Базовые упражнения с гантелями: преимущества и особенности тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для проработки всех групп мышц и приведения тела в порядок необязательно приобретать дорогостоящий многофункциональный тренажер либо абонемент в спортклуб. С этой задачей отлично справляются обыкновенные гантели. Упражнения с легкими снарядами помогут укрепить мышцы, подтянуть тело и к лучшему изменить его рельеф. С более тяжелыми гантелями можно с видимым эффектом нарастить мышечную массу.

Основными преимуществами занятий с утяжелителями являются: высокая результативность и вариативность фитнес-тренировок, возможность их проведения как в спортзале, так и в домашних условиях. Кроме того, для хранения гантелей не потребуется много места, а заниматься с ними могут не только мужчины, но и женщины.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Эффективность фитнес-упражнений

Эффективность фитнес-упражнений

Помимо подтяжки тела и наращивания мышечной массы, фитнес-тренировки с гантелями приносят спортсменам и другую пользу:

  • способствуют сжиганию жировой прослойки в проблемных местах и ускорению метаболизма;
  • укрепляют связки и суставы;
  • тренируют выносливость сердечно-сосудистой системы;
  • улучшают рельеф тела, осанку, координацию движений.

Основные принципы фитнес-тренировок

Тренинг будет проходить максимально эффективно, если проводить его с учетом следующих рекомендаций:

  1. Приступайте к занятиям только после подготовки мышц к нагрузкам — проведения разминки и суставной гимнастики.
  2. Проводите фитнес-тренировки минимум через 2 часа после приема пищи. Перед занятиями включайте в меню углеводные продукты, после них — белковые.
  3. Внимательно изучите технику выполнения фитнес-упражнений, и соблюдайте ее во время тренинга. Иначе результат занятий будет минимальным.
  4. Делайте каждое упражнение по 2-3 сета, состоящих из 10—12 повторов. Время отдыха между подходами — 1 минута, количество тренировок в неделю (для новичков) — 2-3.
  5. Начинайте тренироваться с весами, которые позволят выполнять каждое упражнение по 12 раз. Усложняйте спортивные задачи по мере привыкания тела к нагрузкам.
  6. Для поддержания гидробаланса в норме выпивайте за день 1,5-2 л чистой негазированной воды.
  7. Чередуйте силовые фитнес-упражнения с кардиотренировками.
  8. Настраивайтесь морально на интенсивную, тяжелую работу. Для создания рабочего настроения рекомендуется включать любимую музыку.

Лучшие упражнения с гантелями на все мышцы

Лучшие упражнения с гантелями на все мышцы

Во время тренинга с гантелями, важно не только придерживаться техники выполнения упражнений, но и правильно дышать: вдыхать на расслаблении мышц, выдыхать при напряжении. После занятий следует обязательно провести стретчинг для уменьшения боли в мышцах, ускорения их восстановления, повышения эластичности, а также гибкости тела.

Тренинг-программа для рук и плеч:

  1. Стать прямо, расставив стопы на ширине плечевого пояса, опустить руки с утяжелителями вниз, ладони повернуть друг к другу. Сгибать руки в локтях, разворачивая кисти ладонями к себе и подтягивая гантели к груди.
  2. Стартовая позиция — как в предыдущем упражнении. Поднимать руки перед собой до уровня плечевого пояса.
  3. Стартовая позиция — та же. Разводить руки в стороны, поднимая снаряды до уровня плечевых суставов.
  4. Стать прямо, расставив стопы на ширине плечевого пояса, руки согнуть в локтях, кисти с гантелями повернуть к корпусу, прижать к груди. Выжимать руки вверх, разворачивая кисти от себя.

Тренировка для проработки пресса:

  1. Лежа на спине, зафиксировав ровные ноги, согнуть руки с гантелями в локтях, прижать кисти к груди ладонями к себе. Поднимать корпус до прямого угла между ногами и спиной.
  2. Сесть на скамью (можно использовать 2 табурета, поставленных вместе), колени согнуть под углом 90 градусов, стопы плотно прижать к полу. Согнуть руки с гантелями в локтях, прижать кисти к груди ладонями к себе. Наклонять корпус назад до образования прямой линии от макушки до коленей. После возвращаться в стартовую позицию.
  3. Лежа на спине, согнуть руки с гантелями в локтях, прижать кисти к груди ладонями к себе. Делать складку, одновременно поднимая прямые ноги и корпус.

Упражнения для укрепления грудных мышц:

  1. Лечь на спину, ноги прямые, согнуть руки в локтях, прижать кисти со снарядами к груди ладонями от себя. Выжимать гантели вверх, фиксироваться на 1—2 секунды, опускать вниз.
  2. Развернуть кисти с утяжелителями друг к другу. Выполнять упражнение по схеме, описанной в предыдущем пункте.
  3. Лечь на скамью, ноги поставить по обе стороны от нее, стопы плотно прижать к полу. Руки со снарядами поднять над собой, ладони повернуть друг к другу. Медленно разводить руки в стороны, опуская их до уровня плечевого пояса. Фиксироваться на 1—2 секунды, затем возвращаться в стартовую позу.

Тренинг для спины:

  1. Стоя прямо и расставив стопы на ширине плечевых суставов, немного согнуть колени и наклонить корпус до параллели с полом. Руки со снарядами опустить вниз, ладони развернуть от себя. Сгибая руки в локтях, подтягивать гантели к груди, фиксироваться на 1—2 секунды, и возвращаться в стартовое положение.
  2. Стать прямо, стопы поставить чуть уже плеч параллельно друг другу. Руки со снарядами прижать к бедрам, повернув кисти к себе. Не прогибая спину и не сутулясь, медленно наклонять корпус вниз, доводя гантели до середины голени. Фиксироваться на 1—2 секунды, возвращаться в начальную позицию.

Упражнения для проработки ягодиц и ног:

  1. Стать прямо, расставив стопы на ширине плечевого пояса, опустить руки с утяжелителями вниз, ладони повернуть друг к другу. Выполнять классические приседы в медленном темпе, спину при этом не округлять.
  2. Расставить стопы чуть шире бедер параллельно друг другу. Выполнять упражнение по схеме, описанной в предыдущем пункте.
  3. Стать прямо, расставив стопы на ширине плечевого пояса, опустить руки с утяжелителями вниз, ладони повернуть друг к другу. Попеременно делать выпады ногами до параллели бедер с полом.

Когда не стоит проводить тренинг с гантелями

Использование гантелей во время фитнес-тренировки увеличивает силовую нагрузку весь мышечный корсет. Поэтому следует учитывать следующие противопоказания к работе с утяжелителями:

  • артериальная гипертензия;
  • болезни сердца и астма в стадии обострения;
  • беременность, проблемы с позвоночником и суставами (требуется консультация врача);
  • заболевания щитовидной железы.

Составляя тренинг-комплекс, нужно подобрать такие фитнес-упражнения, которые помогут проработать все тело, а не отдельные, только проблемные его части. Для этого в тренировочную программу следует включать минимум по 2 упражнения для каждой мышечной группы и соблюдать технику их выполнения. Только в этом случае тренировка будет проходить максимально эффективно.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 03.05.2019 02:35, обновлено 17.04.2020 19:55
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Как прокачать верхнюю часть груди: 6 лучших упражнений
Упражнения с отягощением и со своим весом позволят действенно накачать верхнюю зону грудной мускулатуры.
Тренировка для проработки зоны предплечий: упражнения и рекомендации
Чтобы повысить силовую выносливость предплечий используйте базовые и изолированные силовые физнагрузки.
Комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях
Планируете похудение ног? Рассмотрим, какие эффективные упражнения можно использовать в условиях дома.
Лучшие упражнения для роста мышц и укрепления трицепсов
Успешный тренинг для развитых верхних конечностей невозможен без тщательной проработки мышц трицепса.
Топ-12 простых упражнений на гибкость и растяжку
Сделать тело гибким и подвижным поможет комплекс простых, но высокоэффективных упражнений на растяжку.
Упражнения на растяжку мышц и суставов: правила проведения
Хотите быть гибкими, пластичными и иметь «послушное» тело? Регулярно выполняйте упражнения на растяжку!