Беговые упражнения — лучший способ подтянуть мышцы тела и сбросить лишний вес. Поэтому бег является неотъемлемой частью тренировочных программ, как профессиональных спортсменов, так и любителей. В данной статье мы разберем плюсы и минусы беговых занятий, а также выясним, какие мышцы получают нагрузки во время пробежек.
Преимущества и недостатки беговых фитнес-тренировок
Для того чтобы понять, чем бег выгодно отличается от других спортивных дисциплин, следует разобрать его основные преимущества.
- Укрепление мышечного каркаса.
Беговые фитнес-тренировки задействуют практически все мышечные группы. Поэтому такой тренинг необходим людям, желающим подтянуть фигуру без увеличения объёмов тела. Помимо этого, бег делает связки и сухожилия более пластичными, что снижает вероятность получения травмы;
- Развитие выносливости и укрепление организма.
Бег способствует увеличению объёма легких и укреплению сердечно-сосудистой системы. Благодаря этому спортсмен получает возможность тренироваться дольше и интенсивнее;
- Снижение веса.
Доказано, что беговые фитнес-тренировки помогают избавляться от подкожного жира. Их эффективность основана на стимуляции обменных процессов и быстром расходовании гликогена и калорий. Кроме того, зимние пробежки дополнительно расходуют энергетические запасы на поддержание температуры тела;
- Поддержание спортивной формы.
Многие спортсмены, достигнув определенных результатов во внешнем преображении, желают остановиться и сохранить имеющуюся форму. Беговые занятия идеально подходят для поддержания тонуса мышц и не позволяют спортсмену набрать лишний вес;
- Избавление от депрессивных состояний.
Человека постоянно окружают стрессовые ситуации. При этом затяжные депрессии могут привести к физическим заболеваниям. Бег позволяет снять напряжение и прогнать негативные мысли. Регулярные пробежки стимулируют выработку «гормонов счастья» и улучшают психологический настрой.
У беговых фитнес-тренировок практически нет отрицательных свойств. Бег может быть противопоказан лишь при серьезных заболеваниях и избыточном весе человека. Поэтому, если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, перед началом занятий посетите врача.
Какие мышцы работают во время беговых упражнений?
Теперь разберемся, какие мышцы участвуют в работе при беге.
- Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер), основная функция которых — разгибание ног в коленных суставах;
- Бицепсы бедер — двуглавые мышцы, отвечающие за сгибание ног;
- Икроножные мышцы. Основные функции — сгибание голени, движение стопы в голеностопном суставе;
- Большие ягодичные мышцы. Служат для отведения, приведения, ротации бедер, а также разгибания голеней.
Косвенную нагрузку при выполнении беговых упражнений получают мышцы пресса, спины, плеч.
Растяжка для укрепления мышц ног
Растяжка (стретчинг) необходима для улучшения гибкости и повышения выносливости целевых мышц. Чтобы бегать дольше и быстрее, опытные специалисты рекомендуют включить в свою программу растягивающие упражнения. Предлагаем вам несложный комплекс для домашних тренировок.
- Исходное положение — стоя. Стопы ног расставьте широко, носки разверните в стороны. Глубоко вдохните, потянитесь руками вверх. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд. Затем на выдохе плавно опустите руки перед собой. Повторите упражнение 10 раз;
- Не меняйте положения. Прижмите ладони к талии. Подтяните ягодицы. Выдохните и сместите вес на правую ногу, сделав тем самым боковой выпад. На вдохе выпрямитесь. Повторите выпад на левую ногу. Сделайте 10 повторений. Затем добавьте к упражнению отрыв пятки от пола. Когда выполняете выпад, поднимайте опорную стопу на носок. Выполните еще 10 повторений;
- Стоя с широко расставленными ногами, вдохните и потянитесь вверх руками. Медленно выдохните и наклонитесь вперед. Опустите предплечья на пол и замрите на 1 минуту. Периодически покачивайте корпусом, чтобы опуститься ниже;
- Примите следующее положение: стопы расставлены широко, корпус наклонен вперед до параллели с полом, ладони прижаты к лодыжкам. Из этой позиции плавно опускайте таз вправо и влево. В крайней точке каждого выпада делайте 2-х секундную паузу. Выполните по 10 повторений в каждую сторону;
- Сделайте выпад вперед на правую ногу. Левую максимально отведите назад. Наклоните корпус так, чтобы с задней ногой он образовал единую линию. Опустите ладони на пол. «Пружиньте» тазом, чтобы усилить растяжку паховой области и бедер. Продолжайте работать в течение 1 минуты, затем поменяйте ноги и повторите элемент;
- После выполнения «пружинящих» движений опустите колено задней ноги на пол и замрите в таком положении на 1 минуту. Затем согните заднюю ногу и подтяните стопу к ягодицам. Подхватите пятку рукой и потяните ее к себе. Растягивайтесь еще в течение 1 минуты. Повторите все движения с выпадом на другую ногу;
- Встаньте и расставьте ноги широко. Перенесите вес тела на правую ногу и опустите таз вниз. Разверните корпус и наклонитесь грудью к левой ноге. Удерживайте позицию в течение 1 минуты. Затем повторите упражнение в другую сторону;
- Лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Поднимите правую ногу и прижмите ее к себе. Если не получается, подхватите голень руками и подтяните колено к себе. Удерживайте бедро в растяжении в течение 1 минуты, затем повторите с другой ногой;
- Встаньте на четвереньки и разведите колени в стороны до возникновения сильного растяжения в тазобедренных суставах. Задержитесь в таком положении на 1 минуту. Затем начните плавно «пружинить» тазом, стараясь развести колени еще больше. Продолжайте в течение еще 2-х минут;
- Опуститесь на колени. Таз прижмите к лодыжкам. Слегка отклонитесь назад и коснитесь пола ладонями. Постепенно опускайте спину все ниже и ниже к полу. Дойдите до крайнего положения и замрите на 1 минуту;
- Встаньте ровно. Сведите колени вместе. Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол. Ваше положение должно напоминать треугольник. Стойте так в течение 1 минуты.
Регулярная растяжка сделает ваши мышцы и связки более эластичными. Кроме того, вы сможете подтянуть кожу в проблемных местах: на ягодицах и внутренней стороне бедер.
