Многие тренируются ради развитой мускулатуры плеч. Одно из самых действенных упражнений для прокачки этой группы — армейский жим. Несмотря на его кажущуюся простоту, спортсмены часто допускают ошибки при выполнении этого элемента. Армейский жим обеспечивает достаточно высокую физическую нагрузку. Чтобы не получить травму, а также не допустить снижения эффективности тренировок, следует придерживаться правильной техники выполнения и увеличивать нагрузку постепенно.
Распределение физической нагрузки в армейском жиме
Армейский жим — многосуставное, так называемое «базовое» упражнение. Во время его выполнения задействованы разные группы мышц. Некоторые нагружаются больше, другие — меньше:
- на передние и средние пучки дельтовидных мышц ложится основная нагрузка;
- на верхнюю часть спины и груди — второстепенная;
- косвенно нагружаются трицепсы и задние пучки дельт;
- ягодицы, пресс и трапециевидные мышцы также работают.
Армейский жим помогает нарастить массу и улучшить форму дельтовидных мышц. Регулярное включение в тренинг этого фитнес-элемента в классическом варианте поможет начинающим спортсменам проработать мышцы. Опытные тяжелоатлеты используют его для увеличения «взрывной» силы.
Классический вариант упражнения
Отработка техники выполнения упражнения необходима не только для того, чтобы избежать травм. Если ее придерживаться, можно добиться правильного распределения нагрузки и достигнуть желаемых результатов гораздо быстрее.
Армейский жим в классическом варианте выполняется следующим образом:
- Перед выполнением подобных упражнений надо делать разминочные маховые движения с небольшим весом. Так прогреются дельты, а плечевые суставы подготовятся к нагрузке.
- Следует использовать штангу с грифом средней ширины с блинами, закрепленными специальными замками.
- Штангу следует держать хватом чуть шире плеч. Новички могут ориентироваться по насечкам на грифе. Опытные атлеты располагают руки на расстоянии 4-5 см от краев грифа.
- Встать под штангу, чтобы грудь и плечи были под грифом, снять снаряд со стоек.
- Отойти назад и принять стартовую позу. Спину держать прямо, ноги поставить чуть шире плечевого отдела, коленные суставы слегка согнуть.
- Выжать утяжелитель, выпрямив руки.
- Опустить гриф, но не касаться при этом груди, чтобы сохранить напряжение мышц.
- Выполнить элемент нужное количество раз.
- Вернуть штангу на стойки или опустить на пол. Спина остается прямой.
При выполнении упражнения необходимо следить за дыханием: выжимать штангу на выдохе, опускать ее на вдохе.
Изменяя положение тела и направление рук, можно выполнять другие варианты армейского жима, при которых физическая нагрузка будет направлена на различные мышцы.
Армейский жим в положении сидя
Этот вид армейского жима более опытные спортсмены включают в план тренировок для тщательной проработки боковых и передних пучков дельты.
- Разминка должна состоять из вращательных движений плечами, наклонов.
- Сесть на скамью, спинка должна быть чуть отклонена назад.
- Снять штангу со стоек и выжать ее вверх.
- Вернуть гриф в исходную позицию.
Выполнять упражнение можно узким или же широким захватом. В первом случае основная нагрузка направлена на передний пучок дельт и трицепсы. Во втором — на средний пучок дельтовидных мышц.
Жим из-за головы в положении стоя
Это тренировочное движение используется для проработки средних и передних дельт, длинных головок трицепсов и мышц-стабилизаторов. Физическая нагрузка в этом варианте достаточно велика, поэтому он является травмоопасным и не рекомендуется новичкам. Не подходит упражнение также спортсменам с проблемами с плечевыми суставами.
- Подсесть под утяжелитель. Гриф расположить сзади, чуть ниже шеи.
- Снять утяжелитель со стоек, отойти от них.
- Выжать штангу, выпрямив руки. Задержаться на 1-2 секунды.
- Медленно вернуть утяжелитель в исходное положение. При этом угол в локтях должен быть 90 градусов. Если упражнение выполняется не перед зеркалом, следует опускать штангу до мочек ушей.
Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой, грудь следует подать вперед.
Начинать тренировки надо с небольшого веса.
Жим из-за головы сидя
Этот вариант упражнения нагружает средние и верхние пучки дельт. Из-за травмоопасности его обычно не рекомендуют новичкам. Более опытные атлеты начинают этим упражнением тренинг на плечевой пояс. Использовать большой вес в этом варианте армейского жима не следует.
Жим из-за головы в тренажере Смита
Стойки тренажера Смита ограничивают перемещение грифа — его можно переставлять только вверх и вниз. Это позволяет обезопасить спортсмена при выполнении армейского жима из-за головы.
- Установить скамью так, чтобы штанга находилась над местом для сидения. Гриф поставить на стойки чуть выше уровня головы.
- Взяться за гриф широким хватом, в локтевых суставах должны образоваться прямые углы.
- Снять штангу со стоек, выжать вверх. Руки до конца не выпрямлять.
- Медленно опустить утяжелитель.
- Выполнить 8-12 повторений.
Армейский жим с гантелями
Вместо штанги в армейском жиме можно использовать гантели. Из-за того, что их стабилизировать труднее, упражнение усложняется.
Выполняя жим гантелей, следует соблюдать технику и не гнаться за большими весами. Чтобы дельты находились в напряжении, надо в заключительной фазе упражнения сводить руки перед собой.
Правила эффективных силовых тренингов
Чтобы сделать силовые тренинги максимально эффективными и избежать травм, следует прислушаться к советам профессионалов:
- Нельзя тренироваться без разминки. В противном случае из-за большой физической нагрузки можно травмировать плечевые суставы, а также навредить связкам и мышцам.
- Все движения следует выполнять медленно, соблюдая правильную технику. Корпус должен быть прямым, наклоняться назад нельзя.
- Спортсмены, имеющие проблемы с поясничным отделом позвоночника, должны заниматься в ортопедическом поясе.
- Обувь должна иметь плоскую подошву, не скользить, хорошо фиксировать ногу.
- Увеличивать вес блинов не стоит, пока не отработана техника упражнения.
- Армейский жим сидя следует выполнять со страховкой опытного спортсмена.
Эти рекомендации помогут безопасно ввести армейский жим в свои тренировки, добиться роста мышечной массы и формирования рельефа плечевого пояса.
