Объёмные мускулистые плечи, на которых четко просматривается рельеф, — это одно из основных достоинств мужской фигуры. Развить мускулатуру плеч может любой мужчина, если будет регулярно выполнять силовые упражнения. Однако чтобы добиться максимального эффекта от работы с отягощениями, нужно грамотно организовать тренировочный процесс, нагружая мышцы осознанно и системно.
Особенности фитнес-тренировок для развития плечевых мускулов
Организовывая занятия фитнесом, в результате проведения которых необходимо добиться основной цели — увеличения плечевой мускулатуры и формирования ее рельефа, нужно обязательно учитывать следующие особенности:
- чтобы добиться действительно впечатляющих результатов от фитнес-тренировок, следует предварительно изучить анатомическое строение мускулатуры.
Это необходимо для понимания, какие именно мышцы входят в прорабатываемую часть тела и какая конкретно группа мышц работает при выполнении того или иного упражнения. Так, если рассматривать плечи с точки зрения анатомии, то самый большой их объём занимает дельтовидная мышца. Она, в свою очередь, состоит из трех небольших мышечных групп, каждая из которых выполняет определенную функцию. Передняя группа обеспечивает человеку возможность поднимать верхние конечности вперед, средний отдел участвует в процессе подъема рук через стороны, а задний помогает отводить их назад. Исходя из этого, становится очевидным, что для гармоничного развития плеч нужно прорабатывать все отделы дельты с помощью различных тренировочных движений;
- составляя план занятий фитнесом, новички должны делать упор на базовый тренинг.
Многосуставные тренировочные движения, вовлекающие в работу несколько мышечных групп и выполняемые с большим весом, стимулируют активный рост мышечной массы. Только нарастив достаточный объём мускулатуры, можно добавлять к базовой программе по одному изолирующему упражнению на каждую группу мышц;
- рабочий вес и количество повторений каждого тренировочного движения должны подбираться в соответствии с поставленной целью.
Для наращивания мускулатуры следует выполнять небольшое число повторов, работая при этом с большим рабочим весом. При желании прорисовать четкий рельеф мышц нужно повторять каждое упражнение большое количество раз и использовать легкие и умеренно-тяжелые снаряды.
Базовое занятие фитнесом для роста мышечной массы плеч
В базовое занятие фитнесом для увеличения объёма мышечной массы плеч должны обязательно входить следующие многосуставные тренировочные движения с отягощением:
- Жим штанги, выполняемый стоя или сидя. Чтобы сделать это классическое жимовое упражнение для дельты, прорабатывающее все ее отделы, нужно встать ровно или сесть на спортивную скамью, удерживая гриф возле груди, а затем поднять его вверх. Выдыхая, плавно опустить штангу в стартовую позицию у груди или за голову. Последний вариант больше подходит для опытных в фитнес-тренировках людей, а не для новичков.
- Жим в тренажере Смита. Технически данный вариант жима идентичен классическому, описанному выше. Однако за счет стоек тренажера он более безопасен, поэтому больше подходит новичкам, которые неуверенно себя чувствуют с большим свободным весом. Но это не значит, что опытным любителям фитнеса не нужно выполнять это упражнение. Они могут работать в Смите после того, как сделают заданное число повторений в классической технике. Эффективность жимов в тренажере после выполнения традиционных жимовых движений можно объяснить тем фактом, что во время фитнес-тренировки со свободным весом сильно нагружаются мускулы-стабилизаторы, а они устают быстрее, чем основные мышечные группы, и поэтому не дают возможности надежно фиксировать снаряд. Исключив стабилизирующие мышцы из работы, можно продолжать интенсивно нагружать целевые мускулы.
- Жим гантелей. При выполнении жимовых упражнений с гантелями невозможно взять такой же большой рабочий вес, как при работе со штангой, но этот нюанс компенсируется возможностью жать снаряды с большей амплитудой. Кроме того, необходимость постоянно фиксировать гантели в положении, параллельном друг другу, вынуждает активно работать мышцы-стабилизаторы во время занятия фитнесом.
- Тяга штанги к шее, выполняемая в положении стоя. С помощью этого тренировочного движения можно добиться интенсивного роста дельты, особенно ее заднего отдела. Именно эта часть дельтовидной мышцы нередко отстает в развитии, поскольку движения, способные ее укрепить, редко выполняются как в повседневной жизни, так и во время работы в тренажерном зале. Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать ровно, удерживая штангу возле бедер широким хватом. Вдохнув, следует поднять гриф к верхней части шеи, отведя локтевые суставы в стороны и немного назад. Выдыхая, плавно опустить штангу.
Комплекс изолирующих упражнений для рельефности мускулов плеч
Добившись достаточного роста мышечной массы, можно добавить в фитнес-тренировки несколько изолирующих упражнений, чтобы подчеркнуть рельеф мускулов плеч:
- Разведение гантелей. Стоя ровно и удерживая снаряды вдоль туловища, плавно поднять верхние конечности через стороны. Когда снаряды окажутся на уровне плечевых суставов, сделать паузу. Выдыхая, медленно вернуть гантели в стартовую позицию. В этом упражнении период опускания снарядов должен длиться в два раза дольше подъема.
- Подъем отягощения перед корпусом. Сохраняя стартовую позу, как при разведении гантелей, на вдохе поднять снаряды небольшого веса перед грудью до уровня плеч. Зафиксировать рабочий вес в таком положении на секунду, плавно опустить верхние конечности. Это упражнение фокусирует нагрузку на переднем отделе дельты.
- Разведение гантелей в стороны, стоя в наклоне. Встать ровно и наклонить прямой корпус вперед под углом примерно 45 градусов, опустив руки с гантелями вниз, но приподняв подбородок и направив взгляд перед собой. Вдохнув, развести верхние конечности в стороны до уровня плеч, округлив при этом локти. Плавно опустить рабочий вес и повторить упражнение.
