Бодибилдинг: тренировки и диета в период сушки

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Сушка тела — это программа жиросжигания, которую практикуют бодибилдеры для лучшей прорисовки мышц. Она включает в себя тренировки и специальную диету. Избавиться от лишнего жира и при этом сберечь наработанную мышечную массу — непростая задача. Об этом хорошо известно профессиональным бодибилдерам, которые периодически участвуют в соревнованиях на подиуме. Они уделяют процедуре сушки много сил, стремясь получить идеально сухие, жесткие и четко прорисованные мышцы. Из опыта профи новички-любители могут почерпнуть для себя много полезного.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Как сушатся бодибилдеры-профессионалы?

Обычным посетителям спортзалов следует иметь в виду, что после сушки они вряд ли будут выглядеть так же, как соревнующиеся бодибилдеры на подиуме. Без применения фармакологических препаратов добиться идеальной сухости и жесткости мышц, как у атлетов-профи, невозможно. Об этом стоит помнить, чтобы впоследствии избежать разочарований. Но обычная сушка тоже далеко не бесполезна. Грамотно тренируясь и соблюдая специальную диету, можно значительно улучшить мышечный рельеф.

У профессионала, который готовится к соревнованиям, сушка делится на два этапа: сжигание жира и подводка. Любителя, если он хочет позаимствовать опыт профи, должно интересовать только жиросжигание, потому что подводка — это комплекс специфических мероприятий, предпринимаемых непосредственно перед соревнованием и дающих кратковременный эффект. В основном они направлены на максимальное выведение жидкости из организма.

Тренировки в период сушки

Наиболее эффективно сжигают жир физические нагрузки аэробного характера. Это может быть длительная работа на кардиотренажерах, продолжительные занятия бегом, ходьбой, плаванием, танцами. Тренироваться нужно в течение 40-60 минут без передышки. Обычно аэробные тренинги проводятся в дни, свободные от силовых упражнений. Чтобы ускорить процесс похудения, можно добавить занятия аэробикой с утра вместо зарядки.

Нагрузки высокой мощности, при которых в единицу времени расходуется большое количество энергии, обеспечиваются, прежде всего, углеводами (глюкоза, гликоген). Чтобы расходовались жиры, работу нужно выполнять на уровне не выше аэробного порога: частота сердечных сокращений должна оставаться в пределах 60-70% от максимальной ЧСС. Для получения max ЧСС нужно из 220 вычесть свой возраст.

В течение тренировки нужно постоянно мониторить работу сердца, чтобы случайно не выйти за пределы аэробной зоны. Но даже без пульсометра можно понять, что мощность нагрузки превысила допустимый порог. Если стало тяжело дышать, возникло ощущение нехватки воздуха, а в мышцах чувствуется жжение, значит, нагрузка идет на уровне анаэробного порога или выше, и процесс окисления жиров остановился.

Многие бодибилдеры выполняют аэробные упражнения на протяжении всего тренировочного процесса, чтобы держать под контролем уровень жира в организме. На аэробные тренировки выделяют 1-2 часа в неделю. Перед соревнованиями объём аэробной нагрузки значительно повышают. Иногда проводят до шести тренингов в неделю — по 2 часа каждый. Тренируясь таким образом, можно в короткие сроки сжечь большое количество жира. Конечно, жиросжигающим тренировкам должна сопутствовать соответствующая диета.

Сушка мышц: силовые упражнения

Сушка мышц: силовые упражнения

Набору сухой мышечной массы способствует выполнение упражнений суперсетами. Это сочетание двух упражнений в одном подходе. Упражнения выполняются подряд, без отдыха (по 8-15 повторений в каждом). Использование этого приема позволяет повысить интенсивность тренировки и увеличить расход калорий. Суперсеты обычно состоят из упражнений на мышцы-антагонисты. Примеры:

  • жим лежа — подтягивания широким хватом;
  • жим ногами — сгибания ног лежа;
  • отжимания на брусьях — подъем штанги на бицепс;
  • гиперэкстензия — скручивания на римской скамье.

Но также возможно сочетание двух упражнений на одну и ту же группу мышц. В этом случае первое часто бывает базовым, а второе изолирующим. Достаточно сделать 3-4 суперсета за тренировку. Вес отягощения не должен быть максимальным. Каждый суперсет выполняется в 4 подхода. Между подходами делаются паузы для отдыха продолжительностью 2-2,5 минуты.

Диета для сушки тела

Атлетам, которые планируют проводить сушку тела, нужно быть предельно внимательными при составлении стратегии питания. Стандартные диеты для похудения использовать нельзя. Действовать нужно таким образом, чтобы сжигание жировых отложений происходило с минимальной потерей мышечной массы. Поэтому уменьшать калорийность рациона нужно постепенно — не больше чем на 500 ккал в сутки. В итоге дневная норма должна составить 2000 ккал. Эту норму нужно распределить таким образом, чтобы в течение дня не возникало чувство голода. Лучше поделить дневной рацион на 8-10 небольших порций и принимать пищу каждые 2 часа.

Диета в период сушки должна покрывать все потребности организма в питательных веществах. Основные нутриенты — это белки, жиры и углеводы. Необходимо рассчитать их долю в общей калорийности рациона. Допустим, суточная норма составляет 2500 ккал. Тогда на долю углеводов будет приходиться 750 ккал (30% от 2500 ккал), на долю белков — 1250 ккал (50%), на долю жиров — 500 ккал (20%). Далее конвертируем калории в граммы. В 1 грамме углеводов содержится 4 ккал. Делим 750 на 4 и получаем округленно 187 грамм. Точно так же находим количество жиров и белков: жиры (9 ккал в 1 грамме) — примерно 55 грамм, белки (4 ккал в 1 грамме) — округленно 312 грамм.

Спортивное питание

Спортивное питание

В период сушки целесообразно использовать жиросжигатели, витамины, предтренировочные комплексы, протеины. Если человек активно тренируется, даже разнообразное и полноценное питание не всегда покрывает потребность в витаминах и минеральных веществах. Поэтому рекомендуется дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы или делать инъекции витаминов.

Жиросжигатели нужно использовать только как дополнение к питанию, без правильной диеты они неэффективны. Это целая группа спортивных добавок, различающихся своими свойствами и механизмом действия. Одни жиросжигатели подавляют аппетит, другие ускоряют метаболизм, третьи затрудняют всасывание веществ из пищеварительного тракта. Помимо жиросжигающего эффекта, такие добавки могут оказывать стимулирующее действие, если в их состав входит кофеин, гуарана, экстракт зеленого чая.

Предтренировочные комплексы — это спортивное питание, которое повышает продуктивность тренировки, ускоряет рост мышц и способствует быстрому восстановлению после физических нагрузок. В состав предтренировочных комплексов могут входить витамины, минеральные вещества, различные аминокислоты, креатин и некоторые другие компоненты. Поскольку одни и те же ингредиенты могут встречаться в разных типах добавок, их нужно грамотно сочетать. Кофеин, например, может присутствовать и в жиросжигателях, и в предтренировочных комплексах, а значит, при одновременном их употреблении возможна передозировка.

Необходимую суточную дозу белка можно получить не только из продуктов питания. В концентрированном виде белки содержатся в протеиновых добавках. Коктейль из протеинового порошка можно быстро приготовить, взять с собой в шейкере на тренировку или на работу и употребить вместо одного из приемов пищи. Днем лучше пить сывороточный протеин — он быстро усваивается. Для вечернего употребления больше подходит протеин на основе казеина. Он усваивается долго, питая организм белками на протяжении ночи.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 24.12.2018 14:07, обновлено 13.12.2019 13:54
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Эффективные упражнения с бодибаром для укрепления мышц всего тела
Растерялись в выборе тренажера или спортивного снаряда для домашних занятий фитнесом? Обратите внимание на гимнастичекую палку, или бодибар.
Главное упражнение бодибилдинга: учимся правильно приседать
Без приседаний не обходится ни одна фитнес-тренировка на массу. Как сделать это упражнение максимально эффективным и избежать травм?
Тренировки с бодибаром: преимущества и комплекс упражнений
Хотите разнообразить свой фитнес и сделать его эффективнее? Вам поможет бодибар – снаряд для выполнения множества силовых упражнений для стройной фигуры.
Правила составления программы упражнений по бодибилдингу для начинающих
Вас притягивает культура бодибилдинга? Узнайте об основных принципах тренировок и питания, которые нужно знать каждому начинающему культуристу.
Основы бодибилдинга: особенности силовых упражнений
Хотите максимально увеличить объем мышц с помощью занятий спортом? Выполняйте упражнения бодибилдинга.
Упражнения с бодибаром: польза и варианты тренировок
Ищете варианты тренажеров для домашних упражнений? Используйте в своих занятиях бодибар, который с успехом заменит штангу и гантели.