Аэробика для начинающих: базовые движения и основные упражнения

Только начиная заниматься аэробикой, многие девушки испытывают стеснение из-за незнания движений, своих запинок и неуклюжести. Именно поэтому им гораздо удобнее изучить основные шаги в домашних условиях и прийти на тренинг уже подготовленными. Для этого следует найти ритмичную музыку и, используя нижеприведенные комплексы упражнений, отработать их технику самостоятельно.

Аэробика — фитнес под музыку

Аэробика представляет собой вид физической нагрузки, в котором все упражнения выполняются в такт музыке. В ходе тренировки может многократно выполняться одно простое движение или их комбинация, включающая в работу несколько мышечных групп тела. По мере роста опыта и выносливости, развития умения концентрировать свое внимание на движениях и выполнять их без запинок, базовые упражнения усложняются, создаются длинные комбинации из самых разнообразных движений. В ходе занятия тренер показывает все элементы, рассказывая о нюансах их выполнения, вслух отсчитывает необходимое количество повторов однотипных движений, а вся группа старается синхронно повторять за ним.

Полноценный тренинг по аэробике приносит большую пользу организму и фигуре:

• способствует равномерному похудению;
• развивает мышцы всего тела;
• повышает выносливость;
• хорошо разминает суставы;
• укрепляет сердце и сосуды;
• снимает нервное напряжение;
• снижает уровень стресса.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Видовое разнообразие аэробики

Существует несколько видов аэробики, каждый из которых направлен на достижение определенной цели. Решив заниматься таким видом фитнеса, следует изначально определиться со своими мотивами. Исходя из того, желаете ли вы сбросить лишний вес, укрепить мышцы тела, избавиться от неуверенности в себе или получить заряд энергии, выбирается то или иное направление аэробики. Наиболее распространенными видами такой физической нагрузки являются:

1. Dance Jam — является своеобразной смесью движений из разных танцевальных фитнес-направлений, помогает улучшить координацию, снизить уровень стресса и укрепить все мышцы тела.
2. Степ-аэробика — физическая нагрузка с использованием специальной степ-платформы, при которой все движения сведены до поднятия на возвышенность и спускания с нее.
3. Тай-бо — вид аэробики, разработанный профессиональным тренером по боевым искусствам. Тай-бо предусматривает выполнение упражнений на высокой скорости из таких восточных единоборств, как кикбоксинг, тхэквондо, тай-чи. С помощью такой фитнес-тренировки можно достичь существенных результатов в похудении, сделать тело рельефным.
4. Power Aerobic — это силовое направление аэробики, упражнения в котором выполняются более медленно и с отягощениями, например, с гантелями весом 2 кг, бодибаром или гимнастическим мячом.

Тренинг со степами

Степ-аэробика представляет собой интенсивную кардиотренировку, в ходе которой эффективно прорабатываются мускулы ног и ягодиц, улучшается выносливость и координация движений. Все упражнения выполняются с помощью степ-платформы, которая является возвышенностью прямоугольной формы, высотой 20-50 см и шириной примерно в 1 метр. В самом начале тренинга используются простые шаги и движения, которые со временем модифицируются и превращаются в длинные композиции. Такой подход к занятиям позволяет развить не только мышцы, но и улучшить память, внимание, концентрацию.

Степ-аэробика пользуется очень большой популярностью среди женщин, уступая в этом лишь тай-бо. С ее помощью можно изучить множество базовых шагов, которые впоследствии помогут при занятиях другими ритмичными видами фитнеса.

Если вы тренируетесь на дому, а приобрести платформу для занятий не представляется возможным, то вместо нее можно использовать жесткую подушку. Осваивать базовые шаги следует на небольшой высоте степа для того, чтобы позволить мышцам адаптироваться к нагрузке.

Основные шаги и упражнения аэробики

Вся тренировка по степ-аэробике основана на последовательном выполнении шагов, каждый из которых имеет свое название и особенности выполнения. Основные шаги аэробики:

1. Kick (мах) — сделайте шаг вперед одной ногой, вторую с силой вытолкните перед собой, выпрямив в горизонтальном положении, стопа при этом может слегка быть повернутой наружу.
2. Push touch (тач вперед) — стоя прямо, нужно одну ногу слегка выдвинуть вперед и коснуться ее носком пола, немного надавить на него, затем вернуть ногу на место и проделать все то же самое другой конечностью.
3. Jumping Jack (джамп) — стоя ровно, подпрыгните и поставьте ноги широко, затем подпрыгните снова и поставьте их вместе. Существует более сложный вариант данного упражнения, при котором во время прыжков нужно перемещаться вперед и назад.
4. March (марш) — шагайте на одном месте, высоко поднимая ноги так, чтобы в коленных суставах образовывались прямые углы. Двигаться нужно четко в такт музыке, плотно ставя стопы на пол и совершая движения руками.
5. Step-touch (приставной шаг) — стоя прямо, сделайте шаг одной ногой вперед, назад или же вбок, опираясь больше на носок; вторую ногу приставляйте рядом. Далее продолжайте движения описанным образом.
6. Double step-touch (двойной приставной шаг) — аналогичное предыдущему упражнение, только в данном случае описанные шаги следует делать два раза подряд.
7. Squat (скво) — стоя прямо, на счет «раз» сделайте широкий шаг одной ногой в сторону и одновременно глубоко присядьте, слегка наклонив туловище вперед; на счет «два» вернитесь в первоначальное положение. Руки при этом можно произвольно держать вдоль туловища или же сцепить в замок перед собой.

Освоив описанные простые шаги аэробики, можно начинать изучать более сложные и постепенно вводить их в свои связки движений. Усложненные элементы аэробики:

1. V-step — такой шаг часто используется во время отдыха от интенсивной нагрузки, для восстановления дыхания и между комбинациями движений. Шагните вперед и в сторону одной ногой, далее сделайте то же самое другой ногой, затем поочередно верните обе конечности в начальное положение.
2. Mambo — этот шаг очень похож на движение из латиноамериканских танцев. Для его выполнения нужно сделать шаг вперед одной ногой, второй шагнуть на месте, далее первую вернуть в начальное положение, а второй снова шагнуть на месте.
3. Cross — сложная комбинация движений, которая предполагает шаг вперед и влево правой ногой, затем шаг назад левой, возврат в начальное положение правой ноги и приставление к ней левой.