Американец Сэмюэль (Сэм) Микулак, шестикратный чемпион США, знает, как сделать мышцы крепкими и сильными. Он считает, что необязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы добиться рельефного пресса. Гимнаст дал 9 полезных советов для спортсменов любого уровня подготовки, которые помогут создать крепкий пресс.
Одних приседаний для пресса мало
Безусловно, приседания — традиционные упражнения, которые обязательно должны быть частью вашей тренировки. Помимо того, что регулярные приседания обеспечат красивые и сильные бедра, подтянутые ягодичные мышцы, они стимулируют выработку тестостерона и гормона роста, которые участвуют в формировании мышц. Кроме того, приседания задействуют мышцы кора и укрепляют их, поэтому они эффективны не только для ног и ягодиц, но также и для пресса.
Многие опасаются выполнять приседания, поскольку считают, что они вредят коленям. На самом деле приседания с весом сами по себе не вредят коленам, но могут усугубить имеющиеся проблемы, поэтому обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Кроме того, для коленей вредны не приседания как таковые, а неправильная техника выполнения.
Сэмюэль Микулак считает приседания важной частью комплекса упражнений для укрепления кора, однако рекомендует не полагаться только на них. Для наращивания силы кора он советует включить в тренировки разные вариации приседаний (не только классическое упражнение), а также планку. Планку он считает одним из лучших упражнений для развития выносливости.
Планка — одно из самых эффективных и доступных упражнений для улучшения рельефа и развития мышц кора. Она хороша тем, что задействует сразу все мышцы кора (поперечная, прямая, косая, ягодичные мышцы). А ведь для создания крепкого пресса необходимо прорабатывать все группы мышц. Кроме того, если вы мечтаете увидеть заветные кубики пресса, то вам необходимо тренировать и прямую, и поперечную мышцу живота. А благодаря развитым косым мышцам вам будет проще делать скручивания.
Также гимнаст советует делать русские повороты, которые эффективно работают на укрепление мышц кора. Русский поворот — это упражнение, которое тренирует прямые и косые мышцы пресса, способствует сжиганию жира.
Держите под контролем технику
Сэмюэль Микулак считает, что техника выполнения имеет первостепенное значение. Если вы будете правильно выполнять упражнения для мышц кора, то заметите, что и эффективность других упражнений повысится. Если вы будете тренироваться с неправильной техникой, то это прямой путь к получению травмы. Поэтому новичкам лучше проводить тренировки под наблюдением тренера, который покажет правильную технику и проконтролирует выполнение.
Подготовьте себя к посещению тренажерного зала
Сэмюэль Микулак уверен, что во время основных тренировок в тренажерном зале необходимо прикладывать максимум усилий. А это возможно только тогда, когда человек физически готов к такой напряженной работе. Поэтому спортсмен советует предварительно «разогреть» себя, и речь идет не о разминке перед тренировкой, а об улучшении своей физической готовности.
Так, друг Сэмюэля, еще один американский гимнаст, перед тренировкой предпочитает пять минут посидеть в джакузи, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. У вас может быть своя подготовка. Например, вместо того, чтобы проехаться на лифте, поднимитесь на этаж пешком. Другой вариант — добраться до спортивного зала пешком вместо того, чтобы доехать до него на машине. Найдите способ, который поможет вам подготовить свое тело к предстоящей нагрузке, и тогда вы сможете вложить в тренировку максимум усилий.
Никакой тренировки без разминки
Теперь подготовленное к нагрузке тело нуждается в разминке. Сэм рассказывает, что он ни разу в своей жизни не пропустил разминку. Именно она помогает ему прочувствовать каждую мышцу и понять, действительно ли она готова к нагрузке. Тренировка без предварительной разминки, по словам спортсмена, многократно повышает риск травм.
Спортсмен считает, что разминке необходимо уделять достаточно времени, а не одну-две минуты. Нужно тщательно растянуть и разогреть мышцы и сухожилия, чтобы сделать их более гибкими и уберечь от травм. На разминке нельзя спешить, ее следует воспринимать как полноценную часть тренировки. Также гимнаст считает, что разминка не только подготавливает мышцы, но и помогает снять стресс.
Следите за своим прогрессом
Спортсмен рекомендуют постоянно спрашивать себя, что вы сделали хорошо на этой неделе и можете ли вы улучшить этот показатель на следующей. Следите за своим прогрессом, обязательно ставьте цели. Это может быть увеличение количества повторений или времени, проведенного в планке. Отслеживание прогресса — лучший способ двигаться вперед.
Физические упражнения — только половина успеха
Сэмюэль Микулак уверен, что физические упражнения — это только часть успешной тренировки. Он считает, что успех зависит не только от вашей формы, физической подготовленности, техники упражнений, но и от психологического состояния. Поэтому перед тренировкой забудьте о повседневных делах, работе, быте. Постарайтесь расслабиться, выкинуть из головы все посторонние мысли, успокоиться. Сосредоточьтесь на дыхании, прочувствуйте работу своих мышц, получайте удовольствие от выполняемых движений.
Найдите способ, который поможет вам расслабиться перед тренировкой. Например, это могут быть различные дыхательные практики, упражнения из йоги, пилатеса или даже обычная планка. Последняя растягивает мышцы, которые сжимаются и тяжелеют от стресса и напряжения.
Планка хороша тем, что буквально растягивает тело и затекшие мышцы, а ведь это особенно приятно после рабочего дня, проведенного в офисном кресле. Она позволяет снять и физическое, и умственное напряжение.
Питайтесь правильно
Это прописная истина, но не все к ней прислушиваются. Сэм считает, что можно сколь угодно долго делать скручивания или приседания, но ваши сильные мышцы будут скрыты под жировым слоем, если вы не будете следить за своим рационом. Как только вы выработаете здоровые пищевые привычки, вы увидите, насколько более эффективными станут ваши тренировки. Избавившись от лишнего жира с помощью сбалансированной диеты, вы уменьшите нагрузку, и вам будет проще выполнять упражнения.
Работайте над диапазоном движений
Сэмюэль Микулак рекомендует расширять диапазон движений во время тренировки пресса. Это не только способствует укреплению мышц кора, но также и улучшает гибкость. Одно из лучших, по мнению спортсмена, упражнений для этих целей — скручивание с отягощением. Это упражнение позволяет получить сильный и рельефный пресс. Скручивания хороши тем, что вы можете выбирать те или иные разновидности упражнения, вносить разнообразие в тренировку и изолированно прорабатывать мышцы пресса.
Не забывайте о своих слабых местах
И у новичка в тренажерном зале, и у спортсмена олимпийского уровня есть свои слабые места. Например, вам может быть комфортно выполнять одни и те же упражнения, один и тот же комплекс тренировка за тренировкой. Но из-за такого распорядка вы можете пропускать мышцы, которые требуют проработки. Не бойтесь пробовать что-то новое и непривычное, менять свой комплекс упражнений. Сначала вы можете тренировать слабые мышцы с помощью легкого веса, постепенно увеличивая его, пока ваша форма не улучшится. Развивайтесь, и это поможет быстрее укрепить мышцы кора и сделать их сильными и рельефными.
Мышцы кора — это то, что нельзя включить или выключить. Они всегда работают. Если я предложу вам встать с постели, не используя мышцы пресса, вы не сможете этого сделать. Очень важно, чтобы у вас были достаточно сильные мышцы пресса, поскольку от этого напрямую зависит успех ваших тренировок: крепкие мышцы кора помогут вам нарастить мышцы в других областях.
Если вы новичок и только планируете приступить к тренировкам мышц кора, для начала попробуйте понять, как они работают. Прочувствуйте те ощущения, которые возникают при напряжении этих мышц. Я советую такой способ: лягте на спину, согнув колени и прижав ступни к полу. Прижмите спину к полу. Попробуйте просунуть ладонь под поясницу, при этом напрягая мышцы живота так, чтобы рука не прошла. Задержитесь на 10 секунд в моменте напряжения. Пробуйте напрягать мышцы пресса и в положении стоя. Запомните эти ощущения от сокращения мышц, чтобы понять, как они работают.
