Вы забронировали поездку, выбрали идеальное место для отдыха и уже начали считать дни до вылета. Но у многих мечта о безупречном отдыхе прерывается приступом слабости, головной болью или расстройством желудка на третий день. Это не всегда инфекция. Чаще всего это акклиматизация — биологический «налог туриста», который организм вынужден платить за адаптацию к новой среде на море, в горах или просто при смене климата.
Чтобы провести отпуск без огорчений, надо начитать действовать до того, как вы собрали чемоданы. Вот руководство по симптомам акклиматизации на море и не только: как легче перенести смену климата и какие лекарства взять с собой в аптечку.
Реальность акклиматизации: почему организм сопротивляется смене климата?
Акклиматизация — то процесс, с помощью которого организм адаптируется к изменениям окружающей среды, таким как смена температуры, влажности, атмосферного давления или часовых поясов.
Когда вы покидаете умеренный или холодный климат и оказываетесь в тропическом раю, сердечно-сосудистая, нервная и эндокринная системы внезапно начинают работать в усиленном режиме.
Полный цикл физиологической акклиматизации здорового человека к условиям высоких температур и повышенной влажности занимает 7-10 дней. В первые 3—5 дней происходит основной стрессовый сдвиг в работе сердечно-сосудистой системы и терморегуляции, и скорость адаптации зависит от тренированности организма (исследование учёных Сибирского государственного университета физической культуры и спорта).
Организму требуется до 10 дней, чтобы отрегулировать свой «внутренний термостат» для новых температур. Если вынудить его переключиться на интенсивный режим отдыха без подготовки, он начнёт сбоить.
«Организм консервативен, — объясняет Гаврикин Михаил, врач-кинезиолог, — перелёт даже из +20° в +35°C — довольно неслабый стресс. Меняется давление, влажность, часовой пояс. Сбивается выработка кортизола и мелатонина — отсюда вялость, бессонница, головные боли, тошнота. Кровь перераспределяется, наступает лёгкое обезвоживание. Хуже всего приходится тем, кому за 60, и детям», — уточняет эксперт.
Симптомы акклиматизации на море
Многие путают акклиматизацию, вызванную морем, с пищевым отравлением, диареей путешественников, кишечными вирусами или обычной простудой. Поэтому нужно уметь распознавать типичную симптоматику акклиматизации.
- Термические нарушения: внезапный озноб, повышенная потливость или субфебрильная температура (до 38°C), когда тело пытается избавиться от избыточного тепла.
- Желудочно-кишечные расстройства: тошнота, потеря аппетита, вздутие живота и неожиданные приступы диареи или запора, вызванные появлением новых минеральных веществ в воде и сильной жарой.
- Респираторные нарушения: першение в горле, заложенность носа и сухой кашель, вызванные сухим воздухом в самолете и высокой влажностью на побережье.
- Неврологическая усталость: сильные головные боли, головокружение, «туман в мозгу» днём и бессонница ночью.
Как безболезненно справиться с последствиями смены климатических зон?
Не нужно сидеть сложа руки и ждать, пока эти симптомы акклиматизации испортят начало отпуска. Ведь существует алгоритм, как легче перенести смену климата — и начать следовать ему нужно до начала поездки (и продолжать по прилёту).
Что надо начинать за 10-14 дней до отпуска, чтобы легче перенести акклиматизацию?
«За 10-14 дней, — советует Михаил Гаврикин, — сдвигайте режим сна на 20 мин в день под часовой пояс курорта. Принимайте контрастный душ — он тренирует сосуды. Добавьте адаптогены — элеутерококк по 20 капель утром. Пробиотики за неделю помогут подготовить ЖКТ к новой пище и микрофлоре. И никаких изнуряющих тренировок накануне — усталый организм адаптируется хуже».
- Пробиотики для акклиматизации
Пробиотики действительно помогают при акклиматизации, выяснили учёные из Католического университета Кореи. Lactobacillus rhamnosus, Saccharomyces boulardii и комплексные штаммы лактобацилл снижают риск расстройств ЖКТ, вызванных резкой сменой климата и питания. Доказано, что превентивный курс снижает вероятность возникновения острой диареи путешественников на 39%.
А учёные из Университета Вашингтона выяснили, что самую высокую эффективность показывают комбинации лактобактерий и сахаромицетов буларди.
- Смещение сна и питания как способ быстрее пережить смену климата и часовых поясов
Зачем заранее сдвигать время отхода ко сну и приёма пищи до часового пояса курорта, если можно просто прилететь и выспаться — в конце концов, это же отпуск!?
На самом деле такая подстройка режима поможет организму не только легче справиться с джетлагом, но и сохранить стабильный уровень кортизола, а также режим выработки пищеварительных ферментов. Адаптация пройдёт мягче.
Адаптация за 2-3 дня до вылета
Авиаперелеты быстро обезвоживают организм — и требуют подготовки заранее. Выпивайте не менее 2,5 литров воды в сутки в течение двух дней до перелёта, и избегайте алкоголя или большого количества кофеина.
И какими бы хлопотными ни были бы дни перед отъездом, ешьте и спите нормально — без экстремальных сдвигов рациона и режима.
Первые дни на курорте
Соблюдайте 48-часовой «льготный период»: не бросайтесь сразу во все тяжкие.
- Не поддавайтесь искушению провести весь день под палящим солнцем или отправиться в увлекательный пеший поход. Первые два дня проведите спокойно. Ограничьте пребывание на солнце ранним утром и поздним вечером, пока сердечно-сосудистая система стабилизируется.
- Старайтесь питаться просто: изменение климата уже негативно сказывается на кишечных бактериях. В течение первых 72 часов избегайте тяжёлых, жирных блюд и экзотических или уличных деликатесов.
Придерживайтесь привычных, лёгких продуктов и пейте исключительно воду в бутылках.
О том, что поможет легче привыкнуть к отдыху в горах, читайте в статье «Быть на высоте: 11 советов, как победить горную болезнь».
Первые 3 дня на отдыхе: запреты и советы.
Запреты: алкоголь, экзотическая еда, загар дольше 15 минут, сон днём больше 40 минут, резкий вход в кондиционированное помещение с пляжа.
Советы: пить воду каждые 30 мин. Первый загар — обязательно под зонтом. Вечером — прогулка босиком по песку. Спать строго по местному времени. При разбитости добавьте дыхательную гимнастику: вдох на 4 счёта, выдох на 8 (10 раз).
К четвёртому дню вы будете в форме.
Аптечка для отдыха: лекарства для акклиматизации
Лекарства от акклиматизации с собой — ваша система безопасности для устранения симптомов и физиологической поддержке организма:
- Сорбенты и противодиарейные средства: активированный уголь, диосмектит, по рекомендации врача — лоперамид, чтобы быстро успокоить повышенную активность кишечника, или «кишечные» антибиотики, которые практически не всасываются в кровь.
- Антигистаминные препараты: даже если у вас нет аллергических реакций, новые аллергены в экзотических странах могут оказаться тем, на что отреагирует иммунная система. Кроме того, антигистаминные смягчают симптоматику при укусах насекомых и солнечных ожогах.
- Жаропонижающие и анальгетики: ибупрофен или парацетамол помогут справиться с головными болями напряжения, мышечной болью или небольшим повышением температуры из-за термической адаптации.
- Регидрационные соли для напитков с электролитами. При добавлении в воду вы получите раствор с натрием и калием (иногда ещё и с глюкозой и витамином С — читайте этикетки!), которые активно теряются при обильном потоотделении.
Важно: все препараты принимайте только после консультации с врачом.
Идеально спланированный отпуск — это не только бронь поездки со всеми нюансами и правильно собранные чемоданы. Отдых зависит от способности организма выдерживать смену климата — и эту способность можно усилить. Начните готовить тело заранее и возьмите с собой лекарства от акклиматизации, чтобы избежать неприятных симптомов в первую неделю отдыха. Уважайте потребности организма, чтобы он не омрачил долгожданный отдых симптомами акклиматизации.
О том, как не пропустить солнечный и тепловой удары, и что делать, читайте в статье «Тепловой удар — скорая помощь до приезда врача».
