Купили абонемент в спортзал, чтобы заняться фитнесом? Это только половина дела. Остался ряд важных моментов — составить расписание тренировок, продумать меню спортивного питания, научиться правильно выполнять те или иные упражнения. Только при грамотном подходе к занятиям можно увидеть результат. И не важно даже, какая цель при этом преследуется — похудение, поддержание формы или «прокачка» отдельных групп мышц. Какие правила соблюдать для успешных спортивных занятий?
Главное — регулярные занятия фитнесом
Спорт только тогда принесет свои плоды, если вы станете ходить на тренировки регулярно. Это главное правило, которое поможет достичь успеха!
Вряд ли будет положительный результат от спорта, если посещать тренировку раз в неделю с перерывом между занятиями длиной в месяц. Мышцы должны быть в тонусе постоянно, иначе в следующий раз придется все повторять заново — снова «приучать» их к интенсивным физическим нагрузкам.
Считается, что посещать спортзал нужно не менее 2 раз в неделю.
Постановка целей
Часто бывает, что человек, начав посещать спортзал, совсем скоро вновь возвращается к пассивному образу жизни. Почему это происходит? Скучно, неинтересно, тяжело, «и так сойдет» — причин может быть масса. Проблема в том, что многие воспринимают занятия фитнесом как «тяжкую ношу». Чтобы такого не произошло, важно четко сформулировать свои цели. Зачем нужно ходить в спортзал? Чем порадуют те результаты, которых помогут достичь тренировки?
Методичное движение к достижению цели скрасит такие «тяжелые» упражнения. А потом спорт станет полезной привычкой.
План тренировок
Чтобы спорт не стал той рутиной, от которой хочется как можно скорее отказаться, не помешает распланировать тренировки.
Подумайте, сколько времени реально можно уделить упражнениям, как часто есть возможность посещать спортзал, сколько времени будет уходить на занятия. Специалисты советуют уделять аэробным упражнениям, в среднем, 2,5 часа в неделю. И лучше это время равномерно распределить по нескольким дням, а не переносить тренировки на субботу или воскресенье!
Чтобы не было соблазна «прогулять» фитнес, запланированный на определенное время, по причине усталости и неохоты куда-то далеко ехать, стоит выбирать спортзал максимально близко к дому.
Грамотный подход к упражнениям
Каждый организм уникален. Кому-то с легкостью даются те или иные упражнения, а кому-то те же тренировки противопоказаны. Чтобы спорт был максимально эффективен и полностью безопасен для здоровья, важно получить консультацию врача. При наличии некоторых заболеваний определенные виды спорта могут быть под строгим запретом! К примеру, при заболеваниях опорно-двигательного аппарата могут быть противопоказаны такие виды фитнеса как аэробика и степ, зато вполне доступны пилатес и плавание.
Новичкам будет сложно сориентироваться в сложном спортивном оборудовании, а составить правильную программу физических нагрузок — практически нереально. И тут тоже нужно получить консультацию специалиста — фитнес-тренера. Вид нагрузок, их интенсивность и периодичность — все это зависит от поставленных целей. Сжигают калории по одним правилам, наращивают мышечную массу — по другим. Тренер составит индивидуальную программу тренировок, которая подходит конкретно вам, даст необходимые рекомендации. На первых порах заниматься лучше «под контролем» опытного специалиста.
Постепенный переход от простого к сложному
Новичкам не рекомендуется выкладываться по полной на первой же тренировке. Важное правило — нагрузка должна увеличиваться постепенно! Тогда и вреда здоровью никакого, и сам фитнес будет доставлять удовольствие.
Первые тренировки по длительности, как правило, не превышают получаса. Постепенно это время увеличивается. Между подходами обязательно делаются передышки.
Обязательна разминка
Даже опытные спортсмены никогда не пренебрегают разминкой перед основным занятием!
Разминка позволяет «разогреть» мышцы, подготовить их к серьезным физическим нагрузкам. Это профилактика спортивных травм и быстрой утомляемости. Как правило, длительность разминки составляет 10-15 мин — приседания, махи ногами и руками, вращения торса, наклоны. После этого можно переходить к основным упражнениям.
Важно время тренировки
Фитнес не даст положительных результатов, если бесцельно проводить время в спортзале. Считается, что реальное сжигание жиров начинается как минимум через 20 мин. после начала занятий. Поэтому, если вы пару минут покачали пресс и несколько раз присели, а остальное время провели за приятной беседой с «единомышленниками», на успех можно не рассчитывать.
Тренировка должна быть максимально активной и продуктивной. 1-1,5 ч — оптимальное время для того, чтобы поработать над несколькими видами упражнений.
Обязательно правильное спортивное питание
Правильное спортивное питание играет огромную роль при занятиях фитнесом. И тут неважно, какая цель преследуется — скинуть лишние килограммы или «проработать» какую-то одну группу мышц на тренажере.
Поэтому наряду с планом тренировок, не лишним будет продумать и меню. Грамотно проработанное спортивное питание поможет заниматься продуктивнее.
Совсем не есть перед тренировкой нельзя! Процесс сжигания жиров от этого быстрее не пойдет. Наоборот, такой подход может привести к тому, что сжигаться будут не жировые клетки, а клетки мышечной ткани.
Если планируются активные физические нагрузки продолжительностью не менее часа, не рекомендуется есть как минимум за 2 ч. до тренировки. В меню лучше включить больше сложных углеводов (крупы, макароны из цельнозерновой муки). Перед силовой тренировкой, наоборот, рекомендуется добавить в меню больше белков (мясо, яйца, молочные продукты). Специалисты не советуют есть перед физическими нагрузками бобовые, сладкое. Когда совсем не было времени поесть, за полчаса до занятий можно перекусить — банан, йогурт, небольшая порция смузи.
Через час после упражнений следует обязательно перекусить. Организму требуется восполнить затраченную энергию. И если перекус будет правильным, он не отложится лишними сантиметрами на талии и бедрах.
