Базовый комплекс упражнений для похудения в спортзале

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Проблема лишних килограммов настолько распространена в современном обществе, что едва ли можно встретить человека, который был бы полностью доволен своим весом и состоянием фигуры. Причем этот недостаток встречается у людей обоих полов. Решить проблему лишнего веса можно, если регулярно выполнять физические упражнения и при этом придерживаться принципов здорового питания. Такой комплексный подход гарантирует получение положительных результатов похудения в наиболее короткие сроки, обусловленные индивидуальными особенностями организма.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Основные требования к здоровому рациону питания

Рацион питания и режим приема пищи — важные факторы, от которых зависит эффективность работы в тренажерном зале и результативность борьбы с лишними килограммами. Если, занимаясь физическими нагрузками, не придерживаться определенных ограничений, то организм не станет использовать жировые запасы для обеспечения своих систем жизнедеятельности энергией, а будет работать в привычном режиме, восполняя энергозатраты калориями, полученными из пищи. Именно поэтому для похудения одновременно с проведением занятий фитнесом необходимо внести следующие коррективы в пищевые привычки:

  • общее количество всех потребленных в течение дня калорий должно соответствовать индивидуальной суточной норме, рассчитанной с учетом антропометрических данных и особенностей образа жизни. Если необходимо ускорить процесс похудения, то можно создать дефицит калорий, недобирая максимум 10% от положенной нормы. Сокращая калорийность рациона питания, не следует слишком усердствовать, поскольку в условиях критической нехватки пищи в организме активизируются не жиросжигающие, а накопительные процессы, которые приводят к набору массы тела;
  • привычный трехразовый режим приема пищи следует изменить на 5-разовый. Питаться нужно примерно каждые 4 часа. Объём основных порций не должен превышать 350 граммов, а перекусов — 200;
  • рацион питания должен состоять преимущественно из продуктов с высоким содержанием белка, медленных углеводов, клетчатки и витаминов. Все продукты, не относящиеся к категории здоровых, необходимо исключить. Если сразу это сделать сложно, то можно постепенно сокращать их количество, например, уменьшая число ложек сахара в напитках или отказываясь от сладкой газировки в пользу чистой воды;
  • из рациона питания не следует полностью исключать жиры, поскольку они активно участвуют в жизненно важных процессах, например, в формировании клеточных мембран. Поэтому достаточно сократить их количество и заменить животные жиры растительными;
  • здоровое питание подразумевает соблюдение особого водного режима, предполагающего употребление примерно 30 мл чистой воды на каждый килограмм веса без учета жидких блюд и таких напитков, как чай, кофе, свежевыжатые соки. Особенно важно пить мелкими глотками и небольшими порциями во время занятия фитнесом, не дожидаясь возникновения острого чувства жажды.

Нюансы проведения занятий фитнесом в тренажерном зале

Нюансы проведения занятий фитнесом в тренажерном зале

Приступая к выполнению упражнений в тренажерном зале, целью которых является эффективное снижение лишнего веса, нужно позаботиться о грамотной организации тренировочного процесса. Чтобы гарантированно добиться положительных результатов, необходимо учитывать следующие особенности занятий фитнесом:

  • чрезвычайно важно убедиться в отсутствии противопоказаний к занятиям силовым тренингом. Обычно интенсивные физические нагрузки не рекомендуются при заболеваниях сердца, легких и позвоночника, а также при варикозе, геморрое, диабете и нарушениях зрения;
  • начинать занятия фитнесом нужно с разминки. Разминочная нагрузка ускоряет пульс и кровообращение, незначительно повышает температуру тела, разогревает мышечные и соединительные ткани, стимулирует выработку синовиальной жидкости, предохраняющей суставы. Все эти процессы подготавливают организм к работе в высокоинтенсивном режиме, повышают эффективность упражнений и снижают риск получения травм при их выполнении;
  • заниматься нужно регулярно, проводя не менее 2 тренировок в неделю. Наиболее эффективным графиком для результативного похудения считается проведение 5 занятий в неделю, из которых 2 базируются на силовых упражнениях, а 3 — на кардио;
  • составляя фитнес-программу, требуется учитывать тот факт, что мышцам необходимо время для восстановления. Именно поэтому не следует каждый раз выполнять упражнения, прорабатывающие одну и ту же мышечную группу;
  • в периоды отдыха между тренировками важно создавать наиболее благоприятные условия, чтобы организм мог полноценно восстановиться. Для этого необходимо правильно питаться, спать не менее 8 часов и проводить процедуры, усиливающие приток крови к мышечным тканям, например, массаж и контрастный душ;
  • каждое упражнение следует выполнять в 2-4 подхода, работая с легким или средним рабочим весом в режиме многоповторности, поскольку для стимуляции процессов жиросжигания важно количество повторений, а не масса снарядов.

Пример универсального комплекса упражнений для похудения

Пример универсального комплекса упражнений для похудения

Универсальная программа упражнений для тренажерного зала, рассчитанная на проведение 2 занятий в неделю и способствующая похудению и женщин, и мужчин, должна включать в себя следующие тренировочные движения, выполняемые в первое занятие на неделе:

  1. Вис с подъемом нижних конечностей.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Выпады с отягощением.
  4. Французский жим стоя.
  5. Сгибание локтей для проработки бицепсов.
  6. Тяга горизонтального блока.
  7. Жим нижними конечностями.
  8. Тяга верхнего блока.
  9. Сгибание нижних конечностей в тренажере.

Во второй тренировочный день можно выполнять следующий комплекс упражнений:

  1. Жим штанги лежа или сидя.
  2. Приседания со штангой.
  3. Пуловер с гантелью.
  4. Скручивания для прокачки пресса.
  5. Становая тяга.
  6. Сведение верхних конечностей с гантелями лежа на спортивной скамье.
  7. Жим гантелей лежа на жимовой скамье с наклонной спинкой.
  8. Разгибания нижних конечностей в тренажере.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 26.02.2019 18:40, обновлено 13.12.2019 14:05
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Силовая гимнастика: правила и комплекс упражнений
Как в кратчайшие сроки обрести здоровое сильное тело? Обратиться к программе силовых фитнес-тренировок.
Комплекс упражнений с утяжелителями: тренировки для ног, рук, ягодиц
Какие утяжелители подходят для домашних фитнес-тренировок? Как заниматься со снарядами для похудения?
Функциональная тренировка: программа упражнений и особенности занятий
Хотите проработать тело без изнурительных нагрузок? Активно применяйте основы функционального тренинга.
Приседания с гирей: польза и виды упражнения
Мечтаете быстро прокачать ягодичные мышцы? Приседания с гирей: виды, техника выполнения, советы новичкам.
Жим узким хватом: техника выполнения упражнения для трицепсов
Хотите сделать руки сильными и подтянутыми? Соблюдайте диету и тренируйте трицепсы с помощью жима штанги.
Отжимания от скамьи: техника упражнений на трицепс
Любите тренироваться дома или на улице? Дополните занятия эффективными обратными отжиманиями на трицепс!