Прыжки на скакалке: упражнения с силовыми и аэробными нагрузками

Несмотря на многообразие спортивных тренажеров, многие люди, стремящиеся улучшить свое тело, предпочитают работать с уже проверенными и простыми снарядами. К одному из таких принадлежит скакалка — эффективный мини-тренажер для похудения и качественной прокачки мышц. Этот спортивный инвентарь максимально прост по конфигурации, однако с его помощью можно выполнять множество упражнений различной степени интенсивности. Помимо того, что скакалка приводит в тонус всю мускулатуру тела, она еще и укрепляет организм, развивая важные спортивные показатели (силу, скорость, ловкость, выносливость).

Ретиноиды от А до Я: как правильно лечить акне и угри и избегать побочных эффектов?

Акне, угри и комедоны: руководство по применению аптечного ретинола

Какие мышцы работают во время упражнения

При работе со скакалкой задействуется большой спектр крупной и мелкой мускулатуры тела:

• икроножные и бедренные мышцы;
• абдоминальные мускулы;
• ягодичные мышцы;
• мышцы поясничного отдела;
• мускулатура плечевого пояса.

Упражнения со скакалкой относятся к вспомогательным. Эта физическая нагрузка часто входит в комплексы фитнес-тренировок для похудения и укрепления мышц. Благодаря различным вариациям прыжков, можно результативно задействовать ту или иную зону тела.

Прыжки со скакалкой являются комбинацией аэробных и силовых упражнений, поэтому активно включаются фитнес-инструкторами в индивидуальные тренировочные программы.

Увеличение и разнообразие физической нагрузки

Даже такую простую физнагрузку как прыжки со скакалкой можно успешно разнообразить. При регулярном выполнении однотипных упражнений с одинаковой интенсивностью мускулатура перестает прорабатываться, и создается эффект плато — тренировочный застой.

Вывести тело из этого состояния довольно сложно, поэтому специалисты рекомендуют его не допускать. Для этого и необходимо постоянное чередование физических нагрузок с целью периодического изменения их интенсивности.

Чтобы повысить эффективность упражнения, можно воспользоваться следующими вариациями прыжков со скакалкой:

• с высоким поднятием коленей;
• задом наперед;
• на правой и левой ноге поочередно;
• с быстрой переменой ног;
• с перекрещиванием троса;
• в приседе (на корточках);
• с ускорением и замедлением (интервальные прыжки).

Многие опытные спортсмены предпочитают выполнять эту физическую нагрузку с дополнительным отягощением, в качестве которого используют специальные пояса и манжеты-утяжелители.

Также увеличить воздействие нагрузки на тело позволит комбинация разных движений. Например, прыжки со скакалкой идеально дополнят беговые упражнения, велосипедную езду, круговую аэробную тренировку.

Прыжки со скакалкой можно выполнять как в начале фитнес-тренировки — в качестве разогрева, так и в конце тренинга. Во втором случае физическая нагрузка еще интенсивнее прорабатывает целевые зоны и продлевает время расщепления жировых отложений в организме.

Режим тренировок со скакалкой для комплексной прокачки тела

Прыжки со скакалкой — идеальное упражнение для качественной тренировки всех систем организма: сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной. Прыжки также положительно влияют на нервную систему, поскольку в ходе физической нагрузки активно выделяются эндорфины.

Однако чтобы тренировки принесли еще большую пользу, следует составить подробный план тренировок и следовать установленному режиму.

1. Автономные прыжки со скакалкой для развития тела должны выполняться 3-4 раза в неделю. Если нагрузка идет в комплексе с другими упражнениями (силовыми, аэробными), то 2-3 раза в неделю.
2. Продолжительность занятий: для новичков — 15-30 минут, для опытных спортсменов — 35-70 минут.
3. Между вариациями упражнения необходимо делать паузу в 1-2 минуты для восстановления сил.
4. Оптимальная скорость прыжков — 60-70 оборотов в минуту. Постепенно скоростные показатели можно развивать.

Как правильно выбрать скакалку

Прежде чем приступить к упражнениям, необходимо правильно подобрать рабочий инвентарь. Существует несколько вариаций скакалок, и каждая из них предназначена для разных спортивных целей.

• Классические скакалки с легким текстильным или резиновым тросом.

Этот вид снаряда рекомендован новичкам, поскольку он наименее травмоопасен для тела.

• Скакалки с утяжеленным тросом, металлическими нитями и грузами.

Рекомендованы опытным спортсменам, которым необходимо увеличить физическую нагрузку для более эффективной проработки мускулатуры.

• Скакалка с таймером.

Предназначена для людей, чьей главной целью является не рельефное тело, а быстрое и действенное похудение. Некоторые таймеры в современных скакалках не только показывают время фитнес-тренировки, но и помогают отслеживать сердечный ритм.

Важно не только определиться с конфигурацией модели, но и выяснить оптимальную длину троса скакалки. Неверный подбор длины может существенно снизить результативность тренировки или привести к травмам. Идеальный способ определить нужную длину — взять ручки снаряда, ногами встать на середину троса и натянуть его вверх. Если длина скакалки достигает уровня подмышечных впадин, то длина подобрана верно. Если снаряд слишком длинный, то трос можно укоротить до необходимых параметров.

Рекомендации и ограничения

Несмотря на простоту выполнения упражнения, которое многим знакомо с детства, в профессиональном фитнесе нужно придерживаться определенной схемы грамотного выполнения элемента.

1. Новичкам следует здраво оценить свои силы. Не стоит прыгать со скакалкой более часа — такая длительная физическая нагрузка приведет к разрывам неподготовленных мышечных волокон, которые утром отзовутся сильной болью и дискомфортом. Наращивайте время тренировок постепенно, начиная с 15-20 минут.
2. Подберите для занятий комфортную обувь. Прыгайте в кроссовках с резиновой рельефной подошвой, которая анатомически соответствует очертаниям стопы. В этом случае физические нагрузки не разовьют или не усугубят плоскостопие, а позвоночник и суставы не пострадают.
3. Чтобы мускулатура развивалась интенсивнее, во время прыжков держите мышцы в постоянном напряжении.
4. Не забывайте об отдыхе: телу необходимо качественное восстановление. Между днями тренировок должно пройти не менее суток.

Прыжки со скакалкой положительно влияют на тело, но могут принести и проблемы, если не учесть возможные противопоказания. Основные ограничения для физических нагрузок со скакалкой имеют люди с высокими степенями ожирения, с острыми заболеваниями позвоночника и суставов, с проблемами сердечно-сосудистой системы. Перед тем как приступить к занятиям, рекомендуется обратиться к врачу, чтобы исключить возможные осложнения.