Вопреки мнению большинства людей с небольшим опытом в фитнесе, занятия бегом — это не только скучные монотонные пробежки. Такие тренировки включают в себя различные беговые упражнения, которые значительно повышают уровень физподготовки и профессионализм бегуна. Именно поэтому людям, желающим заниматься бегом, не следует игнорировать подобную нагрузку, а необходимо освоить как можно больше техник бега, чтобы значительно повысить результативность тренингов.
Польза беговых фитнес-тренировок
Регулярные занятия фитнесом, в которых практикуются специальные беговые техники, гарантировано приводят к следующим положительным результатам:
- значительному улучшению техники бега;
- развитию координации, выносливости, а также скоростных и силовых показателей;
- укреплению сердечных мышц и улучшению работы кровеносной системы;
- развитию дыхательного аппарата и увеличению альвеолярного объёма;
- укреплению мускулатуры всего тела;
- формированию правильной осанки;
- интенсивному похудению за счет стимуляции метаболизма и большого расхода калорий во время фитнес-тренировок;
- повышению иммунитета и улучшению физической формы.
Частые ошибки новичков в занятиях фитнесом
Приступая к занятиям фитнесом с беговой нагрузкой, начинающие бегуны должны понимать, что быстрых результатов ожидать не стоит. Однако при условии регулярности тренировок и строгого соблюдения всех нюансов техники прогресс будет заметен в самые короткие сроки, обусловленные индивидуальными особенностями организма. Кроме того, чтобы добиться успеха в фитнес-тренировках, начинающие любители бега должны избегать ошибок, которые могут существенно повлиять на результативность работы.
К наиболее распространенным ошибкам, допускаемым новичками при проведении беговых занятий фитнесом, можно отнести следующие:
- нарушение осанки и неправильное положение спины и позвоночника;
- скованность движений;
- неправильное дыхание;
- чрезмерное перенапряжение тела;
- приземление, несоответствующее определенной технике бега;
- некачественное проведение или полное отсутствие разминки;
- игнорирование заминки и невыполнение упражнений на растяжку по окончанию основной беговой нагрузки;
- неадекватное уровню физподготовки количество повторов и подходов фитнес-элементов.
Обзор и характеристика беговых упражнений
К специальным беговым упражнениям можно отнести следующие виды двигательной активности:
- Бег с касанием пяткой ягодиц.
Данная техника предполагает совершение частых и коротких шагов, во время которых голени должны отводиться назад так, чтобы пятки соприкасались с ягодицами. В этом упражнении продвижение вперед должно быть минимальным, поскольку основная задача — это выполнение максимального количества захлестов, а не быстрое прохождение дистанции. При таком беге верхние конечности могут фиксироваться за спиной или свободно двигаться. К ошибкам в технике можно отнести слишком быстрое продвижение вперед, постановку на всю ступню, скованность верхних конечностей, задержку дыхательного цикла и работу в маленькой амплитуде.
- Бег с высоким подъемом бедер.
Этот вид бега предполагает выполнение толчка опорной нижней конечностью, в результате которого бедро поднимается как можно выше. Бегая таким образом во время фитнес-тренировки, необходимо следить, чтобы опорная нога и корпус образовывали одну вертикаль, а приземление происходило на переднюю часть ступни. Верхние конечности можно завести за спину и зафиксировать, как это делают профессиональные спортсмены.
- Бег на прямых ногах.
Технически это беговое упражнение напоминает работу лезвий ножниц, поскольку колени во время передвижения не сгибаются. Приземление в данном случае происходит на переднюю часть ступни. Главное отличие этого вида бега от техник, описанных выше, — это необходимость быстро передвигаться вперед, активно работая верхними конечностями для усиления аэродинамики тела. Занятия фитнесом, в которых данный бег выполняется с небольшой скоростью, малоэффективны.
- Олений бег.
Эта техника представляет собой комбинацию бега и прыжков. Чтобы ее выполнить, нужно, совершая шаг, выносить одну нижнюю конечность далеко вперед, сгибая ее в колене так, будто необходимо перепрыгнуть через препятствие. Вторая нога при этом должна оставаться неподвижной как можно дольше. Во время фитнес-тренировки с оленьим бегом следует активно работать верхними конечностями для развития высокой скорости.
- Шагающие выпады.
Это упражнение технически довольно простое, но нагрузка, оказываемая на мышцы нижних конечностей при его выполнении, колоссальная. Необходимо сделать максимально широкий шаг вперед и, согнув опорное колено, присесть. Поднявшись, повторить выпад с другой ноги, коснувшись поверхности земли сначала пяткой, а затем всей ступней.
- Семенящий бег.
Данная техника бега подразумевает выполнение мелких шагов, ширина которых не должна превышать длину стопы. Наступать следует сначала на носок, плавно перенося вес тела на всю поверхность ступни.
- Бег с подскоками.
При выполнении этого упражнения приземляться можно как на одну нижнюю конечность, так и на обе. Следует практиковать оба варианта, чтобы разнообразить нагрузку. Правильная техника подскоков предполагает выпрыгивание по направлению вверх, а не вперед. Скорость в данном случае не имеет большого значения.
- Прыжки вверх на двух ногах.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно оттолкнуться двумя ногами и направить тело вверх. Приземлившись на всю поверхность обеих ступней, следует снова выполнить толчок и выпрыгнуть вперед и вверх.
- Прыжки на одной ноге.
Это простое упражнение, с которым легко могут справиться даже новички. Нужно перемещаться вперед, прыгая на одной ноге. Через определенное время или дистанцию следует сменить рабочую нижнюю конечность. Скорость данных прыжков должна быть таковой, чтобы была возможность контролировать прямое положение спины, не теряя равновесия. Движения верхними конечностями могут быть произвольным.
