Не секрет, что спорт является неотъемлемой частью счастливой жизни. А еще это приятное времяпрепровождение, дарящее позитивные эмоции и поддерживающее физическое состояние на прежнем уровне. Наиболее положительное влияние на здоровье и организм в целом оказывают физические тренировки, осуществляемые на свежем воздухе. Особенно летом, когда природа радует яркими красками и сочной зеленью, волшебными ароматами распускающихся цветов и легкими дуновениями ветерка.
Но летний период несет также с собой риски для здоровья – сильную жару и повышенную влажность воздуха, не позволяющую заниматься спортом в полную силу. Но это не повод отказываться от физической активности, достаточно соблюдать меры предосторожности, которые предотвратят перегрев, проблемы с сердцем и прочие недуги, формирующиеся под действием высоких температур. О правилах безопасных и эффективных тренировок в летнюю жару расскажет MedAboutMe.
1. Вода – залог здоровья и успешных тренировок
Вода считается главной составляющей безопасных тренировок в жару, ведь во время активных занятий и повышенных температур организм теряет довольно много влаги, несвоевременное восполнение которой грозит большими проблемами со здоровьем, в том числе и обезвоживанием. Употреблять воду необходимо не только во время физической активности. Оптимально выпивать по 300-500 мл воды за пару часов до начала тренировки, по 150 мл воды через каждые 20 минут во время проведения нагрузок, и по 300-500 мл после занятий. Нижний предел идеален для женщины, а также для людей, не являющихся профессионалами.
Желательно употреблять чистую негазированную воду комнатной температуры. Во время тренировок пить следует небольшими глотками. Если длительность тренировки составляет более 1,5 часов, необходимо остановить свой выбор на специальных напитках с водорастворимыми витаминами, которые, кстати, покидают организм вместе с потом.
2. Солнцезащитная косметика и аксессуары
Косметика с SPF, головные уборы и солнцезащитные очки ─ немаловажные пункты безопасных тренировок в летний зной. Они обеспечат полноценную защиту, предотвратят солнечные ожоги и перегревание. Для защиты покрова рекомендуется применять крем или лосьон на водной основе, в его составе не должно числиться масла, поскольку сей компонент грозит нарушением терморегуляции. Головные уборы имеют место быть и при занятиях спортом в воде, ведь во время плавания голова остается на поверхности, соответственно, высока вероятность получения солнечного удара.
3. Удобная и легкая одежда и обувь
При отправке на тренировку в условиях жары, в первую очередь, необходимо уделить внимание обуви. Для занятий не подойдут кроссовки или кеды из синтетики, в них будет слишком жарко. Это должны быть легкие воздухопроницаемые модели с хорошей амортизацией, массивной пяткой и закругленным носком из кожи и дышащей сетки. Одежда предпочтительна из натуральных материалов. Хлопок исключен. Несмотря на экологичность этого материала, он довольно быстро впитывает в себя пот, становится чересчур тяжелым и доставляет дискомфорт во время тренировок.
4. Водные процедуры
Водные процедуры – неотъемлемая часть тренировок на открытом воздухе, тем более в жару. До и после занятий необходимо принимать прохладный душ. В момент занятий следует иметь под рукой смоченное в воде полотенце, которым нужно обтираться при возникновении чувства усталости и перегрева. Заходить в помещение с кондиционером или обливаться холодной водой при подобных явлениях ни в коем случае нельзя. Лучше дать передышку, и при улучшении состояния вернуться к тренировке снова.
5. Умеренные нагрузки
Физические упражнения в жару кажутся несоизмеримо тяжелыми, нежели в прохладном помещении, оснащенном кондиционером. Чтобы тренировка не навредила сердцу и не нанесла урон здоровью, необходимо уменьшить нагрузку. Силовые и кардиотренировки в летний зной под запретом.
Рекомендуется отдать предпочтение простым упражнениями, велосипедной езде, бегу, скандинавской ходьбе, роликовым конькам, йоге, плаванию, стритболу, волейболу и фрисби. Не возбраняются занятия на тренажерах, установленных на специальных площадках. В некотором роде они схожи с теми, что представлены в фитнес-центрах, но в большей степени подразумевают незначительные нагрузки. Они не подходят для профессионалов, но вполне уместны для женщин, подростков и пожилых людей.
6. Время тренировки
В жару физические нагрузки следует отложить на утренние часы, то есть с 6 до 9 утра, или же вечернее время – после 20 часов. Утренние тренировки гораздо полезнее вечерних, более того, для людей, которые трудятся в душных офисах и ведут умственную работу, такой подход будет оптимальным. Посредством утренних упражнений и бега человек зарядится энергией на весь день, а значит, будет пребывать в хорошем расположении духа и позитивном настроении. И тогда утомительный будний день не станет настоящим стрессом для организма.
7. Место тренировок
Конечно, самым лучшим местом для тренировок станет городской парк или сад. Заниматься на соседней площадке у дома, особенно если вблизи располагаются промышленные зоны и предприятия, не самый лучший вариант. Пары раскаленного асфальта, горячий воздух, перенасыщенный пылью, грязью и вредными веществами негативно отразятся на здоровье. И вместо удовольствия, полученного от физической активности, человек может оказаться на больничной койке. Еще одним прекрасным местом для тренировок станет пляж, но, к сожалению, в городских условиях водоемы и речки встречаются нечасто. То ли дело деревня или небольшой пригородный поселок!
8. Нет антиперспирантам
Желая оставаться на высоте даже во время тренировок, многие люди обращаются за помощью к дезодорантам-аниперспирантам. И нужно отметить, что такой подход в корне неверен. Пользоваться антиперспирантами перед тренировками нельзя.
Все дело в том, что физические нагрузки и высокие температуры всегда сопровождаются усилением потоотделения, антиперспирант, в свою очередь, блокирует сей процесс, соответственно, все вредные вещества, который освобождают организм вместе с потом, возвращаются, что приводит к интоксикации. Кроме того, использование антиперспирантов перед тренировками ведет к нарушению терморегуляции, что также негативно отражается на здоровье, и может стать причиной перегрева.
9. Консультация с врачом
Как известно, жара и спорт увеличивают нагрузку на сердце. В процессе физических нагрузок ему приходится работать интенсивнее, одновременно осуществляя перекачку больших объёмов крови, что для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, опасно. Поэтому, прежде чем заняться активными видами спорта на жаре, таким особам необходимо проконсультироваться с кардиологом и пройти необходимое обследование.
На чрезмерные повышения температуры воздуха наш организм реагирует расширением сосудов. Как следствие, снижается давление. Для сохранения нормального кровотока сердцу необходимо работать в усиленном режиме, иногда даже на пределе своих возможностей. При физических нагрузках, выполняемых в условиях повышенной температуры, помимо задачи обеспечения мышц нормальным количеством крови, организму приходится решать и задачу регулирования температуры тела. Все силы организм бросает на борьбу с жарой, и кровоснабжение мышц уменьшается. Как следствие, снижается выносливость.
В жаркую погоду повышается потоотделение, и во время тренировки организм теряет большее количество жидкости – до 1,5 – 2,5 литров в час. Это способствует увеличению вязкости крови и приводит к увеличению нагрузки на сердце.
Конечно, не стоит прекращать тренировки в жаркую погоду. Есть несколько правил, соблюдение которых поможет не навредить здоровью и оставаться в отличной физической форме:
1. Необходимо снизить темп и интенсивность нагрузок: бег лучше замените на ходьбу, интенсивный групповой тренинг на йогу, пилатес или стрейтчинг, тренировку в тренажерном зале ─ на плавание.
2. Соблюдайте питьевой режим: во время тренировки пить обязательно! Делать это нужно часто и понемногу.
3. Тщательно подойдите к выбору одежды: форма должна быть выполнена из воздухопроницаемого материала, не задерживающего пот. Желательно обратить внимание на специальные линейки, созданные для активных физических нагрузок.
4. Отдавайте предпочтение утренним и вечерним тренировкам, когда активность солнца снижена.
