В девяностые годы прошлого века небывалую популярность обрела обезжиренная диета. Худеющие поголовно отказывались от жиров и растительных масел, даже творог и молоко покупали только обезжиренные. И вес действительно уходил! За что потом приходилось расплачиваться своим здоровьем. Почему мы не можем прожить без жиров, и какие факты говорят о том, что ваш рацион нужно пересмотреть?
Вас постоянно преследует чувство голода
Умеренное количество полезных жиров помогает контролировать чувство голода. Такие данные продемонстрировали исследования 2010-го года. После приема пищи, содержащей жиры, человек дольше чувствует себя сытым, активным и энергичным. Интересен и тот факт, что жирная пища приносит наслаждение во время ее употребления. Вот почему люди испытывают зависимость от фастфуда!
Продукты питания, содержание полиненасыщенные жирные кислоты (сардины, тунец, сельдь, скумбрия, форель, семена льна и подсолнечника, грецкие орехи) и насыщенные жирные кислоты (красное мясо, сливочное масло, сало) насыщают более быстро, чем пища с мононенасыщенными жирными кислотами (оливковое масло, семена горчицы, арахис, кешью, фисташки, миндаль). Если вы чувствуете «зверский» голод, а на перекус всего 3 минуты, лучше съесть кусочек хлеба со сливочным маслом и ломтиком красной рыбы, чем салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом.
У вас сухая и тусклая кожа
Если у вас никогда не было проблем с кожей, а в последнее время она стала очень сухой и шелушится, на ней отчетливо видны морщины, да и в целом цвет лица тусклый, возможно, в этом виноват дефицит жиров!
Доктор медицины, диетолог Лори Велстид рассказывает, что здоровые жиры помогают организму усваивать витамины А, Е, D, F и K. При этом первая пара из списка не зря получила статус «витаминов красоты»! Жирорастворимые витамины А и Е поддерживают здоровье и молодость кожи, предупреждают появление пигментации и воспалительных образований. Поэтому их вводят в состав антивозрастных кремов, масок и сывороток. Но еще важнее — принимать их вместе с пищей!
Полезным источником жира, а также отличным вариантом десерта может служить настоящий горький шоколад. Больше половины его калорий(54 грамма в 100-граммовой плитке) составляют жиры. Свидетельства ученых показывают, что регулярное потребление шоколада улучшает производительность мозга, защищает кожу от ультрафиолетовых лучей (что особенно актуально в солнечное время года) и снижает вероятность возникновения заболеваний сердца.
Вам сложно сконцентрироваться, вы путаете факты
Для оптимальной работы мозга, отличной памяти и высокой сосредоточенности необходимы жиры. Они играют важную роль в образовании новых клеток мозга, укрепляют нервные окончания и способствуют быстрой передаче сигналов в мозг. При недостатке жиров в питании страдает память, возникают проблемы с концентрацией, снижается внимание. Все это может негативно отразиться на рабочих и учебных процессах, стоить человеку карьеры.
Крупномасштабные исследования показали, что один из лучших рационов питания, существующих в мире — средиземноморская диета. В ее основе — достаточное потребление здоровых жиров — оливкового масла, рыбы и орехов. Ученые констатируют, что классические средиземноморские продукты помогают сохранить память. Очень важно им уделить внимание в пожилом возрасте, когда нехватка жиров ощущается особенно остро.
Вы подавлены или очень взволнованы
Частые перепады настроения, чувство подавленности, повышенная тревожность или необъяснимые приступы паники могут быть обусловлены недостатком жиров в рационе. Исследование, проведенное в Норвегии с участием больше двадцати двух тысяч человек, установило, что у людей, которые регулярно потребляли рыбий жир из печени трески, вероятность депрессии снижалась на 30%!
Американская ассоциация сердца рекомендует потреблять рыбу как минимум два раза в неделю. При этом не стоит обходить вниманием жирные сорта. Дары моря содержат Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, множество витаминов и минеральных веществ.
Вам никак не удается похудеть
Хотя это может показаться нелогичным, но чем меньше жиров потребляет человек в течение дня, тем шире его талия. Дело в том, что дефицит жиров люди часто компенсируют избытком углеводов. Мало того, что калорийность последних высока, так они еще и разжигают аппетит, что способствует перееданию.
Американская Диабетическая Ассоциация обнародовала данные, что диета, которая изобилует мононенасыщенными жирами, помогает избавиться от жира на животе и уменьшить объём талии. Самые вкусные и полезные источники мононенасыщенных жиров — авокадо, оливковое масло и орехи.
Помимо полезных жиров, один плод авокадо содержит 40% суточной нормы клетчатки, без которой похудение проходит медленно и сложно. А грецкие орехи, которые считаются классикой здоровых перекусов, обладают способностью снижать общий уровень холестерина в организме и улучшать состояние артерий.
Вы состоите на учете у офтальмолога
Дефицит жиров в организме может привести к появлению такого неприятного симптома как синдром сухого глаза. Особенно опасен он для тех, что носит линзы. Чтобы избавиться от ощущения «песка в глазах», офтальмологи рекомендуют пользоваться специальными каплями, а также налегать на рыбу и морепродукты, орехи и растительные масла.
Вторая распространенная проблема со зрением, не последнюю роль в которой играет дефицит жиров, — возрастная макулярная дегенерация. Американские ученые из Национального института здоровья пришли к выводу, что потребление Омега-3 жирных кислот снижает вероятность заболевания на целых 30%.
Ешьте свежие овощи в сочетании с растительными маслами, выбирайте натуральные молочные продукты (молоко с жирностью 2,5 — 3,2% ,творог — 9% сливки — 20%), налегайте на свиную и говяжью печень, и тогда вы не будете испытывать дефицита полезных жиров!
Вы не можете тренироваться дольше 20 минут
Профессиональные спортсмены легко выдерживают многочасовые тренировки, а любителям нужно продержаться хотя бы час — полтора. Если вы уже вошли в ритм и тренируетесь стабильно несколько раз в неделю, но в последние дни испытываете усталость, едва успев начать, возможно, в этом виновата ваша диета.
Во время физической нагрузки в первую очередь организм сжигает калории, полученные из углеводов, и только затем берет энергию из жиров. Вот почему дефицит жира в питании и как следствие в организме может сослужить вам плохую службу.
Еще недавно куриные яйца считались вредным продуктом. Но сегодня все с точностью наоборот! Да, в желтке яиц содержится 70% суточной нормы холестерина, да и 62% калорийности яйца — жиры. Но исследования ученых доказывают, что холестерин в пище практически не влияет на общий уровень холестерина в организме, а жиры жизненно необходимы для нашего здоровья. Воспринимайте яйца, как один из самых здоровых продуктов, причем, как ни парадоксально, — диетических.
У вас проблемы с зачатием ребёнка
Диеты с низким содержанием жиров — не единственная причина нарушений гормонального фона. Однако всем стоит иметь в виду, что жиры участвуют в синтезе половых гормонов и простагландинов. Их дефицит может привести к сбоям менструального цикла у женщин, возникновению проблем с зачатием и другим осложнениям в работе репродуктивной системы.
Если много дел и нет времени на полноценный обед, перекусите кусочком сыра! Как и другие молочные продукты, он богат белком (причем по этому показателю он даст фору рыбе и мясу), кальцием, содержит витамины, фосфор и селен. Процентное содержание жира обычно указывается на упаковке. Но не стоит бояться даже больших цифр (45, 50 и 65% жирности) — чем выше жирность, тем мягче и нежнее продукт! Главное — знать меру.
Врач диагностировал у вас авитаминоз
Если несмотря на следование принципам здорового питания и употребление достаточного количества пищи, содержащей витамины, у вас все же диагностировали авитаминоз, причиной может быть дефицит жиров в организме. Витамины A, D, E и K могут усваиваться и расходоваться на нужды тела только при участии жиров.
И это еще одна веская причина обратить пристальное внимание на свое меню, добавив в него пусть и калорийную, но очень полезную пищу.
Вкусным источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров является сыр тофу. В порции весом 80 граммов содержится 5-6 граммов жира. Помимо этого, в нем много кальция и минимальное количество соли.
Жиры для нашего организма являются источником энергии. При сгорании один грамм жира «отдает» 9 ккал. Но не только! Жир является своего рода «строительным» материалом для построения и обновления клеток и тканей.
Жиры различаются как по происхождению (животные и растительные), так и по содержанию жирных кислот (насыщенные, ненасыщенные, в том числе моно- и полиненасыщенные).
Зачем он нужен, этот жир?
Достаточное количество жирных кислот, поступающих с пищей в наш организм, нужно для поддержания баланса гормональных, обменных, клеточных и других биологических процессов. Так, фосфолипиды препятствуют сильному оседанию холестерина на стенках сосудов, витамин А полезен для зрения и роста, витамин D отвечает за фосфорно-кальциевый обмен, а витамин Е — прекрасный антиоксидант.
Оптимальное количество жиров в составе продуктов питания необходимо и для липидного обмена, выработки клеточных гормонов, стабильности клеточных мембран. Большее содержание в липидном слое клеток полиненасыщенных жирных кислот, особенно Омега-3, снижает свертываемость крови, препятствует образованию тромбозов, способствует высокому уровню чувствительности клеток печени и мышц к инсулину, способствует лучшему восприятию импульсов мышечными клетками сердца.
Сколько можно без вреда?
Ваш рацион может считаться сбалансированным, если его калорийность обеспечивается питательными веществами в следующих пропорциях. Доля углеводов должна составлять 55-70% (в том числе 10% — «простых» углеводов), доля белков — 10-15%, жиров — 20-30%. Как видите, на жиры приходится примерно третья часть калорийности. В пересчете на 1 кг веса человека нормальной комплекции это примерно 1 грамм жира. Следовательно, ваша дневная норма жиров — 60-70 грамм.
Старайтесь при их употреблении (включая приготовление пищи) придерживаться принципа 50/50, то есть растительных и животных жиров в течение дня вы должны употреблять поровну. Достичь этого можно, зная содержание жира в продуктах. Например, 2 столовые ложки растительного масла — это 30 грамм жира; в 20 граммах сливочного масла содержится 15 граммов жира, в 100 граммах 5-процентного творога или в 30 граммах сыра жирностью 17% доля жира составит 5 граммов. В одном стакане молока или кефира (жирностью 3,2%) будет содержаться около 8 граммов жира. В нежирной говядине (весом примерно 80-90 граммов) доля жира составит 7 граммов, а в рыбе средней жирности (порция в 140 граммов) — 5-10 граммов жира.
Чего избегать?
Особое внимание сегодня уделяется трансжирам и пальмовому маслу, и их влиянию на здоровье. Если говорить о пальмовом масле, то само по себе оно невредно, и даже содержит витамин Е. Опасные для здоровья свойства оно начинает приобретать, если в продуктах (особенно в кондитерских изделиях из магазинов) присутствуют низкокачественные фракции этого масла. Большую опасность могут представлять трансжиры — промышленно переработанные в твердый маргарин растительные масла. Именно эти жиры наиболее вредны для здоровья, поскольку их потребление провоцирует ожирение, развитие атеросклероза, сахарного диабета, воспалительных процессов в суставах. Много таких жиров содержится в кондитерских изделиях, а также в продуктах, которые готовятся во фритюре — в чипсах, крекерах. Поэтому от употребления таких продуктов лучше воздержаться, особенно тех, где вредные жиры сочетаются с сахаром или солью. К мягким маргаринам-спрэдам лучше тоже относиться с осторожностью, внимательно читая надписи на их упаковках и сведя их потребление к минимуму.
Что выбрать?
Как мы уже говорили, ваш ежедневный рацион должен содержать жиры — растительные и животные в равных пропорциях. Разнообразьте меню растительными маслами — подсолнечным, оливковым, соевым, кукурузным, льняным. Они очень полезны для обменных процессов, способствуют профилактике атеросклероза и даже обладают желчегонным действием.
Не исключайте животные жиры. По возможности обогатите свой рацион рыбой. Ее потребление оптимально дважды в неделю, в том числе один раз в неделю можно съесть и рыбу жирных сортов (лосось, палтус, скумбрия).
Самое главное в использовании жиров — это разумный подход к их выбору и употреблению. Только в этом случае и растительные масла, и животные жиры принесут вашему организму не вред, а пользу.
Тибетская медицина считает, что жиры — это главный источник тепла и энергии. Поэтому органы, которые отвечают за усвоение жиров — печень и поджелудочная железа считаются «энергетическим реактором» организма. Система, к которой они относятся, называется Желчь, или Мхрис-па (по-тибетски произносится как Чжи-па). Она имеет природу жара. Две другие системы организма — Ветер (Рлунг) и Слизь (Бад-кан) имеют природу холода. Если жиров поступает недостаточно или они плохо перевариваются, две эти системы приходят в расстройство. В организме накапливается холод и возникает множество болезней.
Со стороны системы Ветер недостаток жиров приводит к ухудшению зрения, беспокойству, хаотичности мышления, высокой утомляемости, а затем к страхам, неврозам, бессоннице, хронической усталости. Эта система отвечает за нервную регуляцию. Это значит, что недостаток жиров приводит к нервным расстройствам. К ним относятся и различные боли — невралгии, мигрени.
Со стороны системы Слизь недостаток жиров приводит к эндокринным проблемам, пониженному иммунитету, воспалению и болям в суставах. Считается, что жирная пища способствует избыточному весу. В действительности это не так. При правильном переваривании жиров она дает чистую энергию, которая не откладывается в виде лишних килограммов.
Отложение жира может произойти только в том случае, если пищеварение и обмен веществ по каким-то причинам замедляются. Например, если пища холодная или пережаренная, с избытком животных жиров. Или если жирная пища запивается холодными напитками. В этом случае температура, при которой происходит пищеварение, снижается, его процесс резко замедляется, и это приводит к нарушению обмена веществ. В терминах тибетской медицины это называется снижением «огненной теплоты желудка». Как следствие, избыточный вес и ожирение.
Если пища слишком жирная, жареная, тем более, если она сопутствует крепким спиртным напиткам, это приводит к перегрузке и истощению печени. Жиры перестают правильно перевариваться, что равносильно их недостатку. Пищеварение замедляется, ухудшается, это проявляется лишним весом, гипертонией и другими проблемами сердечно-сосудистой системы, болезнями суставов.
Таким образом, жиры необходимы организму как главный и незаменимый источник энергии. Во вред они могут пойти в двух случаях. Если пищеварение сопровождается холодом (холодные продукты, запивание жирной пищи холодными напитками). Или при избытке жиров и жара — жареная, копченая, пересоленная пища, крепкие алкогольные напитки.
Не все жиры одинаково полезны, более того, разным людям подходят разные жиры. Если в организме есть избыток жара, лучше всего подойдут жиры с прохладными свойствами — сливочное, оливковое, соевое масло. Если в организме избыток холода, помогут жиры с высокой теплотворностью — кунжутное, подсолнечное. Есть универсальные жиры, которые полезны для всех — это жирная рыба и топленое масло. Это самые лучшие источники жиров для организма, его нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой и других систем.
В Тибете принято пить горячее топленое масло. О человеке с плохим здоровьем говорят, что в детстве он пил мало масла. Но особенно полезно топленое масло в преклонном возрасте. Пожилым людям желательно перейти на топленое масло в приготовлении пищи. Недостаток жиров в пожилом возрасте приводит к болям в теле, расстройствам нервной системы, бессоннице, сокращает жизнь. Как написано в тибетском трактате «Чжуд Ши», пища должна быть сладкой, маслянистой и упитывающей тело. При этом из всех жиров номер один — топленое масло, номер два — жирная рыба.
Самое интересное, что нужно знать о жире, это то, что клетки мозга человека на 2/3 состоят из жира! Что еще полезно знать о жирах?
1. Они не делают людей «жирными» — в наборе веса виноваты лишние калории. Необходим правильный баланс жиров, белков и углеводов в питании.
2. Для организма человека жиры бывают полезными и вредными. А по химическому строению их называют насыщенными жирными кислотами и ненасыщенными жирными кислотами.
Ненасыщенные жирные кислоты делятся на мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты. Есть еще группа трансжиров, они могут быть натуральными или искусственно созданными из ненасыщенных жирных кислот. Эта группа жиров особенно опасна для здоровья человека.
Искусственные трансжиры в основном содержатся в фастфуде, жареных продуктах и коммерческих хлебобулочных изделиях. Они являются самыми нездоровыми жирами. Природные трансжиры можно найти в небольших количествах в молоке и говядине, и в довольно высокой концентрации — в сыре.
Насыщенные жирные кислоты содержатся в животных продуктах питания, как мясо, сыр, молоко, масло, сливки и яйца. Полезные мононенасыщенные жирные кислоты входят в состав таких продуктов, как оливковое масло и масло авокадо.
Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в основном в растительных продуктах — орехах, семенах, растительных маслах, а также в морепродуктах. Существуют два класса полиненасыщенных жирных кислот — омега-3 и омега-6. Жирные кислоты должны преобладать в питании в соотношении омега 3: омега 6 как 1:4. В подсолнечном масле соотношение омега 3:омега 6 как 1: 20 или даже больше.
3. Жиры являются основным источником энергии, необходимой для круглосуточного функционирования организма. Они концентрируются в основном в жировой ткани.
4. Основные жирные кислоты, которые необходимы для роста и функций клеток, не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей.
5. Мозг человека создан в основном из жира и холестерина. И большинство жирных кислот в мозге — это насыщенные жирные кислоты.
6. Жир нужен для синтеза миелина, который необходим для функционирования нервных клеток, обеспечивающих передачу информации.
7. Жир необходим для поддержания здоровой кожи, глаз и других тканей, так как он входит в состав мембран.
8. Жиры необходимы для нормального метаболизма в организме человека. Без них не осуществляется усвояемость и транспортировка жирорастворимых витаминов A, D, E и K.
9. Жиры необходимы для синтеза стероидных гормонов и в целом здоровья всей гормональной системы.
10. Миристиновая и лауриновая кислоты (насыщенные жиры, обнаруженные в кокосовом масле) играют важную роль в иммунном здоровье человека. Их недостаток в белых клетках крови снижает способность клеток бороться с вирусами и бактериями.
11. Чтобы создать сильные кости, нам нужно употреблять достаточное количество здоровых жиров.
12. Здоровые жиры играют ключевую роль в здоровье сердечно-сосудистой системы организма человека.
