Подобная физическая нагрузка требует правильного выбора одежды и обуви. И если футболку и шорты вполне можно подобрать из собственного гардероба, то обувь приходится покупать отдельно, так как не все кроссовки идеально подходят для занятий бегом. Первое и главное условие, которому они должны отвечать — правильная поддержка стопы. Все дело в том, что у каждого человека своя пронация — наклон стопы, и кроссовки должны подходить под этот индивидуальный параметр, хорошо сидеть, иметь толстую подошву и идеальную амортизацию. Травма может случиться по разным причинам, но специальная обувь призвана свести ее риски к минимуму.
Не стоит на этом экономить. За кроссовками лучше отправиться в спортивный магазин, где есть возможность протестировать свою пронацию, пробежать в предложенной модели по беговой дорожке и получить всю необходимую консультацию специалиста.
Распределяйте физическую нагрузку грамотно
Необходимо четко понимать, что бег — это не простые упражнения и не обычная зарядка, а именно спорт, серьезно нагружающий организм и способный стать настоящим испытанием для новичков. Если вы хотите остаться в нем надолго, распределяйте нагрузку правильно. Начинать лучше с бега-ходьбы, предусматривающего 10 минут пешего хода и 5 минут бега. Постепенно первое время следует уменьшать, а второе — увеличивать. Общая продолжительность тренировки — также очень важный момент. Получасовая пробежка — самый оптимальный вариант.
Оставаться в зоне комфорта вам поможет пульсометр. Для определения максимально возможного пульса, превышения которого следует избегать, необходимо из 220 вычесть свой возраст. Дыхание — это еще один показатель, который позволит определить, в нужном ли темпе вы бегите. Оно должно быть ровным и легким, не сбиваться.
Выполняйте упражнения на разминку до тренировки
Любой тренировке, будь то бег или занятия в спортзале должна предшествовать разминка. Она не только подготавливает организм к активной работе — разогревает мышцы, ускоряет кровообращение и сердечный ритм, улучшает скорость реакции, координацию движений, восприятие и выносливость. Это основная профилактика растяжений и травм, поэтому пренебрегать ею не стоит. Ошибочно полагать, что достаточно выполнить только специальные упражнения для ног. Бег задействует в работе большую часть групп мышц, поэтому необходимо как следует растянуть спину, размять шейный отдел и руки.
Примите меры для максимального восстановления в дни отдыха
Бегом рекомендуется заниматься 3, максимум 4 раза в неделю, а остальные дни посвящать восстановлению организма. Первое, с чего стоит начать — выполнения упражнений на растяжку сразу после тренировки. Очень важно правильно питаться и уделять достаточно времени сну. Массаж — вот что снимет боль в мышцах, и ускорит восстановление лучше всего. Он же минимизирует и риск получения травм. Специалисты рекомендуют еще хотя бы раз в неделю посещать баню или сауну. Нагретый воздух положительно влияет на суставы и связочный аппарат, а в некоторых случаях вполне может оказать выраженное обезболивающее действие. Кроме того, жар расслабляет мышцы, ускоряет выведение из них молочной кислоты — главного виновника крепатуры.
Бегайте по подходящей поверхности
Физическая нагрузка такого рода требует выбора правильной поверхности. Самой доступной на сегодняшний день является асфальт. По мнению Майкла Сендлера — одного из руководителей школы босоногого бега в США, жесткое покрытие вынудит спортсмена перейти на самый легкий бег, чтобы снизить нагрузку на суставы. Тренировка на мягкой поверхности создает меньшую ударную нагрузку и вовлекает в работу большее количество мышц ног. Поэтому полезно чередовать бег по разным покрытиям, периодически меняя привычный асфальт на грунт, покрытие на стадионе на траву и т. д. А вот плитки и бетонной поверхности лучше избегать совсем.
