Пшеница тысячелетиями остается важнейшим продуктом практически во всех странах мира. Ее зерна используются для приготовления различных видов продовольствия. Самым популярным из них остается мука. Из нее готовят массу блюд и продуктов, которые люди едят каждый день. Но те, кому глютеновое питание противопоказано, вынуждены искать альтернативы пшеничной муке. А их немало!
Для кого опасно глютеновое питание?
Из-за высокого содержании клейковины (глютена) пшеница лучше всего подходит для изготовления хлебобулочных изделий. Клейковина придает эластичность и прочность пшеничной муке, что упрощает процесс выпечки. Но при всех своих замечательных свойствах глютен имеет один существенный минус: он подходит не всем.
Его нельзя есть людям с аллергией на глютеновое питание и больным целиакией — хроническим заболеванием тонкого кишечника, которое связано с врожденной непереносимостью глютена. Аллергическая реакция на глютеносодержащие продукты питания моментально отражается на работе иммунной системы. Это вызывает такие симптомы, как хронические желудочно-кишечные расстройства, инфекции, астму, экзему, угревую сыпь, боли в суставах, усталость и мигрени.
Целиакия — это аутоиммунная болезнь, при которой иммунная система воспринимает клейковину в качестве сильнейшего аллергена и отвечает такими симптомами, как снижение аппетита, хроническая диарея, запор, рвота, повышенная утомляемость и раздражительность.
Продукты питания, альтернативные пшенице
Люди, страдающие от целиакии и аллергии на пшеничные изделия, должны соблюдать безглютеновые диеты и избегать любых продуктов с пшеницей в составе. Но, к счастью, в природе есть масса альтернатив глютеновой еде. Ниже представлены полезные и безопасные продукты питания, не содержащие клейковины.
1. Лебеда — безопасная еда
Это широко распространенное в России растение изначально признавалось ядовитым сорняком. Но в последнее время его семена все чаще встречаются на прилавках магазинов органической и здоровой еды. Их можно использовать в качестве хорошей альтернативы пшенице. В них нет клейковины, а значит, они вполне могут входить в состав безглютеновой диеты.
Лебеда богата белком и содержит важные витамины и минералы (марганец, фосфор, медь, фолиевую кислоту, железо, магний и цинк). В приготовленном виде изделия из лебеды отличаются хрустящей текстурой и ореховым вкусом, которые нравятся большинству детей и взрослых. Помимо муки, из семян лебеды готовят каши или добавляют их в гарниры ко вторым блюдам. Сваренные зерна лебеды хороши в салатах и супах.
2. Гречневая диета
Диеты с активным включением гречки очень популярны для похудения и здорового питания. К тому же гречка — одна из любимых круп в России. В ее зернах нет клейковины, и она безопасна для людей с целиакией и аллергией на глютен. Гречка богата клетчаткой, белком, железом, цинком, марганцем, магнием, фосфором и медью. Ее считают замечательным источником витаминов группы В (особенно В6, пантотеновой кислоты, ниацина, фолиевой кислоты, тиамина и холина). Плюс ко всему гречка насыщена антиоксидантами (рутином, дубильными веществами и катехинами).
Питание гречкой не ограничивается только кашей. Из гречневой крупы производят муку, лапшу и другие изделия. Гречку добавляют в супы, заправляют ею дичь и мясо, добавляют в салаты и котлеты, пекут из нее кексы, печенье, хлеб и пр.
3. Питательное просо
Оно отличается сладковатым, ореховым вкусом и считается одной из самых доступных альтернатив пшенице. Просо способно подщелачивать организм, улучшая метаболизм и функционирование иммунной системы. В семени проса много питательных веществ (магний, кальций, марганец, триптофан, фосфора, клетчатки), антиоксидантов и витаминов.
Вариантов приготовления блюд из проса предостаточно. Проще всего сделать из него кашу с добавлением орехов и фруктов. Хорошо сочетается просо с овощами и мясом. Коричневый оттенок и уникальная текстура просяных зерен делает их идеальным ингредиентом для блюд азиатской кухни (плова, кус-куса). Из проса пекут хлебобулочные и кондитерские изделия.
4. Душистый амарант
Он был основным провиантом для ацтеков и майя около 8000 лет назад. Но и сейчас амарант не теряет свой актуальности. Последователи здоровой диеты нередко называют это растение суперпродуктом. Помимо белка и клетчатки амарант богат важными для организма витаминами (А, С, Е, К, В5, В6, фолиевой кислотой, ниацином и рибофлавином). В нем есть кальций, магний, медь, цинк, калий и фосфор.
Амарант отлично работает в качестве мощного антиоксидантного, противовоспалительного и иммуностимулирующего средства. Из его муки получаются вкусные и здоровые продукты питания, добавляют ее для сгущения супов, соусов, рагу и даже при приготовлении мармелада.
5. Любимая овсянка
Многие диетологи полагают, что правильное питание начинается с овсяной каши по утрам. Такой завтрак — один из самых популярных в мире, и не зря. Помимо безопасности для людей с чувствительностью к клейковине, овес обладает массой преимуществ. В нем полно клетчатки и питательных веществ (в частности, это железо, магний, калий, селен, фолиевая кислота и растительный белок). В овсянке содержится небольшое количество необходимых жиров, фитонутриентов и антиоксидантов.
Овсяная крупа отлично сочетается с фруктами, медом, корицей, мускатным орехом, коричневым сахаром, патокой, ванилью и с обычным сливочным маслом. На полках в магазинах можно встретить и овсяную муку. Однако нужно учесть, что для приготовления выпечки в нее потребуется добавить муку других видов.
6. Крахмальная маниока
Из этого тропического корнеплодного растения получают безглютеновую муку, которая может стать хорошей альтернативой пшеничной муке. Клетчатка, белок, витамины B6, С и К, марганец, калий, фолиевая кислота, тиамин, магний, медь, ниацин, рибофлавин, фосфор, цинк и много других полезных веществ в маниоке обеспечивают полноценное и здоровое питание. В этом растении много крахмала. Он называется тапиока и также может служить прекрасной альтернативой пшенице. Мука из маниоки имеет приятную, гладкую текстуру и мягкий вкус, что делает ее универсальным ингредиентом для различных блюд. Для выпечки к муке из манионики желательно добавить муку других видов.
7. Экзотическая мука из кокоса
Для России это малопривычный продукт. Но найти его в больших супермаркетах или заказать в интернете несложно. Кокосовая мука тоже может служить заменителем глютеновых изделий. Ее получают из мякоти кокоса, которая остается после производства кокосового сока и молока. Мякоть дегидратируют и обезжиривают. Конечный результат производства — мелкий, воздушный порошок, очень напоминающий обычную пшеничную муку.
В нем также много клетчатки, белков, марганца, кальция, селена, фосфора и калия. Богата мука кокоса витаминами B6 и C, фолиевой кислотой и ниацином. Ей приписывают противовоспалительные, антиоксидантные, антибактериальные и противогрибковые свойства. Из-за сладковатого, приятного вкуса кокосовую муку часто используют для приготовления различных видов выпечки.
8. Изнеженный миндаль
Вкуснейшая и ароматная альтернатива пшенице — миндальная мука. Для ее получения миндаль очень тонко измельчают, чтобы печь из него пирожные, кексы, хлеб или использовать в качестве панировки при жарке. Миндальная мука обладает теми же преимуществами, что и горсть миндальных орехов. Она свободна от клейковины, содержит много белка, клетчатки, но мало углеводов. В ней есть витамины и минералы, включая железо, рибофлавин, магний, калий, кальций и витамин Е.
При всех своих достоинствах у этой муки есть заметный недостаток — из-за жирных кислот в составе ее срок хранения недолог. Проще всего приобретать миндальные орехи и получать из них муку в домашних условиях с помощью кухонного комбайна.
9. Коричневый рис для похудения
Многие диеты включают коричневый рис. Из-за необработанной текстуры он имеет высокую питательную ценность, благотворно влияет на метаболизм и ускоряет похудение. Но не менее полезна и мука из коричневого риса. Она полна клетчатки, здоровых углеводов, белка, железа, витамина В. В ней также есть марганец, магний, фосфор, медь, кальций и калий. Ее вкус насыщеннее и изысканнее, чем у муки из белого риса. Из нее готовят разные виды хлебобулочных изделий, добавляют в соусы и гарниры.
10. Полезные углеводы кукурузы
Продукты питания из кукурузной муки тоже не содержат клейковины. Кукурузную муку производят из высушенных кукурузных зерен. Они наполнены здоровыми углеводами, клетчаткой, антиоксидантами (лютеин и зеаксантин), особенно полезными для здоровья глаз. Кукурузная мука придает блюдам сладковатый вкус и зернистую текстуру. Хороша она и для панировки мяса, сгущения соусов и супов-пюре.
Помимо названных продуктов безглютеновым заменителем пшеничной муки может выступить мука из сорго, нута, картофеля, сои, семян конопли и чиа.
