Будущим мамам часто советуют во время декрета побольше отдыхать и отсыпаться перед родами. Грядущие заботы о малыше, ночные кормления и дневной уход отнимают поначалу много сил и времени, и на сон его остается не так уж много. Однако парадокс в том, что третий триместр беременности зачастую характеризуется нарушениями сна по тем или иным причинам. Будущие мамы не могут заснуть, ворочаются, просыпаются и не могут заснуть вновь. Какие наиболее распространенные причины мешают им спать, и можно ли наладить отдых в ночное время. Как следует подготовиться к родам?
Физиологические причины плохого сна: что можно исправить, с чем нужно смириться, о чем рассказать гинекологу
Чаще всего спать мешают разнообразные ощущения и симптомы, связанные с функционированием тела в новом режиме. Дискомфорт, отечность, нехватка микроэлементов или просто привыкание к необычному состоянию могут мешать засыпанию или быть причиной пробуждения среди ночи.
Ночные хождения в туалет
К сожалению, беременность и частая потребность посещать туалет связаны напрямую. Увеличенный объём жидкости, усиленная работа почек дополняются малышом, который занимает часть места, раньше предназначавшееся для мочевого пузыря. Поэтому позывы к мочеиспусканию, особенно в третьем триместре, становятся все чаще, в том числе и ночами.
Что можно сделать? Простого решения нет. Можно увеличить потребление жидкости в первой половине дня и снизить вечером. Однако самое простое — обеспечить себе возможность комфортного посещения туалета и возвращения в кровать. Чтобы быстрее уснуть после вынужденного подъема, стоит заменить лампочки в туалете и по дороге к нему на вариант с низкой мощностью или использовать неяркий ночник. Приглушенный свет поможет быстрее вернуться в сонное состояние.
Ночная изжога
Хотя это совершенно нормальное явление при беременности, но изжога перед сном — не самое приятное ощущение. Некоторым будущим мамам помогает не есть в течение двух часов перед сном и обязательно избегать острой пищи. Немного соды на кончике ножа, размешанной в стакане воды, способно смягчить неприятные ощущения от изжоги. Также можно попробовать такие испытанные временем приемы, как приподнятое изголовье кровати (с помощью подушки или специального матраса), или сон на левом боку.
Если изжога длительная и сильно мешает спать, стоит посоветоваться со своим гинекологом об использовании антацидных препаратов.
Никак не улечься удобно?
Разумеется, чаще всего в том, что будущая мама никак не может удобно устроиться для сна, «виноват» большой живот. В третьем триместре малыш постепенно дорастает до классических размеров новорожденного, а околоплодные воды, плацента и увеличившиеся молочные железы также придают дополнительные объёмы.
Однако, согласно проведенным исследованиям, около четверти беременных женщин страдают синдромом беспокойных ног. Конечности, совершающие непроизвольные движения во сне, мешают полноценному отдыху и создают впечатление, что удобно устроиться никак не получается.
Ночным движениям часто сопутствуют дискомфорт, боли, ощущения ползущих насекомых, особенно во время долгого сидения или лежания. Иногда причиной возникновения синдрома являются гормоны, вызывающие отечность, зажимание нервных окончаний и повышенную кожную чувствительность. Однако обычно синдром беспокойных ног указывает на недостаток железа, магния, витаминов группы В и фолиевой кислоты, что важно для нормального формирования ребёнка.
Чтобы понять причины состояния и дифференцировать диагноз, при беспокойном сне стоит проконсультироваться у своего гинеколога.
Храп
Даже те будущие мамы, которые никогда не страдали от храпа, могут услышать комментарии от родственников по поводу новых необычных звуков. Иногда это мешает спать самой беременной, а изредка даже становится причиной ночного апноэ.
Отечность слизистой носа и увеличение массы тела — вот основные виновники ночных звуков. Можно попробовать промывания носоглотки раствором соли или уточнить у врача о возможных способах борьбы. Если храп приводит к задержке дыхания, об этом непременно необходимо поставить в известность специалиста.
Если малыш — сова
Некоторые дети так и ждут, когда мама уляжется в постель и соберется видеть сладкие сны. Толчки, пинки, повороты с боку на бок в мамином животе совсем не помогают заснуть. К сожалению, до рождения малыша невозможно ни укачать, ни убаюкать. Единственное, что стоит проверить, — позу для сна. Если мама лежит на спине или малыш начинает ворочаться при определенной позе, то такого положения тела стоит избегать. Скорее всего, позиция вызывает снижение кровообращения (синдром нижней полой вены), и ребёнок движется, чтобы получить больше кислорода.
Если же активность малыша не зависит от изменения положения тела, остается только расслабиться и получать удовольствие. Беременность завершится, и совсем скоро этот шалун начнет свои танцы уже вне живота, и, несмотря на поверье, совершенно не обязательно окажется совой.
Нарушение режима и недостаток активности во время беременности
Часто будущие мамы в декретном отпуске используют дневное время для короткого тихого часа. Если после сна днем сложно уснуть вечером, то стоит перенести тихий час на время до 15.00.
Поздние утренние подъемы также не лучшим образом сказываются на вечернем отходе ко сну. Ну и, несмотря на то, что беременность сама по себе — значительная физическая нагрузка для маминого тела, активность в течение дня только улучшит самочувствие и поможет крепкому сну.
Психологические проблемы: беспокойство и ожидание
Считанные недели до начала новой жизни могут приводить будущую маму в состояние, близкое к шоковому. Столько всего нужно успеть, подготовить, не забыть. Беспокойство за здоровье будущего малыша, гормональные изменения во время беременности порой способствуют не самому безоблачному настроению.
Но, если мысли о будущем не дают уснуть, не стоит ворочаться в кровати. Можно принять теплую ванну или почитать книгу (бумажную или электронную) с отвлеченной от беременности тематикой. Не стоит открывать ноутбук или включать планшет, яркий свет монитора может препятствовать выработке гормона сна.
Что можно сделать перед сном, чтобы спать лучше?
Упражнения, ежедневная активность, получасовые занятия спортом (ходьба, плавание в течение 30 минут) улучшат сон вне зависимости от причин его нарушения.
При болях в спине можно использовать подушку между ног. Обычные или специальные продолговатые подушки для беременных помогают удобнее устраивать растущий живот, а после родов служат для кормления ребёнка.
Если мешают спать ночные судороги икроножных мышц, первым делом нужно сообщить врачу. Однако в процессе коррекции состояния стоит поднимать ноги днем во время сидения (например, на второй стул) как можно чаще. Также отличное средство от судорог — массаж ног перед сном. Если его сделает будущий папа, скорее всего, он тоже будет спать лучше, не просыпаясь от маминых жалоб и ее попыток унять боль в мышце.
