Одним из лучших способов похудения считаются аэробные занятия фитнесом, которые сжигают жир непосредственно в процессе тренировок. Главное условие аэробных нагрузок — это поддержание пульса в зоне сжигания жира, обычно это 70-80% от предельной частоты сердечных сокращений. Добиться такого эффекта можно различными способами: бегать на улице, заниматься на кардио тренажере или прыгать со скакалкой.
Для разнообразия тренингов рекомендуется заняться бегом по лестницам. Такой вариант совмещает в себе сразу два преимущества: сжигает жир и тренирует мышц ног, которые в этом упражнении испытывают большие нагрузки. Чтобы сделать занятия действительно эффективными, необходимо правильно выбрать место тренировок и элементы программы.
Основные правила фитнес-тренировок на лестнице
Занятия фитнесом начинаются с подбора правильного места: короткие лестницы будут малоэффективны, поэтому рекомендуется найти ту, в которой будет несколько пролетов с десятком ступеней. На улице это может быть лестница на стадионе, спуск к водоемам с высокими берегами или набережные (в этом случае следует соблюдать осторожность, чтобы не поскользнуться). Если погодные условия не дают тренироваться на улице, то можно остановить свой выбор на высоких офисных зданиях или жилой многоэтажке.
Перед началом фитнес-тренировки необходимо тщательно осмотреть лестницу и убедиться, что занятия на ней не представляют опасности. На ней не должно быть сколов, торчащей арматуры или выбоин — в процессе бега они могут стать причиной падения и серьезных травм. Также для большей безопасности необходимо позаботиться о правильной обуви с высокой степенью амортизации.
Перед началом занятий обязательно проводят разминочные упражнения. Для этого встают на край ступеньки и легко покачиваются на носках, опуская пятки ниже ступеньки, а затем вытягиваясь вверх. Для ускорения циркуляции крови можно слегка попрыгать на месте или по ступенькам.
Аэробная физическая нагрузка на лестнице
Самая распространенная физическая нагрузка на ступеньках — это ходьба. Она рекомендуется людям, имеющим большой лишний вес и для которых подъем по лестнице уже является сильным напряжением. В первые тренинги обычно проходят несколько лестничных пролетов в быстром темпе, затем спускаются обратно. Повторяют 3-4 раза. Для большего эффекта рекомендуется чередовать скорость подъемов от низкой к очень высокой. При ходьбе не рекомендуется удерживать вес тела при помощи перил, так как такая поза вызовет смещение центра тяжести и перекос осанки.
Для усложнения подъемов ходить можно по диагонали, постоянно смещаясь от перил к стене. Затем рекомендуется освоить перекрестный шаг:
- Встают лицом к перилам, правую ногу перекрещивают с левой и ставят на следующую ступеньку.
- Приставляют левую ногу, но ставят ее на одну ступеньку выше той, где стоит правая нога.
- Повторяют движение с правой ногой. В процессе выполнения упражнения рекомендуется придерживаться за опору, чтобы избежать падений.
Чтобы проработать ягодичные мышцы, рекомендуется освоить подъемы выпадами. Для этого поднимаются по лестнице, перешагивая через ступеньку. На каждом шаге опускаются в выпад, затем, напрягая мышцы стоящей спереди ноги, подтягивают тело вперед. Физическая нагрузка в этом варианте сосредотачивается на мышцах бедер и ягодиц, укрепляя и растягивая их.
Комплекс упражнений для занятий на лестнице
По ступенькам можно не только ходить, но и выполнять на них различные элементы фитнеса, направленные на укрепление мышц.
- Наклоны корпусом.
Встают на ступеньке и, держась за опору, выполняют серию наклонов корпуса вперед и назад, затем в стороны.
- Приседания с прыжком.
Встают на ступеньку, приседают вниз, затем прыжком запрыгивают на поверхность следующей ступеньки.
- Махи ногами.
Держась рукой за перила, выполняют махи вперед и назад с широкой амплитудой.
- Отведение ног.
Стоя лицом к опоре, одну ногу держат на весу. Отводят ее в сторону, затем возвращают к опорной ноге.
- Отжимания.
Выбирают участок перил с горизонтальной поверхностью и выполняют сначала классические, а затем обратные отжимания. Их также можно выполнять и от ступенек: такая позиция поможет расположить тело предельно ровно, но стоит заранее побеспокоиться о перчатках, чтобы не испачкать ладони. Стопы ставят на одну ступеньку, а ладонями упираются на несколько ступенек выше так, чтобы тело выпрямилось полностью, и выполняют отжимания.
- Румынские приседания.
Встают спиной к подъему лестницы. Одну стопу кладут передней поверхностью на ступеньку, согнув ногу в колене назад. Приседают вниз, сгибая опорную ногу до прямого угла. При необходимости можно придерживаться за перила руками. Спину необходимо держать прямой, взгляд направляют перед собой.
- Берпи в прыжке.
Этот фитнес-элемент подходит для выполнения на широких ступеньках, где человек может разместиться в упоре лежа. Из положения стоя опускаются на корточки, ладони упирают в поверхность лестницы и прыжком отводят ноги назад. Подтягивают стопы обратно и, выпрыгивая вверх, одновременно смещаются в сторону, запрыгивая на соседнюю ступеньку боком.
Завершают программу растяжкой. Для этого кладут ногу на перила, руками тянутся вверх, удлиняя позвоночник. Затем наклоняют корпус вперед к поднятой ноге и тянутся грудью к колену. Пальцы ног необходимо тянуть на себя, чтобы ослабить натяжение в подколенной области. После меняют ногу и делают повтор упражнения. Затем, оставаясь лицом к перилам, ставят обе ноги вместе и наклоняют корпус вперед. Обеими руками берутся за опору, уводя голову вниз между ними. Расслабляют мышцы спины и ног.
Для получения хорошей физической нагрузки на мышцы всего тела рекомендуется тренироваться минимум 30 минут. Для снижения веса необходимо чередовать занятия на лестницах с другими видами кардио тренировок, чтобы варьировать уровень нагрузки на тело. Кроме того, не следует забывать и о правильном питании, которое поможет бороться с жировыми отложениями.
