Боль в бедре — частая жалоба как в кабинете врача, так и в обычных условиях. Чаще от неё страдают женщины, что связано с особенностью строения тела и реакцией суставов на половые гормоны. Однако от болезненности, отёков и ограниченности диапазона движений в области бедра никто не застрахован, и важно знать, как помочь себе в момент обострения и предупредить развитие боли в тазобедренных суставах потом. Вот способы облегчить состояние и избавиться от боли в бёдрах.
Пора худеть
На каждые 4 килограмма лишнего веса тела на ваши бедра и колени приходится 20 килограмм дополнительного давления. Если суставы испытывают такую избыточную нагрузку, найдите вес, который лучше всего подходит для вас, и поговорите со своим врачом о том, как лучше всего похудеть.
В зависимости от того, что вызывает боль в бедре, потеря лишних килограмм может помочь и облегчить движения.
Снимите лишнюю нагрузку
Ваш вес зависит не только от жировых отложений: бёдра также вынужденно несут всю ту массу, которая находится у вас в руках и на спине. Сумки, рюкзаки, даже маленькие дети — всё это отражается на состоянии мышц и суставов.
Чтобы снять это избыточное напряжение при походах в магазин, используйте тележку на колёсиках для продуктов. Если вы носите сумочку, подумайте о рюкзаках, чтобы вес как минимум равномерно распределялся по спине, а не перекашивал плечи, а за ними и бёдра.
Также продумайте, как можно облегчить себе домашние дела, уход за детьми и организовать рабочее место так, чтобы меньше напрягать бедренный сустав поднятием весов — даже небольших.
Болезненность в области бёдер — частая жалоба молодых мам. Если к ней добавляется боль в области лобка и неуверенность походки, надо провериться на симфизит лобкового сустава, проблему, вызванную беременностью.
Остальные причины боли в бёдрах до и после родов чаще всего связаны с избыточной и/или непривычной нагрузкой, связанной как с беременностью, так и с уходом за ребёнком. Вам поможет стратегия «разгружай, растягивай, тренируй»: уменьшайте нагрузку непосредственно на бёдра, делайте растяжку и постарайтесь вернуться к разумному уровню физической активности.
Двигайтесь
Имеет смысл дать бедру отдохнуть, пока боль не утихнет. Как только это произойдет, организуйте себе ежедневную дозу упражнений, чтобы укрепить мышцы и избежать скованности суставов. Спросите врача, помогут ли вам занятия с низкой нагрузкой. Чаще всего рекомендуют такие нагрузки, как ходьба, особенно скандинавская — она снижает часть нагрузки на бедра благодаря использованию палок, плавание или йога.
Движение должно облегчать ваше состояние, а не вызывать новую боль, так что относитесь к физическим упражнениям разумно, делайте разминку и не забывайте о подборе правильной обуви.
Боль в суставах может вызвать желание держаться неподвижно. Но иммобилизация суставов со временем приведет к тому, что связки и мышцы потеряют диапазон движений и ослабнут. Мышцы также могут сокращаться и напрягаться, из-за чего появляется более выраженная боль и скованность, и человек теряет способность делать то, что ему нужно.
Избегайте высокоэффективных упражнений
Движение поможет бёдрам, но при обострении точно не время заниматься скоростным спуском с горы или кикбоксингом. Начните разрабатывать мышцы медленно с нескольких минут на велотренажере или эллиптическом тренажере.
Когда болезненность сменится мышечной силой, вы можете увеличить продолжительность тренировок.
Займитесь йогой
Исследования показывают, что йога может уменьшить боль и улучшить функцию при артрите, и Американский колледж ревматологии обычно рекомендует йогу пациентам за исключением поз, которые могут раздражать больной сустав, например тех, которые заставляют вас балансировать на одной ноге или сгибать ногу более чем на 90 градусов.
Если вы новичок в физических упражнениях, попробуйте йогу на стуле — стиль йоги, которым можно заниматься, сидя в кресле. Рандомизированное исследование Атлантического университета Флориды показало, что занятия йогой на стуле по 45 минут два раза в неделю в течение восьми недель уменьшают боль, скорость ходьбы, утомляемость и функциональность у пожилых людей с артритом.
Попробуйте гимнастику Тай-Чи
Это упражнение для ума и тела, сочетающее медленные, плавные движения с глубоким дыханием, подобное медитации в движении, настоятельно рекомендуется Американским колледжем ревматологии людям с артритом коленного и/или тазобедренного сустава.
В одном рандомизированном исследовании с участием 200 пациентов у тех, кто занимался тай-чи два раза в неделю в течение 12 недель, наблюдалось уменьшение боли, такое же, как у тех, кто проходил физиотерапию, а также ещё большее улучшение симптомов депрессии и качества жизни.
Как и физиотерапия, тай-чи использует функциональные движения для улучшения силы, сердечно-сосудистой системы и координации, что отлично подходит для стабильности суставов. Кроме того, концентрация разума и тела может снизить стресс и уменьшить боль.
Водные тренировки
Для выполнения упражнений с минимальной нагрузкой начните посещать бассейн. Вода поддерживает тело и снимает часть нагрузки с суставов. Она также обеспечивает более свободные и плавные движения и хорошее сопротивление среды, что делает ваши мышцы сильнее. Поговорите с врачом или физиотерапевтом об упражнениях, которые помогут вашим бедрам.
Занятия в воде щадят наши суставы, помогая им работать. Вода может обеспечить тепло и поддержку (плавучесть), что по данным исследования учёных из UW Medicine способно облегчить даже тренировку суставов, поражённых артритом, или помочь людям с болью в суставах.
Врезка
Уровень физической активности человека при занятиях в водной среде не имеет значения. Независимо от того, являетесь ли вы олимпийским спортсменом или только начинаете заниматься спортом, тренировки в воде полезны и могут доставлять удовольствие.
Учёные из Вашингтонского университета ортопедии и спортивной медицины пишут: «Просто плавание, плавание с доской, занятия аква-зумбой или изнурительные занятия водным поло — всё это разные способы проработать сердечно-сосудистую систему и укрепить мышцы, не создавая нагрузки на суставы».
Регулярные упражнения помогают суставам двигаться, восстанавливают и сохраняют гибкость и силу, а также защищают суставы от дальнейшего повреждения. Упражнения также могут улучшить координационную выносливость и способность человека выполнять повседневные задачи. Это также может привести к повышению чувства собственного достоинства и достижения.
Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, подходят ли вам водные упражнения.
Есть специальные упражнения, которые могут помочь при боли в бедре. Они могут проработать те части тела, которые поддерживают эти суставы, включая ноги и корпус. Чтобы добиться правильного режима и формы, лучше всего работать с профессионалом, например с физиотерапевтом. И не напрягайте себя: если почувствуете боль во время тренировки, остановитесь.
Попробуйте эту программу растяжки во время следующего перерыва:
- Положите на пол книгу с корешком в 2-3 сантиметра.
- Стоя, поставьте подушечку правой ноги на книгу и поставьте пятку на землю.
- Наклонитесь вперед в талии и попытайтесь ухватиться пальцами ног за книгу. Если вам нужно немного согнуть колени, это нормально.
- Удерживайте позу 30 секунд.
- Поменяйте ноги. Повторите два-три раза.
Постепенно увеличивайте высоту книги на 2 сантиметра в неделю, максимум до 8 сантиметров.
Используйте тепло и холод
У вас под рукой есть пакет замороженных овощей? Заверните его в тонкое полотенце и прижмите прямо к бедру, чтобы облегчить боль. Используйте тепло, например горячий душ или компресс, чтобы расслабить мышцы непосредственно перед растяжкой.
Обходитесь без каблуков
Иногда причина боли в бедре находится прямо под пальцами ног. Высокие каблуки ставят ногу под неестественный угол и могут нарушить равновесие тела, что способно вызвать боль в бедре.
Вместо каблуков попробуйте обувь на плоской подошве и не стойте слишком долго в одной позе. Обязательно убедитесь, что обувь имеет хорошую поддержку свода стопы и некоторую амортизацию, помогающую поглощать удары.
Сегодня специалисты учитывают, как факторы окружающей среды и образа жизни влияют на ваше здоровье. Тело работает лучше, когда оно находится в правильном положении. С остеопатической точки зрения мы стремимся к тому, чтобы тело было центрировано от головы до пят.
Высокие каблуки ставят стопу под углом и смещают мышцы и суставы, поэтому эффект не ограничивается стопами. У людей, которые проводят много времени на высоких каблуках, нередко возникают боли в пояснице, шее и плечах, потому что обувь нарушает естественную форму тела. Как это происходит?
Структурно подошвенная фасция стопы соединяется с икроножной мышцей, которая, в свою очередь, соединяется с подколенным сухожилием. Подколенные сухожилия прикрепляются к тазу и пояснице, поэтому ношение высоких каблуков может вызвать боль в спине и ногах. Кроме того, ходьба на подушечках стоп смещает центр тяжести вперед, заставляя выгибать спину, когда вы стоите, и ещё больше усиливает боль в спине.
Если же образ жизни обязывает вас носить каблуки, помните: наклон более важен, чем высота каблука, когда речь идет о комфорте. Ищите подошву на платформе, чтобы уменьшить угол между пяткой и подушечкой стопы, чтобы ваш вес мог лучше распределяться по всей стопе. Более толстый каблук также более равномерно распределяет вес и снижает риск растяжения лодыжки.
Кроме того, избегайте узких носков, которые сдавливают пальцы. Заострённые высокие каблуки — частая причина появления боли в ногах. В идеале остроконечная обувь должна сужаться после носка, создавая иллюзию длины и обеспечивая при этом достаточно места для вашей стопы.
Наконец, высокие каблуки должны плотно прилегать и надёжно удерживать ногу на месте.
Массаж от боли в суставах
Вот идеальный повод запланировать регулярный массаж: исследование 2018 года с участием более 200 человек с остеоартритом показало, что еженедельный часовой массаж может облегчить боль и улучшить функционирование конечностей уже через восемь недель.
Лекарства от боли в бедре
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, ацитоминофен и напроксен, являются распространённым способом снять напряжение, когда болит бедро. Попросите врача порекомендовать наиболее подходящий тип и дозировку для вашего состояния, а также убедиться, что эти обезболивающие безопасны для вас.
Другие препараты
В некоторых случаях боль в бедре является частью более серьёзной проблемы, например, артрита, травмы или защемления нерва. В таких условиях вам понадобится что-то более сильное от боли. Например, если это ревматоидный артрит, врач может порекомендовать стероиды для облегчения воспаления, или биологический препарат, который воздействует на те части иммунной системы, которые вызывают воспаление суставов.
Попробуйте альтернативную терапию
Если традиционные методы лечения не особенно помогают, перейдите к подходу «разум-тело». Возможно, больше облегчения принесут методы иглоукалывания или остеопатии.
Только помните: специалист, которого вы выберете, должен иметь медицинское образование, а перед первым сеансом — провести полный опрос о вашем состоянии, диагнозе и индивидуальных особенностях!
Не отказывайтесь от новых и неожиданных вариантов воздействовать на боль через разум, например, от медитации осознанности! В одном небольшом исследовании, проведенном в Университете Западной Вирджинии, люди с остеоартритом которые медитировали по 20 минут два раза в день, через восемь недель заметили, что боль уменьшилась, а функции улучшились. О том, как лучше начать медитировать, читайте в статье «Медитация для новичков: с чего начать и как правильно делать?».
Использованы фотоматериалы Unsplash
