В период отпусков и длительных праздников многие люди отправляются на море, в горы или в живописные лесные турбазы. Не все способны на это время отказаться от спорта, ведь для кого-то выполнение упражнений — незаменимый ежедневный ритуал.
В условиях отпуска не так просто найти неподалеку спортивную площадку или рабочий фитнес-зал, в котором можно проводить регулярные фитнес-тренировки. Однако даже без специально оснащенного спортзала можно отлично поддерживать фигуру в тонусе и при этом полноценно отдыхать. Достаточно подобрать под свои цели упрощенную программу тренинга или просто включить в привычный режим те физические нагрузки, которые не позволят набрать лишний вес.
Программа отпускных фитнес-тренировок
Программу фитнес-тренировок для отдыха можно составить индивидуально. Лучше всего включить в тренировочный комплекс свои самые любимые физические нагрузки, чтобы дополнительно повысить мотивацию к занятиям.
Что касается режима, то стоит помнить, что занятия в отпуске не должны выполняться со значительным утяжелением или быть высокоинтенсивными. Плавный, ритмичный, облегченный комплекс упражнений позволит сохранить тонус мускулатуры без ее переутомления, а в утренние часы еще и подарит заряд бодрости и активности.
Мужчинам в отпуске следует уделить повышенное внимание упражнениям силового плана, а женщинам помогут сохранить фигуру аэробные нагрузки или низкоударные спортивные направления. К самым эффективным из них можно отнести йогу, пилатес, калланетику. Как правило, даже на отдыхе можно найти группы отдыхающих, которые практикуют совместные занятия. Если вы никогда не занимались йогой или не любите одиночные тренировки, такие групповые тренинги по утрам и вечерам — то, что вам нужно.
Отдыхающие часто объединяются в группах на пляже, чтобы поучаствовать в волейболе или пляжном футболе. Для многих именно такие игровые физнагрузки могут стать идеальным вариантом для сохранения подтянутой фигуры. То же самое относится и к прочим активным играм с мячом: баскетболом, пионерболом, поло — любая активность подобного плана поможет сжечь все избыточные калории, набранные за плотным завтраком или обедом.
Комплекс упражнений для отдыха
Тренировки на отдыхе не должны носить мощный и высокоинтенсивный характер. Это должен быть лишь вариант для общего поддержания активности и отличного самочувствия, поэтому излишнего усердия к себе не требует.
К облегченному комплексу упражнений в отпуске можно отнести следующие физические нагрузки, которые подойдут и мужчинам, и женщинам:
- Зарядка.
В утренние часы до основных нагрузок необходимо выполнить зарядку, которая позволит разогреть мышцы, связки и суставы после сна. Традиционно в утреннюю зарядку входят различные виды вращений (головой, плечами, локтями, тазобедренным суставов, коленями, щиколотками). Сюда же относятся вариации наклонов корпуса (вправо-влево, вперед-назад), приседания, подъемы на полупальцы. Зарядку можно выполнять и с элементами стретчинга (перекаты из стороны в сторону в приседе, наклоны пружинящими движениями к пальцам ног, поперечный и продольный шпагат).
- Базовые скручивания.
Выполнять их лучше без утяжеления, с посильным числом повторений. При этом отрывать лопатки от пола необходимо не выше 40 градусов от поверхности: в этом случае акцент смещается корректно на целевые мышцы: поперечные и прямые мускулы пресса.
- Обратные скручивания.
Ноги можно отрывать от пола как на 30-40 градусов от поверхности (в положении лежа), так и подтягивать их к грудной клетке (на ровной поверхности или при висе на турнике).
- Ягодичный мостик.
Простое упражнение, позволяющее укрепить поясничные мышцы и проработать бедра с ягодицами. На отдыхе оно одно из самых незаменимых, поскольку доступно каждому и не требует никакого инвентаря или предварительной подготовки.
- Стойка на лопатках «березка».
Бодрящая физическая нагрузка для поддержания в форме верхнего плечевого пояса и осанки. Подходит для ежедневного тренинга.
- Планка (базовая и боковая).
Результативная изометрическая нагрузка для тех, кто хочет добиться спортивной фигуры без изнуряющих тренингов. Поддерживает в тонусе мускулатуру ягодиц, пресса, ног и рук.
- Отжимания с колен (или отжимания от опоры).
Оба варианта являются упрощенными версиями классического упражнения, эффективно нагружающего мышцы рук и груди.
- «Ножницы» и «велосипед».
Простые и всем знакомые физические нагрузки, позволяющие поддерживать в тонусе мышцы ног, бедер, ягодиц. Отлично сжигают лишние калории и позволяют избавиться от жировых отложений в нижней части живота.
Рекомендации по выполнению упражнений на отдыхе
Чтобы фитнес-тренировки в отпуске прошли с максимальной пользой, можно воспользоваться полезными рекомендациями от профессионалов. Эти советы помогут сохранить мускулатуру в тонусе, а тело в форме даже на очень ленивом пляжном отдыхе.
- Спортсменам, которые даже в отпуске не могут отказаться от активных занятий, лучше выбирать отели, хостелы или санатории с тренажерным залом.
- Многие курортные города активно развивают такое направление, как спортивный туризм. В подобных местах туристам предлагаются разные активные тренировочные программы: йога на пляжном берегу, боди-памп в горах, серфинг, скалолазание, сплав по реке, гребля. Нередко между отдыхающими проводятся азартные спортивные соревнования.
- На отдыхе правильно распределите физическую нагрузку. Силовые и аэробные упражнения выполняйте в утреннее время: так жировые отложения будут расщепляться качественнее. Вечерние часы лучше посвятить стретчинговым и низкоударным нагрузкам, которые расслабят мышечные волокна, избавят от эффекта крепатуры и помогут сохранить гибкость.
- Одним из самых доступных видов спорта в отпуске является плавание, поэтому не пренебрегайте бассейнами и открытыми водоемами. Это не только отличный способ поддержания фигуры в форме, но и один из самых эффективных методов расслабления мышц после активного дня.
- Комплекс упражнений выполняйте не до отказа, а до легкого напряжения в мышцах. Это позволит нагрузить мышечные волокна, но не вызовет перенапряжения или утомления. Всего 20-25 минут в день достаточно для чувства бодрости и укрепления мышц.
Даже время, отведенное для отдыха можно провести с пользой для тела. Поддерживать форму довольно просто: достаточно выполнять легкие комплексы упражнений, не требующие дополнительного спортивного инвентаря и высокой интенсивности движений.
